Hvad er 5-2-kuren, og hvordan virker den?
Periodisk faste er blevet en af de mest populære vægttabsstrategier. Der er flere måder at implementere den på, men en af de mest anerkendte for sin effektivitet er “5-2-kuren” . Hvad går den ud på?
I denne type faste foreslås det, at man spiser normalt fem dage om ugen og reducerer det samlede kalorieindtag de to andre dage. Faktisk er dette også kendt som “fastekuren” og blev populær i 2012 som et hjælpemiddel til at kontrollere insulinresistens, blodtryk og kolesterolniveauer.
I øjeblikket er der beviser, der anerkender dens positive virkninger på helbredet. Men der er også undersøgelser, der sår tvivl om det. Så hvad er fordelene og ulemperne? Lad os se nærmere på det.
Hvordan fungerer periodisk faste?
Under periodisk faste bruger kroppen fedtreserver i stedet for glukose til energi. Det resulterer i vægttab. Ved at gennemføre den er det muligt at reducere kalorieindtaget om ugen.
Trepanowki og andre forskere mener, at jo længere fasteperioden er, jo mere sandsynligt er det, at den mindsker inflammation, fedme og insulinresistens.
For at være mere præcis indeholder denne strategi elementer fra den ketogene diæt og konceptet med glykæmisk indeks. På normale dage foreslås det at følge en kulhydratfattig diæt. Og selvom skemaerne er forskellige, er 5-2 en af de mest udbredte diæter på grund af dens fordele.
Vi tror også, du vil have glæde af at læse denne artikel: Diæt baseret på stofskiftetype: Virker den virkelig?
Hvad går 5-2-kuren ud på?
5-2-kuren giver mulighed for normal spisning eller kalorieindtag svarende til daglige behov i fem af ugens dage. Man bør spise rimelige portioner af en bred vifte af fødevarer. Kalorierne behøver dog ikke at blive målt eller talt.
Uanset hvor mange kulhydrater og hvor meget protein nogle fødevarer indeholder, er hovedreglen at respektere kostplanen. De to andre dage i ugen skal du begrænse dig til 600 kalorier om dagen for mænd og 500 kalorier om dagen for kvinder.
Selvfølgelig skal du være forsigtig, når du følger denne kostmodel. Hvis man f.eks. i løbet af de fem fridage spiser mad, der er fyldt med kalorier, sukker eller forarbejdede fødevarer, taber man sig måske ikke, men tværtimod.
I løbet af de to fastedage skal man beslutte, om en lille portion morgenmad fungerer bedre, eller om man venter så længe som muligt med at spise det første måltid. Faste repræsenterer en 25% reduktion i det samlede kalorieindtag.
Den generelle anbefaling er at fordele kalorierne over 3 måltider. Det vil sige, at man spiser 200 kalorier til morgenmad, 200 til frokost og 100 til aftensmad. Det er også muligt at reducere til 2 måltider på hver 250 kalorier.
På den anden side er det en god idé at reducere kalorieindtaget langsomt under fasten. Hvis dit sædvanlige forbrug er 1.800 kalorier, kan det reduceres til 1.300 kalorier i de 2 fastedage i den første uge. Derefter kan kalorierne reduceres til 500 eller 600 kalorier.
Hvad er fordelene ved 5-2-kuren?
Ligesom andre former for faste er 5-2-kuren forbundet med visse fordele. De er beskrevet nedenstående.
Den er fleksibel
Med 5-2-kuren er det muligt frit at vælge, hvilke dage og tidspunkter man vil faste. Derudover er der frihed til at fordele kalorierne over morgenmad, frokost eller aftensmad eller lade dem være et hovedmåltid.
På den anden side kan fasten varieres fra uge til uge afhængigt af forpligtelser, især i weekenden, hvor familie og sociale sammenkomster er hyppigere.
Det er ikke en ekstrem kur
I modsætning til andre mere restriktive diæter er det ikke nødvendigt at faste i 24 timer eller kun drikke te, kaffe eller vand. 5-2-kuren er ikke så lang en proces og mindsker den følelse af angst, der normalt følger med strengere regimer.
Alle fødevarer er tilladt i 5-2-kuren
Den giver mulighed for at inkludere alle typer fødevarer. Alligevel er det vigtigt at undgå fødevarer med “tomme kalorier“ og prioritere dem, der er rige på vitaminer, mineraler, proteiner og sunde kornprodukter.
Det hjælper dig med at passe på dit helbred
Ifølge nogle undersøgelser er 5-2-kuren en form for periodisk faste, som har sundhedsmæssige fordele. Tidsskriftet Behavioral Science fremhæver dens positive effekter på mellemlang sigt på fedtreserver og adipocytstørrelse.
Den har også en gunstig indflydelse på insulinresistens og metabolisme hos overvægtige og fede mennesker. Desuden konkluderede en gennemgang, der blev offentliggjort i 2020, at periodisk faste hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Der blev fundet forbedret vægtkontrol, hypertension, diabetes og blodlipidprofil. Disse resultater vedrører reduktion af oxidativt stress og optimering af frigivelsen af ketoner i stedet for sukker som energikilde.
Andre forskere mener dog noget andet. Derfor anbefales yderligere undersøgelser af 5-2-kuren på mennesker for at bekræfte resultaterne.
Det kan være en motiverende kur
Nogle undersøgelser viser, at det vægttab, der opnås med 5-2-kuren, varierer fra hurtigt til moderat, hvilket kan være motiverende for deltageren. De forklarer dog også, at det kan virke for nogle, men ikke for andre.
Mulige ulemper ved 5-2-kuren
På trods af sine interessante fordele har 5-2-kuren nogle ulemper, der er værd at overveje. Det er selvfølgelig bedst at evaluere dem sammen med en ernæringsekspert.
Indledende bivirkninger
Tidsskriftet Behavioral Science forklarer også, at følgende symptomer kan forekomme i løbet af de første par dage af fasten:
- Intens sult
- Irritabilitet
- Træthed
- Svaghed
- Hovedpine
- Humørsvingninger
- Vanskeligheder med at sove
Men når kroppen tilpasser sig, kan disse reaktioner forsvinde. Generelt anbefales det at drikke vand, hvile, meditere eller bruge afslapningsteknikker, når man oplever disse bivirkninger.
Risikoen for overspisning
Som med andre diæter er der altid en risiko for overspisning, især når man faster. Det er muligt, at dette kan hindre målet om vægttab eller at genoprette helbredet.
Fødevaregrupper kan blive elimineret i 5-2-kuren
Det er sandsynligt, at nogle fødevaregrupper, der afbalancerer kosten, vil blive elimineret på fastedage. Når diæten er langvarig, kan den forårsage vitamin- og mineralmangel.
Kunne du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: 6 grunde til, at dine slankekure mislykkes
Din træningsplan kan være i fare
Træningsplanen fungerer måske ikke helt, da der indtages lidt energi på fastedage. Derudover kan deltageren føle sig træt, udmattet og med mindre koncentrationsevne.
Forstyrret spisning kan fremmes
Forstyrret spisning kan fremmes på de to fastedage, da kalorieindtaget er meget lavt og svært at opretholde over tid.
Det er måske ikke bæredygtigt på lang sigt
5-2-kuren inkluderer ikke motion og tankekontrol til bevidst og vedvarende spisning i sin plan. Derfor bør man søge strategier, der supplerer den.
5-2-kuren er ikke egnet til alle
5-2-kuren er måske ikke egnet til sportsfolk, atleter eller mennesker, der er moderat fysisk aktive, da kroppen har brug for energi til aktiviteten. Fastedage er slet ikke gunstige for disse aktiviteter og kan fremme træthed og dårlig præstation.
Nogle hormoner, der øger sulten, kan være ændret
The New England Journal of Medicine fremhæver, at efter et diætinduceret vægttab begynder personen at føle sig mere sulten som en form for kompensation. Dette opnås ved en stigning i nogle hormoner, der stimulerer sult.
Hvornår skal man konsultere en fagperson?
Som nævnt er denne diæt ikke passende for alle. Derfor er det nødvendigt at konsultere en læge eller ernæringsekspert i følgende tilfælde:
- Lave blodsukkerværdier eller diabetikere
- Børn og unge
- Personer med behandlede eller ubehandlede spiseforstyrrelser
- Personer med lav vægt
- Kvinder med fertilitetsproblemer eller som ønsker at blive gravide
- Gravide og ammende mødre
- Personer med ernæringsmæssige underskud
- Dem, der har en tendens til at lide af svimmelhed eller besvimelse.
Man skal huske på, at hvis målet er at tabe sig på kort eller lang sigt, er det vigtigt at være velinformeret for at vælge den bedste kost. En fagperson vil være i stand til at bestemme de bedste strategier i henhold til individuelle karakteristika såsom blandt andet alder, køn, helbredstilstand og præferencer.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]
