10 vigtige aspekter for en sund hjerne
De vigtige aspekter for en sund hjerne er en række faktorer og strategier, der kan hjælpe os med at forebygge, bekæmpe eller bremse den kognitive svækkelse, der er forbundet med alderen.
En sund kost, tilstrækkelig hvile, motion, undgåelse af alkoholforbrug og endog pleje af venskaber er foranstaltninger, vi kan træffe for at sikre, at vores hjerne fortsat fungerer godt.
Takket være fremskridt inden for medicin er vores forventede levetid steget. Forskellige neurologiske problemer, som f.eks. Alzheimers sygdom, forekommer dog fortsat i den ældre del af befolkningen. Indvirkningen på kognitiv funktion, hukommelse og sprog påvirker den følelsesmæssige funktion, autonomi og personlige relationer.
Hvad er en sund hjerne?
Vi har alle hørt om mental sundhed omtalt som det modsatte af psykisk sygdom eller som et konkret sundhedsområde eller en konkret sundhedsdisciplin. Selv om der ifølge forskningen i øjeblikket sker store fremskridt, når det drejer sig om at udvikle en tilgang, der er mere fokuseret på fremme af mental sundhed i stedet for blot forebyggelse og behandling.
I dag er der også opstået et begreb om hjernesundhed. Dette begreb omfatter fysiske, neurologiske, følelsesmæssige og psykosociale aspekter af vores sundhed.
Ifølge undersøgelser om emnet omfatter fremme af hjernesundheden således interventioner, der bidrager til en god mental funktion og til at forsinke forekomsten af kognitive problemer. Sådanne strategier er baseret på neurovidenskabelige teorier og mere specifikt på princippet om, at hjernens neuroplasticitet bevares gennem hele livet.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Hvad er hjernetåge, og hvordan kan jeg behandle det?
De gængse fjender af hjernens sundhed
Før vi taler om de vigtige aspekter for en sund hjerne, er det nødvendigt først at forstå, hvad der kan påvirke den. I denne henseende skal det bemærkes, at visse mentale lidelser er forbundet med genetiske faktorer, og andre er forårsaget af aldersrelateret forringelse.
Der er dog risikofaktorer, der øger muligheden for deres forekomst. Blandt disse fjender af hjernens sundhed kan følgende nævnes:
- Forbruget af alkohol, tobak og stoffer.
- Stress, depression eller angst.
- Ændrede døgnrytmer og søvnforstyrrelser.
- Overarbejde, med lidt hvile og få fritidsaktiviteter.
- Miljøforurening: Tilstedeværelsen af kulilte, tungmetaller, pesticider og mikroplast.
- Mangel på grundlæggende næringsstoffer til hjernen: Dette omfatter antioxidanter, B12-vitamin, omega-3, zink, jern og magnesium.
- En stillesiddende livsstil: Dette er forbundet med forringelse af nervefibre i hjernen og udtynding af den mediale tindingelap.
- Psykofarmaka: Selv om disse lægemidler er ordineret til behandling af visse problemer, kan de på lang sigt forårsage for eksempel begyndende hukommelsestab.
Vigtige aspekter for en sund hjerne
Heldigvis er det muligt at bekæmpe disse problemer og endda forhindre eller forsinke deres opståen. For at gøre det skal vi være opmærksomme på og styrke visse aspekter for en sund hjerne, som vi vil fortælle dig mere om nedenstående.
1. Helhjernens sundhed
Det handler om et sundt sind i et sundt legeme, siger et gammelt ordsprog. Det samme gælder den anden vej rundt. Faktisk kan vi ikke adskille det ene fra det andet.
Når en af komponenterne i denne dynamik ikke fungerer godt, påvirker det den anden. Hvis vi f.eks. er stressede, kan vi blive fysisk syge. Og hvis vi er fysisk syge, påvirkes vores humør, og vi kan måske ikke holde op med at bekymre os om det.
Så den første søjle for hjernens sundhed er kroppens sundhed. I denne henseende skal vi gøre alt for at føre en sund livsstil med en afbalanceret kost, gode vaner, pleje af vores hygiejne, gå til regelmæssige lægeundersøgelser og følge de anbefalinger, som sundhedspersonalet giver.
2. Tarmens funktion
Ifølge nyere forskning er der et tovejsforhold mellem mikrobiotaen i fordøjelseskanalen og centralnervesystemet. Dette er kendt som tarm-hjerne-aksen. Denne akse er nøglen til at forstå forskellige neurologiske lidelser.
Tarmbakterier producerer neuroaktive stoffer (hormoner og neurotransmittere). Derfor er der ved at blive udviklet undersøgelser for at evaluere probiotikas indvirkning på psykiske sygdomme.
Vi bør derfor altid inkludere sunde fødevarer i vores kost. Ligeledes bør vi undgå alt, der påvirker vores tarmbakterier. Dette indebærer, at vi skal mindske forbruget af ultraforarbejdede fødevarer og alkohol. Ukontrolleret stress kan på den anden side også føre til dysbiose (ubalance i mikrobiotaen).
3. Giv hjernen næring
Ernæring er en afgørende faktor for, at hjernen fungerer korrekt. Nogle fødevarer, der kan være gavnlige for dette vigtige organ i centralnervesystemet, er følgende:
- Friske frugter og grøntsager.
- Olivenolie.
- Fede fisk.
- Nødder og tørret frugt.
Som nævnt i det foregående punkt skal man undgå overdreven indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer, mættede fedtstoffer og raffineret sukker. Sørg også for at mindske dit saltforbrug.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Omega 5: Hvad det er, og hvordan man får det
4. “En muskel”
Fysisk aktivitet er vigtigt, men ikke kun for at få en stærk fysik.
Hjernen har gavn af motion på flere måder. Der er øget blodgennemstrømning, forbedret iltning af vævet og frigivelse af vækstfaktorer, som anses for at beskytte nervecellerne.
Forskning tyder også på, at motion kan forsinke aldersrelateret kognitiv svækkelse ved at hjælpe med at kontrollere visse modificerbare risikofaktorer. Andre undersøgelser rapporterer også, at især aerob træning ikke blot kan dæmpe den kognitive forringelse, men også reducere en persons risiko for demens.
Af disse grunde er der ingen tvivl om, at fysisk aktivitet er en af hjørnestenene i hjernens sundhed. Hos både mennesker og dyr er det forbundet med følgende fordele:
- Motion stimulerer neurogenese.
- Det forbedrer den rumlige hukommelse.
- Det dæmper tabet af gråt stof i hjernen.
- Motion fremmer større neuroplasticitet.
- Det inducerer neurotrofiske faktorer i hjernen.
- Motion mindsker risikoen for slagtilfælde.
- Det forbedrer forbindelsen mellem de kognitive netværk i hjernen.
5. Rare drømme er vigtige for en sund hjerne
Mens vi sover, finder en række processer i forbindelse med neural og metabolisk aktivitet sted, hvilket gør det muligt for os at bevare hjernens sundhed. Søvn er lige så vigtig for den kognitive funktion, som hvile er for kroppen.
Faktisk understreger forskningen dens relevans for hjernens funktion og har endda etableret sammenhænge mellem søvnforstyrrelser og mentale sundhedsproblemer.
Generelt er god søvn en af nøglerne til en sund livsstil. Derfor bør vi tage hensyn til følgende anbefalinger:
- Træn ikke intensivt om aftenen.
- Oprethold en regelmæssig søvnplan.
- Spis en let middag mindst to timer før sengetid.
- Undgå at arbejde eller brug af elektroniske apparater i sengen.
- Sørg for et gunstigt miljø for søvn i soveværelset med hensyn til temperatur, farver og lyde.
- Udfør afslappende aktiviteter, før du går i seng, f.eks. meditere eller lytte til musik.
Det er optimalt at få nok og tilstrækkelig hvile for at styrke hjernen.
6. Hjernegymnastik
Der findes også nogle særlige øvelser for hjernen. Det drejer sig om at udfordre hjernen for at få den til at arbejde hårdere og holde sig sund. Jo mere aktive vi er i denne henseende, jo bedre vil den fungere.
I denne henseende fremhæver resultaterne af et forsøg med ældre voksne (med en gennemsnitsalder på 73 år), som fik kognitiv træning, at der var forbedringer i variabler som hukommelse, ræsonnement og behandlingshastighed.
Der er forskellige aktiviteter, som kan være gavnlige for at træne hjernen. I den henseende har vi blandt andet alle mulige kurser, at lære et sprog, læse, spille et musikinstrument eller lægge puslespil.
7. En alkohol- og røgfri hjerne
Der er rigelig forskning, der fremhæver sammenhængen mellem kognitive forringelser og overdrevent alkoholforbrug. I den forbindelse påpeges det ofte, at alkoholisme tilsyneladende er i stand til at producere hjerneskader gennem apoptose, oxidativ stress og ændring af hjernens neurogenese.
En lignende effekt kan observeres med rygning. Ifølge undersøgelser har rygning en positiv sammenhæng med kognitiv svækkelse, ud over at være forbundet med luftvejssygdomme.
Derfor er et andet af de vigtige aspekter for en sund hjerne at holde sig væk fra cigaretter og undgå overdreven eller hyppig alkoholindtagelse.
8. Nul stress, hvis du vil have en sund hjerne
Vi har allerede nævnt, at dette problem kan have en negativ indvirkning på tarmmikrobiotaen, hvilket påvirker hjernefunktionen. Men når der er tale om en situation med kronisk stress, kan den implicitte eller eksplicitte hukommelse og arbejdshukommelsen desuden påvirkes ifølge undersøgelser om emnet.
Så det er vigtigt at lære at håndtere de faktorer, der kan udløse stress. Samtidig er det også vigtigt at lære at forsøge at kontrollere vores reaktioner på stress. Hvis det er nødvendigt, bør man søge hjælp hos en psykisk sundhedsperson.
9. Mindfulness og meditation
For at mindske virkningen af stress kan man anvende visse strategier til at dyrke positive mentale tilstande. Disse omfatter mindfulness og meditation.
Meditation kan ikke kun få os til at slappe af, men også skabe en ændring i sindets struktur og funktion, hvilket påvirker neuroplasticiteten positivt. På den anden side hjælper mindfulness og opmærksomhed os med at træne os selv til at have mindre mentalt slid.
10. En social hjerne
Sociale relationer er en anden grundpille for en sund hjerne. I denne henseende tyder forskningsresultater på, at en socialt aktiv og deltagende livsstil afbøder virkningerne af den fysiologiske proces af hjernens aldring.
Når vi socialiserer, skal vi sætte vores hjerne på arbejde og udføre forskellige funktioner. Vi skal huske folks ansigter og navne, være opmærksomme på, hvad der bliver sagt, tænke over, hvad vi vil svare, og endda huske fødselsdage!
En evigt ung og sund hjerne
Når det drejer sig om at styrke disse aspekter for en sund hjerne, er det aldrig for sent at begynde. Ifølge det, vi har talt om i denne artikel, kan hjernen bevare sin neuroplasticitet.
Vi kan begynde at arbejde i dag for at optimere den mentale funktion, reducere vores risiko for forskellige sygdomme, forebygge aldersrelateret forringelse og endda forsinke symptomerne på Alzheimers sygdom. At holde hjernen evigt ung er muligt, men det er kun opnåeligt med en sund daglig indsats.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Ovidio Muñoz C, Restrepo D, Cardona D. Construcción del concepto de salud mental positiva: revisión sistemática. Rev Panam Salud Pública. 2016; 39(3): 166-173.
- Bertolote J. Raíces del concepto de salud mental. World Psychiatry. 2008; 6(2):113-116.
- Alfaro C, Mesa-Gresa P, Redola R. ¿Qué factores deberían incluirse en una intervención multicomponente dirigida al mantenimiento de la salud cerebral? Calidad de Vida y Salud. 2017; 10(1). Disponible: http://revistacdvs.uflo.edu.ar/index.php/CdVUFLO/article/view/145
- Ortiz T, Poch-Broto J, Requena C, Santos J, et al. Neuroplasticidad cerebral en áreas occipitales en niños ciegos. Rev Neurol 2010; 50 (Supl 3): S19-23.
- Guadamuz Delgado J, Miranda Saavedra M, Mora Miranda N. Actualización sobre neuroplasticidad cerebral. Rev.méd.sinerg. 2022; 7(6):e829. Disponible en: https://revistamedicasinergia.com/index.php/rms/article/view/829
- Ibáñez Benages E. Nutrientes y función cognitiva Nutrición Hospitalaria. 2009; 2(2): 3-12.
- Gómez-Eguílaz M, Ramón-Trapero J, Pérez-Martínez L, Blanco J. El eje microbiota-intestino-cerebro y sus grandes proyecciones. Rev Neurol. 2019; 68: 111-7.
- Olazo Márquez N. Efectos del uso de prebióticos y probióticos en la enfermedad de Alzheimer. Actualización en Nutrición. 2020; 21(2): 65-70.
- Ríos-Flórez J, López-Gutiérrez C, Escudero-Corrales C. Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral. 2019; 13(1): 12-33.
- Kirk-Sanchez N, McGough E. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging. 2014; 9: 51-62.
- Ahlskog J, Geda Y, Graff-Radford N, Petersen R. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011; 86(9): 876-884.
- Rebok G, Ball K, Guey L, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014; 62(1): 16-24.
- Flórez G, Espandian A, Villa R, Sáiz P. Deterioro cognitivo y dependencia alcohólica, implicaciones clínicas. Adicciones. 2019; 31(1): 3-7.
- Liu J, Shang S, Li P, et al. Asociación entre el tabaquismo actual y el deterioro cognitivo y su relación con la edad: estudio transversal realizado en Xi’an (China). Medicina Clínica. 2017; 149(5): 203-208.
- Sandi C. Influencia del estrés sobre las capacidades cognitivas. Participación educativa. 2012; número extraordinario: 39-46.
- Miceli S, Maniscalco L, Matranga D. Social networks and social activities promote cognitive functioning in both concurrent and prospective time: evidence from the SHARE survey. Eur J Ageing 2019;16(2):145-54.
