Cardio eller HIIT til vægttab: Forskelle og råd
Hvis du har undret dig over, hvilken træningsmetode der er mest effektiv til at forbrænde kalorier, er der to muligheder: Cardio eller HIIT til vægttab. Førstnævnte har været et af de mest udbredte midler til dette mål. Dens intensitetsniveau er moderat og kan tilpasses enhver alder. På den anden side kræver HIIT et højere niveau af fysisk styrke.
Cardio er en stor hjælp for dig til at opnå udholdenhed, mens HIIT er ideel til at forme og toning. En god beslutning ville være at vælge begge rutiner og veksle mellem dem i din plan.
Cardio er også kendt som aerob træning. HIIT er derimod højintensiv intervaltræning. Det er baseret på at blande meget intense korte øvelser, der når op på 80-90 % af din puls.
Forskelle mellem cardio eller HIIT til vægttab
Det er generelt fastslået, at begyndere i træningsverdenen starter med cardioøvelser. Derefter kan HIIT efterhånden tilføjes. Blandt de karakteristika, der adskiller de to systemer, er følgende.
Løb er en aerob kardiovaskulær øvelse. Det er den mest tilgængelige mulighed for at påbegynde et vægttab.
1. Brug af energisystemer
Ved cardio deler kroppen fedt- og kulhydratreserver for at få energi ved hjælp af ilt. Når vi taler om aerob træning, henviser vi til noget, der bruger ilt.
HIIT repræsenterer anaerob træning. Det betyder, at dens energisystem fungerer uden ilt, dvs. at den udføres med et underskud af gassen. Kroppen nedbryder derefter muskelglykogen for at producere ATP, som er midlet til celleenergi.
Denne proces kaldes “glykolyse” og skaber mælkesyre som biprodukt.
2. Varighed og intensitet
HIIT træner ved 80-90% af den maksimale puls. Derfor kan du ikke udføre det i for lang tid. Det udføres i intervaller med høj anstrengelse, der normalt varer 10-30 sekunder, efterfulgt af hvile.
Enhver form for cardio udført i intervaller bliver HIIT. Det er f.eks. tilfældet med mountain climbers, eksplosivt løb og sprællemænd.
Cardio får dig til at træne ved en puls på mellem 50 og 80 % af din kapacitet. Det kan vare fra 30 minutter til 90 minutter, hvis det er nødvendigt.
3. Virkninger på din krops præstationsevne
Cardioøvelser er blevet forbundet med lavere niveauer af kortisol, som er stresshormonet. Det hjælper med at forbedre humøret.
De er et effektivt redskab til at forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for blodpropper og forhøjet blodtryk. Hvis du laver cardio regelmæssigt, vil du tabe dig, ud over at kontrollere sukker- og insulinniveauer.
HIIT er normalt mere effektivt, fordi øvelserne bruger korte tidsintervaller. Ligeledes fremskyndes tabet af mave- og visceralt fedt.
I en 24-timers periode efter træning kan du forbrænde ca. 400 kalorier. Med aerobic reduceres denne mængde derimod med næsten halvdelen.
Afslutningsvis hjælper HIIT dig med at forbedre dine musklers evne til at bruge ilt. De giver dig mulighed for at tabe dig hurtigere grundet højere energiforbrug. Cardio er mindre fysisk krævende, så du taber dig langsommere.
Tips til udførelse af cardio eller HIIT til vægttab
Hvis du beslutter dig for at dyrke HIIT for at tabe dig, skal du huske på, at du ikke tidligere må have lidt af hjerte-kar- eller ledsygdomme. Kontakt i så fald en læge og undgå skader.
Udfør HIIT 3 gange om ugen med hviledage imellem. Du skal ledsage det med en sund kost, der ikke forhindrer fremskridtene.
Hvis du vælger at lave cardio, skal du træne det op til maksimalt 90 minutter. Jo mere tid du bruger på at gøre tingene korrekt, jo flere fysiske fordele opnår du.
Du skal opretholde en kontinuerlig rytme i hver rutine. Når du opnår en bedre fysisk form, kan du træne hver dag med moderate udførelsestider. Udfør din træning derhjemme, i en park eller i gymnastiksalen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.
