Komplette og ukomplette proteiner: Forskelle og kilder
Det er en tilbagevendende debat i ernæringsverdenen at tale om komplette og ukomplette proteiner, og det samme gælder den rigtige mængde af disse næringsstoffer, som man bør spise dagligt. Der kan dog nogle gange være en vis forvirring omkring disse udtryk.
Protein er en komponent i fødevarer, der spiller en vigtig rolle i kroppen. Det er involveret i opbygning af knogler, muskler, vævsreparation og hormonsyntese. Det spiller endda en rolle for mæthedsfornemmelsen og opretholdelsen af muskelmasse efter fysisk træning.
Heldigvis findes det i en lang række sunde fødevarer, f.eks. æg, fisk, magert kød, bælgfrugter, soja og alle derivater heraf. Hvilke er komplette, og hvilke er ukomplette?
Her får du svaret.
Vi ved, at du vil kunne lide at læse: Hvorfor er det så vigtigt at indtage proteiner?
Proteiner: Et grundlæggende næringsstof for kroppens daglige funktion
Proteiner er livsvigtige stoffer, da de er nødvendige for forskellige væv og organers struktur, funktion og regulering. De funktioner, de udfører, er meget specifikke og kan beskrives i detaljer som følger:
Reparation og vedligeholdelse
Proteinmolekyler er kroppens byggesten. Organer og mange væv er opbygget af dem. F.eks. er hår, negle, hud, sener og muskler alle opbygget af protein. Derfor er de meget vigtige i perioder med vækst, udvikling og reparation (efter operationer eller ved visse sygdomme).
Enzymer
Enzymer er proteinmolekyler, der er nødvendige for at gennemføre alle kemiske reaktioner i kroppen. De er den mest talrige og specifikke type protein i kroppen.
Støtte til immunsystemet
Antistoffer består også af aminosyrer, der fremstilles af immunsystemet for at forebygge infektioner, sygdomme og lidelser.
Transport og opbevaring
Proteiner er også involveret i transport eller opbevaring af visse molekyler. Det er tilfældet med hæmoglobin, hvorigennem ilt og ferritin transporteres (sidstnævnte er et protein, der gør det muligt at opbevare jern i leveren).
Hormoner
Proteiner er også involveret i syntesen af visse hormoner. Disse er involveret i mange kropsfunktioner. Nogle af de mest kendte er insulin, væksthormon, sekretin og prolaktin.
Energibehov
Dette makronæringsstof er også en energikilde til daglige funktioner. Hvis vi indtager mere end den nødvendige mængde, bruger kroppen overskuddet til dette formål.
Proteinsammensætningen er nøglen til at skelne mellem komplette og ukomplette proteiner
På strukturelt plan er proteiner kæder af aminosyrer, der er forbundet med hinanden gennem peptidbindinger. Når det er sagt, er det vigtigt at kende nogle detaljer om aminosyrer for at kunne skelne mellem komplette og ukomplette proteiner.
Når proteinholdige fødevarer indtages, fordøjes de, og frie aminosyrer optages. Cellerne bruger dem derefter til at skabe proteiner, enten i forbindelse med muskelopbygning, hormonsyntese, vævsreparation osv.
Der findes hundredvis af aminosyrer i naturen, men det anslås, at kroppen kun har brug for ca. 20 til at udføre alle sine funktioner. Af disse anses ni desuden for at være essentielle. De er følgende:
- Fenylalanin.
- Histidin.
- Isoleucin.
- Leucin.
- Lysin.
- Methionin.
- Threonin.
- Tryptofan.
- Valin.
De er kendt som essentielle, fordi kroppen ikke selv kan syntetisere dem. Det betyder, at de skal indtages med maden. Ellers ville de ikke være i stand til at udføre alle deres funktioner. Desuden skelnes der mellem komplette og ukomplette i henhold til den mængde og type, som hver proteinkæde indeholder.
Vi tror, du måske vil kunne lide at læse: Passer det, at kalorier bliver omdannet til fedt?
Forskellene mellem komplette og ukomplette proteiner
Vi taler om komplette proteiner, når vi henviser til de ni essentielle aminosyrer i mængder, der svarer til dem, som kroppen skal bruge for at udvikle sine funktioner. Derimod kaldes de kilder, hvor en eller anden essentiel aminosyre ikke findes i tilstrækkelige mængder, for ukomplette.
Generelt betragtes alle fødevarer af animalsk oprindelse som en kilde til fuldstændige proteiner. På den anden side er de fleste planteproteiner normalt ukomplette, selv om der er nogle undtagelser.
Komplette proteiner
- Fisk og skaldyr.
- Æg.
- Fjerkrækød (kylling, kalkun og and).
- Rødt kød (oksekød, svinekød eller lam).
- Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost osv.)
- Soja og derivater heraf (tofu, tempeh, edamame).
- Visse kornsorter som quinoa og amaranth.
Ukomplette proteiner
- Bælgfrugter (kikærter, linser, bønner).
- Sorter af fuldkorn (ris, hvede, rug, hirse osv.).
- Nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, valnødder m.m.).
- Frø (græskar, hamp eller solsikkefrø).
Blandt sidstnævnte skal det bemærkes, at de kaldes “ukomplette”, men det skyldes ikke, at de helt mangler nogen af aminosyrerne. Som du kan læse i Medical Journal of Australia (MJA), er det kun nogle få, der ikke har det niveau, som ville blive betragtet som nødvendigt.
I mange år har man talt om at kombinere vegetabilske fødevarer for at opnå et protein, der er lige så godt som animalsk protein. Således er risretter med linser, pastasalat med nødder eller fuldkornsbrød med hummus almindelige muligheder.
I sidste ende kan din aminosyreprofil dog være komplet med kun vegetabilske kilder (ukomplet). Det er nok at sikre, at energiindtaget er tilstrækkeligt, og at du naturligvis spiser varieret i løbet af dagen.
Der er altså ingen grund til at være bange for et proteinunderskud, hvis du ønsker at følge en vegansk kost eller reducere tilstedeværelsen af kød i din kost. Desuden er der i de senere år videnskabeligt beviser for, at indtagelse af vegetabilske proteinkilder forbindes med længere levetid og bedre helbred.
De sidste ting at huske på om komplette og ukomplette proteiner
Proteiner er en grundlæggende ernæringskomponent, der skal indtages hver dag gennem maden. De består af aminosyrer og kan afhængigt af deres struktur inddeles i komplette og ukomplette proteiner.
Ukomplette proteiner kan betyde, at de er ringere eller ikke optimale for kroppen. I virkeligheden er det dog ikke tilfældet, da det ved at kombinere forskellige ukomplette kilder i løbet af dagen er muligt at få alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere korrekt.
Uanset kilden er det nødvendigt at lægge vægt på fødevarens kvalitet. At vælge bælgfrugter, fuldkorn, magert kød, æg, fed fisk, mejeriprodukter uden tilsat sukker eller nødder er en god måde til at få det nødvendige protein hver dag.
Desuden er det vigtigt at huske på, at ud over de aminosyrer, der er til stede i en fødevare, er der andre parametre, der betinger kroppens udnyttelse af protein. Disse omfatter fødevarens fordøjelighed, den enkelte persons fysiologiske tilstand og alder.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Leidy H. J, Carnell N. S, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). Febrero 2007. 15 (2): 421-9.
- Lopez M. J. Mohiuddin S. S. Essential Amino Acids. (Updated 2021 Marzo 26). In StatePearls (Internet).
- Maradini Filho A.M, Ribeiro Pirozi M, et al. Quinoa: nutritional, functional and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 57 (8): 1618-1630.
- Mariotti F, Gardner Ch. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. Noviembre 2019. 11 (11): 2661.
- Marsh K.A, Munn E. A, Baines S.K. Protein and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. Octubre 2013. 199 (4): S7-S10.
- Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. Enero 2018. 10 (1): 43.
- Song M, Fung T, et al. Association of animal and plant Protein intake with all-cause and cause-specific mortality. Jama Internal Medicine. Octubre 2016. 176 (10): 1453:1463.
- Suárez López M. M. Kizlansky A, López L. B. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria. Febrero 2006. 21 (1).
- Watford M, Wu G. Protein. Advances in Nutrition. Septiembre 2018. 9 (5): 651-653.
