Tips til at integrere kød i en sund kost

Ønsker du at integrere kød i din kost på en afbalanceret måde? Det er ganske enkelt. Følg blot disse anbefalinger og spis sundt.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

En sund kost er en kost, der integrerer fødevarerne korrekt med hensyn til mængde, kvalitet, balance og kontinuitet. Det fører til en sund livsstil og reducerer sygdomme generelt. Nogle mennesker er stadig usikre på at integrere kød i en sund kost.

“Kød” er defineret som enhver spiselig muskuløs del af et dyr. Det kan være fra land- eller luftdyr.

Kød er en af de vigtigste kilder til protein for kroppen. Det leverer essentielle aminosyrer, vitaminer, fedtsyrer og mineraler. Kødbehovet for kroppen varierer afhængigt af faktorer som alder, vægt og fysisk aktivitet. Her forklarer vi, hvordan du kan spise kød, uden at det påvirker dit helbred negativt.

Kødets næringsværdi

Kødets næringsværdi afhænger i høj grad af det dyr, det kommer fra. Men generelt er 40 % af de aminosyrer, som kødproteinerne består af, essentielle. Med essentielle aminosyrer menes de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Det er hovedårsagen til, at kødprotein har en høj biologisk værdi.

Det kan også indeholde fedt, som varierer alt efter dyret eller udskæringen. Det magreste kød er normalt fjerkræ, og det fedeste kød er f.eks. svinekød. Den vigtigste fedtsyre i kød er enkeltumættet oliesyre. Det indeholder dog også andre typer fedtsyrer såsom palmitinsyre og stearinsyre.

Her viser vi mere detaljeret næringsstofferne i oksekød ifølge USDA pr. 100 gram kød:

• Vand: 65,7 g
• Protein: 27,7 gram
• Fedt: 6,38 gram
• Calcium: 13 milligram
• Jern: 3 milligram
• Fosfor: 259 milligram
• Kalium: 352 milligram
• Magnesium: 13 milligram
• Natrium: 54 milligram
• Niacin: 5,74 milligram
• B12-vitamin: 4,21 mikrogram

Generelt er mængden af protein i de forskellige typer kød normalt ens. Det, der kan variere, er mængden af fedt. Hvad angår jern, er det en let optagelig kilde, som kan hjælpe med at forebygge anæmi. Derudover indeholder kød også andre mineraler, der kan optages, samt B12-vitamin, som ofte mangler i vegetabilske kostplaner.

Integration af kød i en sund kost

Lad os tale om integration af kød i en sund kost. Som vi forklarede, er de mættede fedtsyrer, som kød indeholder, måske et af de skadelige punkter for sundheden. Denne type fedt er relateret til hjerteproblemer, og de kan være palmitinsyre, stearinsyre og myristinsyre.

1. Vælg de magre udskæringer af kød i en sund kost

Når du køber kød, er det bedst at købe en udskæring fra den bageste halvdel. Lænden, halen, bagkroppen og skulderen har mindst fedt. Det er også nødvendigt at fjerne det synlige fedt, når du tilbereder det.

2. Køb økologisk kød

Udtrykket økologisk henviser til kød, der ikke er blevet behandlet på konventionel vis. I industrien behandles kvæg normalt med hormoner, antibiotika og anabole steroider.

Økologisk kød stammer derimod fra græsfodret kvæg, der ikke udsættes for gødning, ormemidler eller syntetisk antibiotika.

Det har vist sig, at dyr, der forvaltes økologisk, kan tage på i vægt og tjene som kvalitetsfødevarer – endda mere end kød fra konventionelt kvæg. Faktisk har det vist sig, at økologiske fødevarer har små eller moderate stigninger i næringsstoffer.

3. Undgå stegning

Under genopvarmning af olie sker der mange kemiske processer. Kort sagt dannes der peroxid og frie radikaler, og disse kan optages af den mad, der tilberedes. Det er kendt, at frie radikaler kan forårsage oxidativ stress og fremskynde aldring.

Desuden deltager disse forbindelser ifølge en gruppe fagfolk i dannelsen af fedtophobninger gennem iltning af LDL eller “dårligt” kolesterol i arterierne. Dette sætter gang i dannelsen af åreforkalkning, der gradvist blokerer arterierne. I sidste ende vil dette resultere i iskæmisk hjertesygdom og akut myokardieinfarkt.

Derfor er det at foretrække at tilberede kød på en anden måde. Det kan være med lidt olie, f.eks. en hurtig wokret med olivenolie, grillet eller bagt.

4. Kombinér kød med grøntsager

Grillet magert kød er en god ret, men for at den skal være afbalanceret, kan du inkludere en forret bestående af en creme af gulerods- og græskarsuppe og gratinerede grøntsager.

De bedste grøntsager er broccoli, asparges, blomkål eller kartofler, og godt tilbehør ville være en salat med røget tofu og vandkastanjer med orientalsk dressing. En portion frugt kan supplere retten.

5. Farvel til forarbejdet kød

Forarbejdet kød er blevet klassificeret som kræftfremkaldende af Det Internationale Kræftforskningscenter. Det betyder, at der er undersøgelser, der kæder forbrug af forarbejdet kød sammen med forekomsten af tarmkræft. Forskningen er dog stadig i gang.

Forarbejdet kød er enhver form for kød, der er blevet bearbejdet ved at blive udsat for saltning, hærdning, fermentering eller andre processer, der indebærer forbedring af smagen og konservering af maden.

Mængden af kød i en sund kost

Hvor meget kød skal vi så spise? Svaret er enkelt: Moderation er nøglen. Når man integrerer kød i en sund kost, anbefales det, at man højst spiser 450 gram kød om måneden. Det er det, der er nødvendigt for at opfylde de fysiske behov. Det svarer til 65 gram kød om dagen.

Hvis du foretrækker at variere, kan du spise hvidt kød eller erstatte det med grøntsager og bælgfrugter. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med proteiner og en fjerdedel med kulhydrater for at integrere kød i en sund kost.