Forsinket muskelømhed (DOMS)

Ved du, hvad der virkelig forårsager forsinket muskelømhed (delayed onset muscle soreness)? Der er mange myter om DOMS, og i dag vil vi afklare dem alle.

Skrevet og kontrolleret af fysioterapeut Michelle Torres.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Selvom forsinket muskelømhed (DOMS) ofte kommer efter træning, er det ikke en god grund til at undgå styrketræning. I dag forklarer vi, hvad det er, hvorfor det gør ondt, og hvordan man forhindrer det.

Hvad er DOMS (forsinket muskelømhed)?

DOMS er det samme som muskelsmerter efter træning. Vi kender det også som:

• Myalgi.
• Muskelømhed.
• Muskelfeber.

Hvad du skal vide om forsinket muskelømhed

DOMS er dybest set muskelsmerter efter træning. Det kan manifestere sig 24 eller 48 timer efter fysisk aktivitet.

DOMS kan også forekomme efter motion eller enhver anden form for fysisk aktivitet uden for det sædvanlige intensitetsområde, såsom:

• En stillesiddende persons første dag i fitnesscentret.
• En meget intens træning.
• At løfte tunge ting.

Læs også: 5 træningsformer til følsomme led

Muskelømhed og betændelse

Folk troede, at denne type smerter skyldtes en betændelse, på grund af nedbrydningen af ​​muskelfibre efter træning. Vi ved dog nu, at det ikke er tilfældet, fordi:

• Der kan være smerter uden betændelse, ifølge denne undersøgelse offentliggjort i Journal of Physiolog Sciences.
• Der kan også være smertefri betændelse, ifølge en anden undersøgelse fra 2016 i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Således ser det ud til, at betændelse ikke direkte er relateret til smerten ved DOMS. Den nuværende hypotese er, at denne type betændelse er immunsystemets reaktion på ukendte stimuli (en ny bevægelse eller en stigning i træningsintensitet).

Vi bliver dog nødt til at vente på, at forskere finder ud af mere om dette emne, for at kunne nå bedre konklusioner.

Kommer forsinket muskelømhed på grund af mælkesyre?

Nej. Mælkesyre forårsager ikke udsat myalgi. Dette blev bekræftet i en undersøgelse offentliggjort i 1983, hvor koncentrationen af ​​mælkesyre i blodet i to typer løbere blev evalueret:

• Deltagere, der løb 45 minutter på et løbebånd uden hældning, havde en markant stigning i mælkesyre, men ingen DOMS.
• Andre mennesker, der løb den samme tid, men på en hældning på minus 10% for at simulere en nedadgående bakke, havde ingen stigning i mælkesyre, men havde betydelig stivhed.

Dette lille eksperiment viste, at der ikke er nogen sammenhæng mellem mælkesyre og DOMS.

Så hvorfor gør det ondt?

Vi ved det ikke med sikkerhed. Et af problemerne med at definere årsagen er, at DOMS endda kan sprede sig til muskler, som du ikke træner.

Det, der er klart, er, at:

• Eksentriske bevægelser har en større tendens til at forårsage stivhed end koncentriske bevægelser
• Genetik spiller sandsynligvis en vigtig rolle, da der er ting, der varierer fra person til person, såsom smertetærskel.
• Sårene kan blive værre på grund af faktorer som dehydrering, dårlig kost, manglende søvn, en hård massage eller frygt for smerter.

Gå ikke glip af: De sjoveste og mest effektive udendørs træningsøvelser

Forebyggelse

Du kan ikke forhindre DOMS, men du kan mindske muligheden for smerte. Det virker også til at være meget mere håndterbart, hvis du gør følgende:

• Tag det roligt. Forøg gradvis intensiteten af ​​din træning. Dette er, fordi du ikke når dit mål hurtigere, når du tvinger din krop. Der sker faktisk det modsatte.
• Den generelle anbefaling er, at du ikke bør øge gentagelser, sæt og vægt over 10% om ugen.
• Ordentlig opvarmning. Hvis du tidligere har haft gode resultater, skal du strække ud efter din træning.
• Fokusér på at skabe gode vaner som at passe på din kost, sove godt og drikke nok vand.

Kort sagt, i modsætning til hvad mange mennesker tror, ​​er DOMS ikke forårsaget af mælkesyre eller betændelse. Mens forskere stadig prøver at bestemme den nøjagtige årsag, er det en normal reaktion fra kroppen efter at have trænet for intenst eller dyrket anden fysisk aktivitet uden for dit sædvanlige intensitetsområde.