Styrk dine mavemuskler med modstandsbånd

Mavebøjninger med modstandsbånd er ideelle til at styrke og øge muskeludholdenheden. Er du klar til at indarbejde dem i din rutine? Så læs videre, for denne artikel indeholder nogle gode øvelser, der omfatter denne type udstyr.
Styrk dine mavemuskler med modstandsbånd

Sidste ændring: 07 oktober, 2021

Øvelser til at træne mavemuskler med modstandsbånd er blevet mere populære blandt dem, der forsøger at styrke deres mavemuskler. Dette udstyr tilføjer en sværhedsgrad til visse træningsrutiner, og du kan bruge dem i stedet for vægte. Desuden er det ideelt til at træne alle muskelgrupper, herunder kernen.

Hovedårsagen til deres udbredte brug er måske bare muligheden for at træne derhjemme uden at bruge dyrt og omfattende udstyr. Disse bånd fylder lidt og fås i forskellige niveauer for at kunne variere intensiteten af træningen. Men virker de virkelig?

Forskning offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science viste, at træning med modstandsbånd bidrager til at forbedre balance, gangfunktion og fleksibilitet. Det fremkalder også større neuromuskulær træthed end øvelser med isometriske sammentrækninger. Lad os se på, hvordan man kan bruge dem til træning af maven.

Syv øvelser til at træne mavemuskler med modstandsbånd

Mavemusklerne spiller en grundlæggende rolle i kroppens støtte: Det er blandt andet indeslutningen af indvoldene og udtømningsprocesserne. Det øger muskeludholdenheden, forbedrer æstetikken og fremmer velvære at styrke dem gennem træning.

Der findes mange øvelser til dette formål, men træning af mavemuskler med modstandsbånd er blevet populært på grund af, hvor praktisk det er. Du kan udføre dem hvor som helst, og de kræver ikke alt for meget specielt udstyr. Tjek disse øvelser med elastikbånd ud, og brug dem til at styrke din mave.

Dødløft

Denne øvelse udføres normalt med en håndvægt, men du kan også lave den med modstandsbånd. I en artikel i tidsskriftet Plos One står der, at denne variant af modstandsøvelser er ideel til at øge muskelstyrken, forhindre muskeltab og tabe sig.

Selv om den i høj grad træner underkroppens muskler, gavner den også maven og lænden. Der findes mange variationer, men du kan gøre som følger:

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og med modstandsbåndet viklet rundt om fødderne.
  • Tag fat i den ene ende med hånden (hvis du har et åbent bånd), så fingrene vender udad.
  • Stræk båndet så meget, som du vil.
  • Bøj fremad i taljen og i knæene med buet ryg. Løft derefter brystet, og ret den øverste del af ryggen op med hovedet fremad.
  • Løft derefter din bagkrop, mens du holder modstandsbåndet stramt. Sørg for, at det er stramt nok, og ret det, inden du gentager øvelsen.
  • Lav 10 til 12 gentagelser.
Kvinde træner mavemuskler med modstandsbånd

Tjek også: 5 effektive øvelser for at få stærke mavemuskler

Roning på et ben

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Vikl derefter elastikken rundt om din højre fod, mens du holder den anden ende med din venstre hånd.
  • Læg din vægt på dit højre ben. Drej derefter hoften og læn dig fremad, så venstre ben er strakt bag dig.
  • Træk i elastikken, idet du fører venstre albue tilbage og holder den tæt ved siden af dig, når brystet er parallelt med gulvet.
  • Stræk armen ud, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav ca. 10 til 12 gentagelser pr. side.

Benløft fra gulvet

Denne øvelse er enkel, når den udføres uden udstyr, men bliver mere udfordrende med et modstandsbånd. Du kan lave den med et lukket eller åbent bånd, du skal bare binde en knude i det.

  • Læg dig på gulvet på ryggen med elastikken om anklerne.
  • Hold hænderne på gulvet og benene strakte. Løft derefter det ene ben lige op til en 90 graders vinkel, mens du presser det andet ben ned i gulvet.
  • Skift ben. Du kan sænke det ene ben først og løfte det andet ben bagefter, eller du kan slå de to bevægelser sammen, som om du lavede saksen.

Bridge

Dette er en anden af de øvelser, du kan lave med elastikbånd for at styrke mavemusklerne. En undersøgelse, der er udgivet i Brazilian Journal of Physical Therapy, er enig i, at det er et ideelt supplement til at styrke de muskler, der giver stabilitet til bagkroppen.

  • Start med at ligge på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet.
  • Placer modstandsbåndet lige over knæene og løft hoften så højt, du kan, men med afslappet overkrop.
  • Klem balderne sammen og hold stillingen i et par sekunder, før du langsomt sænker hoften. Gentag 12 til 15 gange.

Placér elastikken på dine lår og pres den ned mod gulvet med hænderne for at få en mere intens og udfordrende variation af denne øvelse.

Mountain climber

Dette er en populær maveøvelse, da den har en god aerob udholdenhedskomponent. Lav den ikke for hurtigt, og koncentrér dig om teknikken til at udføre den med modstandsbånd. Du skal bruge et lukket bånd i en længde, der passer dig.

  • Start i en plankeposition med elastikken viklet om fødderne.
  • Før derfra det ene knæ op til brystet, så du aktiverer mavemusklerne godt. Vend derefter tilbage til startpositionen.
  • Skift ben, og gentag igen i en kontinuerlig bevægelse, ca. 10 til 12 gange.

Cykel med modstandsbånd

Dette er en af de øvelser, der bør være en del af din rutine med modstandsbånd til mavemuskler. Den styrker de skrå mavemyskler, forbedrer stabiliteten og fremmer vægttab.

  • Til at begynde med skal du ligge på maven på gulvet med elastikbåndet om lårene lige over knæene.
  • Placer hænderne bag nakken med åbne albuer. Bøj derefter knæene i en vinkel på 90 grader, spænd i kernen.
  • Fra denne position løfter du skuldrene fra gulvet og strækker venstre ben, mens du drejer højre albue mod det bøjede venstre knæ, som ligeledes føres op mod albuen. Skift side for at føre den venstre albue til det højre knæ.
  • Du kan også lave en stående variant af denne øvelse. Du skal blot placere modstandsbåndet på samme måde og løfte det ene bøjede knæ. Bring den modsatte albue frem og ned i et forsøg på at røre knæet med den.
Kvinde træner mavemuskler med modstandsbånd

Russisk twist til at træne mavemuskler med modstandsbånd

Dette er uden tvivl en klassisk øvelse inden for rutinerne til at styrke mavemusklerne. Folk plejer at lave den med en bold eller en håndvægt. Et modstandsbånd kan dog tilføje øget modstand.

  • Indtag en siddende stilling med bøjede knæ og hælene fladt på gulvet.
  • Vikl modstandsbåndet rundt om lårene og hold fast i enderne med begge hænder. Du kan også placere elastikken på dine fødder bag dine fodsåler (du skal bøje fødderne, så den ikke glider af).
  • Fra denne position aktiverer du de skrå mavemuskler og roterer til højre side, mens du trækker i elastikken.
  • Gentag til venstre side, og gennemfør 12 til 15 gentagelser.

Husk dine evner

Det er vigtigt at tage hensyn til dine egne evner for at undgå skader, når du laver disse øvelser. Målet er, at du skal kunne gennemføre serien effektivt.

Du skal så vidt muligt kunne udføre øvelserne uden bånd let og flydende. Båndene er blot en ekstra udfordring. Det er bedst at lave flere sæt eller gentagelser, indtil du er klar til at øge sværhedsgraden, hvis du har svært ved at udføre de grundlæggende øvelser.

Ting, du skal huske på, når det gælder øvelser til at træne mavemuskler med modstandsbånd

Båndets modstand er en afgørende faktor, når du udfører disse øvelser. Start derfor med et blødere bånd eller et med en større diameter, og øg gradvist niveauet.

Bare fordi båndene er lette og nemme at bruge, betyder det ikke, at der ikke er nogen risiko for skader. Faktisk kan du skade dig selv, hvis du bruger for meget modstand. Som du kan forestille dig, skal du vurdere spændingen med forsigtighed.

Det kan interessere dig ...
Prøv disse fem yogaøvelser til mavemusklerne
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Prøv disse fem yogaøvelser til mavemusklerne

For at få faste og tonede mavemuskler, skal man lave mere end blot mavebøjninger. Her vil vi vise dig nogle af de bedste yogaøvelser til mavemuskle...



  • Kwak, C.-J., Kim, Y. L., & Lee, S. M. (2016). Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3189–3196. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3189
  • Fidale, T. M., Borges, F., Roever, L., Souza, G., Gonçalves, A., Chacur, E. P., Pimenta, C., Haddad, E. G., Agostini, G. G., Gregório, F. C., Guimarães, F., Arantes, F. J., Santos, L., Pereira, A. A., Antunes, H., Puga, G. M., & Lizardo, F. B. (2018). Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises: An update protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(17), e0395. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010395
  • Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pone.0229507
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
  • Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019;17(3):91-100. doi:10.1016/j.jesf.2019.04.002