Syv fødevarer med zink og deres egenskaber

I denne artikel vil vi forklare, hvad zink er, hvilke fordele det har, dets anbefalede daglige indtag, de syv fødevarer med mest zink, og hvad der kan ske, hvis man mangler zink.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Eliana Delgado Villanueva.

Sidste ændring: 25 august, 2022

Zink er et vigtigt sporstof for kroppens enzymatiske reaktioner og er med til at få immunsystemet til at virke blandt andre ting. I denne artikel kan du lære mere om syv fødevarer med zink!

Læs videre for at få mere information!

Hvad er zink?

Zink er et sporstof, som vi kun behøver i små mængder.

Zink er et vigtigt mineral for, at dine celler kan fungere normalt. Det spiller en rolle for dannelsen af væv samt produktion af hormoner og proteiner. Det er involveret i mange kemiske reaktioner, der indeholder enzymer.

Zink findes normalt i muskler, knogler, hjerne, nyrer og lever. Desuden kan det findes i højere koncentrationer i sæd, øjne og prostata.

Anbefalet dagligt indtag af zink

Selvom behovet for zink afhænger af køn og alder, så ligger den anbefalede daglige dosis for dette mineral mellem 10 og 13 mg.

Her er de anbefalede mængder delt op efter aldersgrupper:

• Babyer fra 0 til 6 måneder: 2 mg
• Babyer fra 7 til 12 måneder: 3 mg
• Små børn fra 1 til 3 år: 3 mg
• Børn fra 4 til 8 år: 5 mg
• Børn fra 9 til 13 år: 8 mg
• Teenagedrenge 14 til 18 år: 11 mg
• Voksne mænd: 11 mg
• Teenagepiger fra 14 til 18 år: 9 mg
• Voksne kvinder: 9 mg
• Gravide kvinder: 11 – 12 mg
• Ammende kvinder: 12 – 13 mg

Syv fødevarer med højt indhold af zink

1. Kød: Fødevarer med zink

Kød indeholder en masse zink, især lever. Lever kan indeholde op til 7,3 mg per 100 gram kød.

Andre fødevarer rige på zink kan være kød, fordi det kan indeholde op til 6,2 mg per 100 gram.

Svinekød og svinelever indeholder de næst største mængder.

Fjerkræ er på tredjepladsen for kød med mest zink. Ud over at være sundt og nemt at få fat i, så indeholder kylling- og kalkunkød op til 5 mg zink per 100 gram.

2. Fisk og skaldyr er eksempler på fødevarer med zink

Du bør spise fisk og skaldyr, fordi de er rige på zink.

Muslinger er den fødevare, som indeholder mest zink, da de kan indeholde op til 7 mg per 100 gram.

En anden glimrende mulighed er krabber, som kan give omkring 4,7 mg per 100 gram.

3. Nødder

Nødder såsom hasselnødder og mandler er også gode eksempler på fødevarer med zink, da de kan indeholde op til 4 mg af dette mineral per 100 gram.

4. Mejeriprodukter

Yoghurt, mælk og ost er nogle eksempler på fødevarer med en god mængde zink.

Det er en del zink i ost, især i cheddar. Du skal dog spise det med måde, da det indeholder en masser kalorier og salt.

5. Gryn og frø

Hele kerner er en god måde at indtage zink på i din kost, selvom din krop ikke vil optage så meget af det på grund af den fytinsyre, de indeholder. Fytinsyren i korn kan hindre dit optag af visse mikronæringsstoffer og mineraler.

Gær kan nedsætte niveauet af fytinsyren og således gavne optagelsen af zink.

For at optage zink bedre bør du spise fuldkornsbrød med gær, hvedemel, græskarfrø og ølgær, fordi det indeholder en masse zink.

6. Kakao

Mørk chokolade er gavnligt på mange måder, hvor det også kan beskytte immunsystemet. 100 gram mørkt usødet chokolade indeholder 10 mg zink, som næsten udgør 100 % af den anbefalede daglige dosis.

Desuden indeholder 100 gram usødet kakaopulver 40 % af den daglige anbefalede dosis af zink.

7. Kosttilskud

Som i tilfældet med andre mineraler er zinktilskud beregnet til folk med mangel på zink.

Husk dog på, at for meget zink kan give problemer med helbredet. Derfor anbefaler vi kun at tage disse tilskud efter lægens anvisning.

Helbredsmæssige fordele ved fødevarer med zink

Som vi nævnte tidligere, spiller zink en rolle i forskellige processer med fordøjelsen, styrker en variation af enzymer og fremmer immunsystemet og neurologiske funktioner.

Zink spiller også en vigtig rolle i udviklingen af cellemembraner og genekspression.

Nogle undersøgelser har påvist, at zink er en mulighed i behandlingen af almindelige forkølelsessygdomme, aldersrelaterede øjensygdomme, diabetes og selv HIV/AIDS.

Et underskud af zink kan give problemer med børns fysiske udvikling, komplikationer under graviditet, svækkelse af immunsystemet og øget risiko for at få infektioner. Af alle disse grunde er det vigtigt at spise fødevarer, der er rige på zink.

Kontraindikationer

Mere end 300 mg zink om dagen er farligt. I disse tilfælde kan man få problemer med maven, blod i urinen eller blive udmattet. For meget zink kan også få indflydelse på optagelsen af kobber. Det kan give et underskud af kobber, som kan føre til blodmangel, arytmi eller træthed.

Derfor er en balanceret og varieret diæt altid den sundeste måde at få alle de næringsstoffer, du behøver, for at kroppen kan fungere godt.