Havbrasen: En fisk med et rigt indhold af protein

Havbrasen er en alsidig fisk, der kan indgå som en del af en sund kost på flere måder. Den skiller sig ud ved sit indhold af essentielle aminosyrer.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 29 november, 2022

Havbrasen har det videnskabelige navn Brama brama. Det er en almindelig fisketype, da den kan findes i stort set alle havområder og oceaner. Men kun få kender til virkeligheden indeni denne fisk.

Det viser sig, at den ved siden af laks, tun og ansjos er blandt de fisk, der indeholder flest proteiner. Vi fortæller dig mere om dens egenskaber, og hvordan du kan inkludere den i kosten for at drage fordel af dens egenskaber.

Hvad er havbrasen?

Havbrasen er en havfisk, der normalt er 40 centimeter lang, med en fladtrykt krop og en blålig-sølvfarvet farve. Den tilhører familien bramidae, og der findes forskellige varianter, blandt hvilke den sorte type skiller sig ud.

Den udmærker sig ved sit interessante bidrag af proteiner, mikronæringsstoffer og fedt. Faktisk betragtes den som en fed fisk, da hver 100 gram giver op til 5 gram fedt. Lad os se mere på dens næringsværdi.

Den giver også fedt og mikronæringsstoffer.

Havbrasens næringsværdi

Ud over protein og fedt giver havbrasen et interessant bidrag af mikronæringsstoffer. Ifølge oplysninger delt af den spanske ernæringsfond (FEN), giver hver 100 gram af denne fødevare følgende:

• Kalorier: 125.
• Proteiner: 20 g.
• Fedt i alt: 5 gram.
• Kulhydrater: 0 gram.
• Calcium: 25 milligram.
• Selen: 45 mikrogram.
• Fosfor: 250 milligram.
• Jod: 48 mikrogram.
• Natrium: 110 milligram.
• Magnesium: 28 milligram.
• B12-vitamin: 10 mikrogram.
• D-vitamin: 16 mikrogram.
• Niacin: 9 mikrogram.
• A-vitamin: 36 mikrogram.

Rigeligt med proteiner i kvalitet og mængde

De fleste af de kvælstofholdige stoffer i fisk indgår i proteinerne. Sammenlignet med andre fisk har havbrasen en god andel. Lad os analysere dette:

• Tun – 21,5 gram.
• Ansjos – 21,5 gram.
• Sardiner – 21,5 gram.
• Laks – 20,7 gram.
• Havbrasen – 20 gram.

Som det fremgår, er den gennemsnitlige proteinværdi af havbrasen tæt på den gennemsnitlige proteinværdi af andre fisk som tun, ansjos og laks. Forbruger man en portion på 200 gram, giver det ca. 40 gram, dog uden at tage hensyn til tilberedningsformen.

For eksempel koncentreres proteinerne ved grillning eller bagning. På denne måde er det muligt at indtage lidt mere end det, som den rå fisk giver. Af de 56 gram om dagen, som en voksen skal indtage, giver havbrasen således tre fjerdedele. Derfor betragtes den som en fisk med et rigt indhold af proteiner.

Men hvilke typer proteiner findes der i fiksen, og hvilken kvalitet har disse stoffer? Læs videre!

Proteintyper i havbrasen

Musklen hos havbrasen og andre fisk er kendetegnet ved at have mindre bindevæv end resten af kødet, og desuden har den mindre elastin end kollagen. Derfor skilles muskelfibrene let fra hinanden og er mere møre.

Det lave proteinindhold i bindevævet gør det dog også mindre modstandsdygtigt over for ændringer, både enzymatiske og bakterielle.

Procentvis er 70-80 % af alle proteinerne repræsenteret af myofibrillære proteiner, såsom myosin, tropomyosin og actomyosin, som danner korte filamenter kaldet “myotomer”.

25-30 % af proteinerne er albumin, globulin og enzymer. Disse er ansvarlige for dannelsen af skorpen og for brunfarvningen af fisken, når de bages. De er også ansvarlige for, at der dannes skum, når den koges.

Proteiner af høj kvalitet

Undersøgelser har vist, at fiskeprotein er af høj kvalitet. Desuden er det let optageligt og let fordøjeligt. Men lad os forklare bedre hvorfor.

De led, der udgør proteinerne, er aminosyrerne, og for at et protein kan betragtes som komplet, skal det indeholde 20 i alt. Af disse er 8 essentielle og skal indtages med maden, da kroppen ikke selv producerer dem. De øvrige 12 fremstilles af kroppen selv.

Havbrasen indeholder tilstrækkeligt mange essentielle aminosyrer, især lysin og methionin. Andre, såsom histidin, tryptofan, leucin, isoleucin, threonin og valin, supplerer dens høje biologiske værdi. Derfor har den en særlig plads i kosten.

Dens indhold svarer til indholdet i mælk og er højere end i rødt kød. De overstiger for det meste de retningslinjer, der anbefales af FN’s Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO).

Ved at indtage ca. 200-300 gram havbrasen dækker man det daglige behov for en stor del af de essentielle aminosyrer, men kun 80 % af tryptofan.

Andre ernæringsmæssige fordele

Ud over proteinværdien indeholder havbrasen andre næringsstoffer, som ikke kan gå ubemærket hen og som supplerer proteinrigdommen i dens kød. Lad os gennemgå dem.

Fedtstoffer

Det skal bemærkes, at mængden af fedt, som denne fisk indeholder, afhænger af den behandlede art. F.eks. er en art kendt som “hvid havbrasen” (Trachinotus ovatus ) katalogiseret som en mager fisk, da den ikke har noget fedt. Det samme gælder for den røde.

Den sorte har imidlertid et højere fedtindhold. Af denne grund klassificerer mange den som en halvfed fisk. Afhængigt af disse variationer kan omega-3-indholdet også variere hos de enkelte arter.

Desuden vil det også afhænge af, hvilket stadium i den biologiske cyklus den befinder sig i. For at blive betragtet som en fed fisk skal den akkumulere mindst 5 % fedt på et tidspunkt i sit liv.

Fiskefedt har i undersøgelser vist sig at have fordele for immunforsvaret, hjerte- og nervesystemet. Desuden har det en positiv indvirkning under graviditet og fostervækst, fordi det bidrager til dannelsen af hjernevæv.

Mikronæringsstoffer

Ud over calcium, fosfor, kalium og magnesium indeholder havbrasen jod og selen. Selen er et mineral, som kroppen har brug for til reproduktionsfunktionen og DNA-produktionen. Der er 45 mikrogram i 100 gram havbrasen. Det vil sige, at hvis man spiser en større portion, er den nødvendige daglige kvote af dette mineral dækket.

Jod er involveret i produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner, der er ansvarlige for at regulere stofskiftet og andre vigtige kropsfunktioner. Hver 100 gram af denne fisk dækker 30 % af det daglige behov.

Hvad angår vitaminer, er det en god kilde til vitamin B12 og D. Kroppen har brug for 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen, og 100 gram havbrasen giver 10 mikrogram. I mellemtiden anbefales 15 mikrogram D-vitamin om dagen, og denne fisk giver 16 mikrogram.

Sådan tilberedes havbrasen

Havbrasen kan tilberedes på mange måder; bagt, stegt, i saucer, dampet og endda grillet. En af de sundeste måder er at bage den i ovnen.

Ingredienser

• 500 gram havbrasen
• 1 citron
• Salt efter smag

Fremgangsmåde

• Start med at vaske, skælbehandle og rense fisken og fjerne indvoldene. Lad den derefter hvile i en skål med citronsaft og salt efter smag i 30 minutter.
• Bag i ovnen ved en temperatur på 175 grader i 25 minutter.
• Til sidst serveres den varm sammen med madbanan, kassava, ris og citron (efter smag).

Hvor meget havbrasen kan man spise?

Havbrasen er ligesom andre fisk rig på protein. Derfor kan det hjælpe med at få muskelmasse og dannelse af vævsstrukturer i kroppen. Når det er sagt, er det en fødevare, der kan indgå regelmæssigt som en del af en afbalanceret og sund kost.

Det anbefales at spise 3-4 portioner om ugen, skiftevis med hvid fisk, som indeholder mindre fedt. Hver portion svarer til 200 g. Hvis du har lyst til at indtage den dagligt og varierer tilberedningsformen, kan du gøre det uden problemer.