De bedste tricepsøvelser til at styrke armene

Træning af triceps er nyttigt for at styrke dine arme. Her er de bedste tricepsøvelser, du kan indarbejde i din rutine.

Tricepsøvelser fremmer en effektiv styrkelse af den bageste armmuskulatur. Denne type træning er meget vigtig at udføre som et supplement til biceps-træning. Hvis du vil vide, hvordan du træner dette område, så tøv ikke med at læse denne artikel!

Triceps brachii er den muskel, der sidder på bagsiden af overarmsknoglen. Faktisk er det den eneste i armens bageste rum. Den har fået sit navn, fordi den har tre hoveder (tri betyder “tre”, og cep betyder “hoved”).

Triceps’ vigtigste funktion er at strække underarmen ved albueleddet og fungere som antagonist til biceps brachii. Den er mest aktiv i skubbebevægelser, eller når man bruger armene til at støtte kropsvægten. Læs videre for at lære, hvordan du styrker den.

Tricepsøvelser til at styrke musklerne

Tricepsøvelser er ret nemme at udføre, men kræver nogle overvejelser. Til at begynde med skal man være meget opmærksom på kropsholdningen. En god kropsholdning er afgørende for, at øvelsen kan fokusere, hvor den skal, og dermed undgå skader. Brug derfor ikke meget tunge vægte, der forhindrer dig i at opretholde den korrekte stilling.

Da de fleste af disse øvelser kræver en vægt, kan du erstatte materialerne med flasker fyldt med vand eller sand. Du kan endda bruge konservesdåser, hvis du ikke har de nødvendige elementer. En anden mulighed er at lave nogle af dem uden vægt ved at spænde i musklerne med kraft.

Øvelser med lignende mønstre bør også undgås i den samme rutine for at opnå træning af forskellige muskler. Derfor er det vigtigt at hvile musklerne og ikke udføre alle de nævnte øvelser i samme session.

Vi anbefaler, at du konsulterer en professionel om, hvilke øvelser der er rigtige for dig og antallet af gentagelser. Med dette i baghovedet er her de bedste tricepsøvelser til at styrke dine triceps. Desuden giver vi dig nogle måder at strække disse muskler på efter din træning.

Triceps-udstrækning med håndvægte

For at lave en to-armet triceps-udstrækning skal du stå eller sidde op og tage fat i en eller to håndvægte med begge hænder over dit hoved. Derefter skal du sænke hænderne bag hovedet og holde albuerne oppe. Fra denne position løfter du håndvægten, strækker armen og holder en lille pause.

Det er meget vigtigt, at håndvægten er vinkelret med gulvet. Det hjælper med at undgå hyperekstension af albuen. Derefter bøjes albuerne igen og vender tilbage til udgangspositionen. Nedstigningen skal ske langsomt.

Triceps-udstrækning med én arm

Triceps-udstrækning med én arm er en øvelse, der minder meget om den foregående. Startpositionen er den samme. Men for at lave den med én arm, er bevægelsen mere bagudrettet.

For at stabilisere armen kan du hjælpe med den modsatte hånd ved at trykke forsigtigt under albuen. Ellers er dynamikken den samme: Stræk armen, mens du sørger for, at håndvægten er vinkelret med jorden, stop et øjeblik, og vend så langsomt tilbage til startpositionen.

Pres med vægte

Denne øvelse for triceps ligner triceps-udstrækning stående. Forskellen er, at du skal ligge på ryggen på en vandret bænk og lade armene være udstrakte. Det gør det lettere for dig at holde stillingen.

Tag derefter fat i vægten med håndfladerne opad og albuerne fremad. Fordelen ved to håndvægte er, at du træner begge arme lige meget, hvilket kan være med til at forebygge eller kompensere for en muskelubalance. Hvis du bruger en vægtstang, skal du sørge for, at vægten passer til dig, så du kan håndtere den kontrolleret.

Fra denne position skal du strække armene og bøje dem, indtil de når dit hoved. Bevæg ikke dine håndled, da du kan skade dem. Du kan lave mange gentagelser, men lad være med at supplere den med de foregående øvelser, så du ikke udmatter det samme område.

Diamond armbøjninger med hænderne samlet

For at træne triceps med disse armbøjninger skal du stå med armene og benene strakt nedad, som i en planke. Derefter skal du samle dine hænder på midten. På den måde træner du tricepsområdet, selvom du også træner hele armen.

Gå ned som i en almindelig armbøjning. Du vil bemærke, at dine albuer vender udad. Husk ikke at bevæge hænderne, og hold dem samlet i brysthøjde. Du kan udføre 10 gentagelser og flere sæt.

Armbøjninger med vægt

Armbøjninger med vægt hjælper med at træne triceps jævnt. Desuden aktiverer de brystmusklerne og de forreste deltamuskler. Denne øvelse udføres på gulvet på samme måde som traditionelle armbøjninger fra plankepositionen.

I stedet for at hvile hænderne, skal du holde nogle håndvægte lige under skuldrene. For at gøre dette skal du huske, at det skal være store håndvægte, så du ikke skader dine knoer. Når du laver øvelsen med håndvægte, fokuserer du bedre på triceps.

Planke med vægt

Dette er en variation af den foregående triceps-øvelse. I stedet for at sænke kroppen ned på håndvægtene, skal du i samme position løfte den ene arm og holde albuen i en vinkel på 90 grader. Løft først en af dine arme. Derefter sænker du den til den oprindelige plankeposition, og til sidst hæver du den anden.

Triceps-løft

For at udføre denne tricepsøvelse har du brug for støtte. Hvis du har en bænk, skal du hvile et knæ og en arm på den. Hvis du har en stol, skal du bare hvile din hånd på den og læne din krop fremad, mens du står. Det er vigtigt at bøje lidt i knæene.

Med den modsatte hånd af den, du støtter, tager du en håndvægt og placerer underarmen parallelt med kroppen med albuen bøjet 90 grader. Øvelsen består i at strække armen bagud. Det er vigtigt at være forsigtig med ikke at overstrække albuen. En anden måde at gøre det på er ved at sætte sig ned og føre kroppen fremad.

Forlængelse af armene med kabel eller elastik

For at udføre denne tricepsøvelse skal du have et kabel, der når ned til bunden af maskinen. Placer dig derefter med ryggen mod det. Tag fat i kablet med begge hænder bag din krop. Peg albuerne op og stræk dem, indtil dine næver peger op mod loftet.

En anden mulighed er at bruge en elastik. Øvelsen er den samme, bortset fra at du skal holde spændingen med en af dine fødder. Vær forsigtig, da den kan glide ud af dine fødder og ramme dig.

Suspension-forlængelse

Suspensionstræning indebærer, at du bruger tunge modstandsbånd og udfører bevægelser ved hjælp af din egen kropsvægt. For at udføre denne triceps-øvelse skal du bruge de specifikke stropper til den eller et kabel, der er oven på remskiven.

Du skal læne dig fremad og lade din kropsvægt gøre det vanskeligt at vende tilbage til startpositionen. Armene skal være bøjet 90 grader, og du skal holde fast i stropperne eller remskiven over hovedet.

Bænkpres

Du kan udføre denne bænkpres med en bænk eller en stabil stol. I begge tilfælde skal du holde fast i kanten af underlaget med begge hænder og med ryggen mod det. Du kan strække benene, så kun hælene hviler på gulvet, eller bøje dem lidt.

Sænk derefter kroppen ned mod gulvet, og bøj albuerne uden at flytte hænderne. Du kan også bøje knæene og lade fødderne hvile på gulvet. Hvis du vil gøre det mere komplekst, kan du løfte dine fødder fra gulvet og placere dem på en stol foran dig. Derudover kan du tilføje vægt oven på dine ben.

Tricepsøvelser: Armbøjninger med en stol

En anden måde at udføre armbøjninger på for at træne dine triceps er at stå med front mod bænken eller stolen. Det, du skal gøre, er at hvile dine hænder i skulderbreddes afstand på støtten. Stræk benene som i en planke.

Bøj derefter albuerne, så brystet og ansigtet vender mod sædet. Hold ryggen og benene i en lige linje. Udfør disse armbøjninger, indtil dine arme danner 90 grader. Du kan gentage det flere gange, selvom det er en øvelse, der kan være trættende.

Pull-ups på parallelle stænger

Hvis du har nogle parallelle stænger, kan du udføre denne øvelse for at styrke dine triceps. Måden at gøre det på er at tage hver stang med en arm og skubbe dig selv op, indtil din krop er over dem.

For at gøre dette skal du placere dine hænder lidt bag din krop for at træne dine triceps. Sænk derefter langsomt din krop, indtil din albue danner en 90-graders vinkel. Kom så op igen og gentag øvelsen.

Tricepsøvelser med trisse

Udstrækning med trisse er en af de klassiske tricepsøvelser. Du skal have kablet placeret oven på maskinen. Du kan tilføje ethvert tilbehør til det, enten et reb eller en ring.

Når du har det, skal du stå foran maskinen og gribe fat i tilbehøret med begge hænder. Stræk kablet op til din talje. Stræk derefter albuerne, indtil armene er strakte. Til sidst går du langsomt tilbage til startpositionen, mens du hele tiden holder overarmen fast.

Der findes også et lidt mere kompliceret alternativ. Den består i at lave den samme øvelse, men kun med den ene arm. I dette tilfælde skal du kigge efter et redskab, som er nemt for dig at tage.

Bænkpres med vægtstang

I modsætning til den traditionelle bænkpres er det, der gør denne pres anderledes, at du skal holde stangen med mindre afstand mellem hænderne. På den måde kan du træne dine triceps.

Først skal du lægge dig på bænken og gribe fat i stangen med strakte arme. Grebet skal være smallere end skulderbreddes afstand. Før derefter stangen op til brystet, mens du bøjer armene. Skub stangen implosivt op, og stræk armene helt ud. Gentag.

Tricepsøvelser med kettlebells

En anden måde at træne denne muskel på er at gøre det med en kettlebell. Men du kan også erstatte den med en almindelig håndvægt. Til disse tricepsøvelser skal du stå med benene lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hold dem let bøjede.

Tag derefter fat i kettlebellen fra gulvet med den ene hånd, og løft den bagud. Du skal bøje din albue 90 grader, når du udfører denne bevægelse, og føre den bag din krop. Din overkrop skal forblive let foroverbøjet. Dette vil træne triceps godt. Til sidst vender du tilbage til startpositionen og gentager.

Curls med håndvægte

Dette er en anden tricepsøvelse, hvor du også kan arbejde med en stor del af de øvre muskler. Den vil være nyttig til at styrke dine triceps, biceps og bryst.

For at udføre den skal du lægge dig på en bænk og tage to vægte. Stræk armene op, og sænk dem derefter ned til siden. Du kan gøre det med begge på samme tid eller skiftevis, mens du holder en af dem strakt. For at træne triceps mere er det ideelt at sænke armen, indtil albuen er godt bøjet.

Effektive tricepsøvelser: Forlængelser med håndvægte

Måske en af de simpleste tricepsøvelser. Du kan udføre den siddende eller stående og vælge den vægt, der er mest behagelig for dig. Stop, hvis du får ondt i skuldrene.

Tag to håndvægte over skuldrene, og løft den ene op mod loftet. Imens holder du den anden i udgangspositionen. Sænk derefter armen ned igen, og gør det samme med den anden arm. Du kan også løfte begge arme på samme tid.

Tricepsøvelser: Bagudvendte løft

En anden tricepsøvelse, du kan lave, er bagudvendte løft af armene. Du kan udføre dem stående eller siddende. Det vigtige er, at din overkrop er let foroverbøjet. På den måde kan du arbejde mere med dine triceps.

Når du er i den position, kan du tage nogle håndvægte eller nogle elastikker. I sidstnævnte tilfælde kan du holde dem med fødderne. Stræk derefter armene og løft dem til begge sider, indtil de er parallelle med gulvet. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Udstrækning efter tricepsøvelser

Det er meget vigtigt at strække ud efter enhver form for træning. Statisk udstrækning kan hjælpe med at reducere muskelskader og påvirke muskelkraft, styrke og fleksibilitet. Nogle af de bedste muligheder for at strække ud efter tricepsøvelser er som følger.

Vandret armstrækning

Dette er en af de mest populære øvelser til at strække triceps. Den virker også for skulderen og den øvre del af ryggen. For at udføre det vandrette armstræk skal du starte med at føre armen ud til den modsatte side og krydse den foran kroppen.

Med den anden hånd placeret over albuen hjælper du med at presse armen ind mod kroppen. Skulderen skal være nedadrettet. Det er meget vigtigt, da mange mennesker har tendens til at trække skuldrene op. Hold strækket i 20 til 30 sekunder, og skift arm.

Udstrækning over hovedet

Udstrækning over hovedet er et andet populært stræk til dette formål. For at udføre det skal du bevæge den ene arm op og bøje albuen, så din hånd kommer ned mod ryggen, og din underarm er lige bag dit hoved. Tryk på albuen med den modsatte hånd for at stabilisere stillingen.

Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og skift arm. Det er meget vigtigt at huske på, at albuen skal pege opad, og at ryggen skal være neutral. Hvis du hænger, vil skulderen gå fremad. Det vil ikke give dig mulighed for at løfte den.

Udstrækning over hovedet med greb

For at intensivere det forrige stræk kan du tilføje et greb med den modsatte hånd bag ryggen. Det gør du ved at føre den modsatte arm af den, du strækker, tilbage under dig. Læn den mod ryggen med den åbne hånd vendt udad.

Den ene arm skal være med albuen opad og den anden med albuen ned mod gulvet. Prøv at flette fingrene på begge hænder. Dette hjælper også med at strække skuldrene.

Hvis du ikke kan udføre grebet, er en anden mulighed at tage et håndklæde med den øverste hånd og gribe det bagfra med din nederste hånd. Hold strækket i 20 til 30 sekunder, og skift arm.

Prøv disse tricepsøvelser

Disse tricepsøvelser er en effektiv måde at få stærke arme på. Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, kan du overveje at intensivere belastningen gradvist og fokusere på en proteinrig kost.

Det er dog meget vigtigt at passe på belastningen såvel som din kropsholdning. Dårlig kropsholdning kombineret med overvægt kan føre til ryg- og nakkeproblemer. Hvis du er i tvivl, er det bedst at konsultere en træner eller læge med speciale i sport.