5 vaner til at komme sig over muskelskade

Muskelskader varierer fra simple sammentrækninger til forstrækning. Læs med her for at lære om vaner, der hjælper dig med at komme dig over muskelskader. 

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Eliana Delgado Villanueva.

Sidste ændring: 25 august, 2022

Den tid, der kræver at komme sig over muskelskade, afhænger af flere forskellige faktorer. Disse inkluderer blandt andet typen og størrelsen på skaden, personens helbred, deres fysiske tilstand og den kost, de følger. Man kan dog hjælpe med at fremskynde denne proces ved at følge de tips, vi beskriver nedenfor.

Hvad er en muskelskade?

Generelt spænder muskelskader fra simple muskelsammentrækninger til overanstrengelse af musklen. Årsagerne til muskelskader er forskellige:

• Mangel på muskuløs balance. Alle muskelgrupper omfatter muskler med modsatte funktioner som agonister og antagonister (for eksempel biceps og triceps, quadriceps og haserne osv.). Når der imidlertid er en ubalance mellem de to, øges risikoen for kvæstelser.
• Lav elasticitet. Jo stivere du er, jo højere er din risiko for skade.
• Ændringer i hydrering/kost. Dehydrering før, under og efter at have udført en sportsaktivitet. Dehydrerede muskler er mere sårbare over for skader.
• Histokemiske lidelser. Disse inkluderer ændringer af sporstoffer (calcium, kalium osv.), der er nødvendige for muskelmetabolismen. Derfor er det vigtigt at respektere gendannelsesperioder og at bruge de rette næringsstoffer.
• Dårlig støtte, type sko, forkerte bevægelser. Disse kan alle forårsage overanstrengelse af muskler.
• Utilstrækkelig hvile, ikke nok søvn, utilstrækkelig opvarmningstid. Alt dette påvirker genoptræning og muskelanstrengelse.
• Vejr og klima. Kulde og fugtighed kan påvirke dine muskler.
• Betingelserne for enhver atlet. Race, køn og genetiske forhold kan alle spille en rolle sammen med andre aspekter.

Gode vaner for at komme sig over muskelskade

1. Brug is

Når du lider af en skade, bør du ikke overbelaste det skadede område. Læg is på i et par minutter for at reducere betændelse og gentag processen tre gange om dagen.

2. Hvile for at komme sig over muskelskade

Når du har modtaget lægehjælp og anvendt is, er du nødt til at hvile. Hvis du hviler nok, heles det hurtigt. Ofte er det bare en muskelskade, og derfor er det oftest nok ikke at bruge musklerne for at komme sig så hurtigt som muligt.

Du bør dog også vide, at hvile forhindrer, at skaden gentager sig i fremtiden eller bliver kronisk.

Bare rolig! Du genvinder din fysiske tilstand, når du har kommet dig.

3. Lav genoptræningsøvelser

Dernæst skal du besøge en fysioterapeut eller specialist på området, hvis din skade er mere alvorlig. Genoptræningsøvelser er nøglen til at hele.

Du skal udføre de øvelser, du har brug for for at genvinde muskelmasse og styrke dine muskler. Hvis du ikke gør det, risikerer du at få en ny skade samme sted.

4. Man skal holde sin krop hydreret for at komme sig over muskelskade

Dette er vigtigt. Det er naturligvis vigtigt at komme sig efter fysisk aktivitet og holde din krop hydreret. Dehydrering fremmer kvæstelser af forskellige grunde.

At løbe eller udføre fysisk aktivitet, mens du er dehydreret, overanstrenger dine led og får dig til at miste rørlighed. På et muskulært niveau fører overanstrengelse til en højere risiko for sene-, muskel- eller ledskader, fordi de mister elasticitet. Derfor skal du sørge for at drikke nok før, under og efter træningen.

5. Bestemte fødevarer kan hjælpe til at komme sig over muskelskade

Generelt har nogle frugter næringsstoffer, der er gavnlige for at hele hurtigt. For at dette kan ske, skal du dog følge en sund kost. Disse fødevarer er:

• Flerumættede fedtsyrer

Disse øger gendannelseshastigheden for beskadigede celler og kollagensyntese. Derfor forbedrer de mobilitet og lindrer smerter. De er meget vigtige, fordi deres antiinflammatoriske virkninger reducerer syntesen af ​​cytokiner, som er inflammatoriske komponenter.

• Selen

Dette mineral er meget vigtigt for, at enzymer fungerer korrekt. Når du lider af en muskelskade, beskytter det mod oxidativ skade. Tun, torsk, æg, kalkun og berigede fødevarer er rige på selen.

• Zink

Dette næringsstof hjælper med sårheling, reducerer betændelse og sikrer en ordentlig immunreaktion. Yoghurt, linser, bønner, ærter, mælk og spinat er rige på zink.

• Vitamin B12

Dette vitamin hjælper med at omdanne proteiner til aminosyrer. Under denne proces producerer kroppen nye muskelproteiner og ledbånd for at hjælpe med at skabe nyt muskelvæv. Mejeriprodukter og kød er de vigtigste kilder til vitamin B12.

• C-vitamin

Som det sidste hjælper C-vitamin med kollagendannelse og reparation af sener og ledbånd. Udover C-vitamin indeholder citroner også hesperidin, som er en flavonoid, der beskytter cellerne. Tomater, broccoli, citrusfrugter og jordbær er også rige på vitamin C.

Til sidst skal du vide, at muskelskader repræsenterer 10 til 55% af alle sportsrelaterede skader. Afhængig af omfanget af muskelskader kan det tage den sårede atlet op til tre måneder at blive i stand til at vende tilbage til regelmæssig træning og sportsudøvelse.