Hvorfor det er vigtigt at vide, hvad antinæringsstoffer er?
Det er vigtigt at vide, hvad antinæringsstoffer er, og hvordan de påvirker dig. Det skyldes, at deres tilstedeværelse afhænger af, om vi optager mere eller mindre af nogle vigtige næringsstoffer. Det er tilfældet med mineraler som jern og calcium.
Dette er især interessant for folk, der følger en vegansk kost eller som skal lægge særlig vægt på et af disse vigtige næringsstoffer. Ofte kan folk ikke let optage næringsstofferne i maden.
For eksempel forhindrer nogle plantekomponenter os i at optage næringsstoffer som mineraler og proteiner ordentligt. Og nogle af disse findes paradoksalt nok i selve maden. Disse komponenter er også kendt som antinæringsstoffer.
Men selv om deres navn kan have en negativ konnotation, er de ikke skadelige. Derfor bør du være obs på deres tilstedeværelse. Vi vil nu se på, hvorfor det er vigtigt at vide, hvad antinæringsstoffer er, og at de ikke altid påvirker dig på en skadelig måde.
Svaret på, hvad antinæringsstoffer er, og hvordan de virker
Antifødevarer er kemiske forbindelser, der kan findes naturligt i fødevarer. Selv om de er varierede, er de i stand til at binde sig til visse næringsstoffer, hvilket gør det sværere for kroppen at optage dem. Desuden kan de gøre visse næringsstoffer mere biotilgængelige i nogle fødevarer end i andre.
Vi kan dog ikke sige, at antinæringsstoffer påvirker sundheden negativt. De “stjæler” ikke næringsstoffer fra vores krop og ender heller ikke op sammen med deres reserver. Men de vil gøre det svært for kroppen at optage alle mineralerne i maden.
Det er vigtigt at vide, hvad de vigtigste antinæringsstoffer er
Der findes mange forskellige antinæringsstoffer. Hver enkelt har normalt sit eget virkeområde, og de er i visse fødevarer. Lad os se nærmere på dem.
Fytinsyre eller fytater
Dette er en organisk syre, der findes i grøntsager, og som fungerer som fosforreserve. Den reducerer optagelsen af mineraler som jern, calcium, zink og magnesium i fødevarer. Du kan primært finde den i bælgfrugter, frø og fuldkorn.
Tanniner
Tanniner er en type kemisk forbindelse, der hører til gruppen af polyfenoler. De kan kombinere sig med andre molekyler, som f.eks. mineraler og vitaminer. De deaktiverer fordøjelsesenzymer og fører til proteiner.
Du kan finde dem i en lang række planter, herunder bælgfrugter, frø og nødder. De mest kendte kilder er dog kakao, vin, te og kaffe.
Fortsæt med at læse: Middelhavskosten kan forbedre hukommelsen
Glukosinolater
De hæmmer optagelsen af jod, hvilket kan forstyrre skjoldbruskkirtlens normale funktion. I dette tilfælde er de personer, der allerede har jodmangel eller lider af lavt stofskifte, mere modtagelige for dens virkning.
Proteasehæmmere
Denne type antinæringsstof påvirker ikke optagelsen af mineraler, men forhindrer os i at fordøje proteiner godt. Protease er et enzym, der hjælper os med at nedbryde og fordøje proteiner i fødevarer.
Oxalsyre
Denne syre findes hovedsageligt i fødevarer som kartofler, spinat, te, bær og rødbeder. Den binder sig til calcium og danner en forbindelse, som vores tarme ikke kan optage. Den kan binde sig til calcium i selve fødevaren eller andre komponenter i samme fødevare.
Kan vi reducere antinæringsstoffer i fødevarer?
Som vi har diskuteret, reducerer antinæringsstoffer optagelsen af visse mineraler. Dette burde ikke være et problem, hvis vores kost er varieret, og vi ikke spiser store mængder af en enkelt fødevare.
Desuden kan vi ved hjælp af visse metoder i køkkenet deaktivere dem eller reducere deres tilstedeværelse. Du kan reducere nogle af dem, som f.eks. glukosinolater og fytinsyre, ved at lægge fødevarerne i blød, koge og spire.
Derfor er det en god idé at lægge bælgfrugter og fuldkorn i blød, før du koger dem. Nødder og frø bør også spises iblødsat eller let ristede, ikke stegte eller saltede.
Personer, der er i risiko for næringsstofmangel, bør være mere opmærksomme. Det gælder f.eks. personer, der har osteoporose på grund af calciummangel eller anæmi på grund af jernmangel.
I disse tilfælde er det bedst at:
- Lade være med at drikke te, kaffe eller kakao under hovedmåltiderne.
- Tage mineraltilskud uden for måltiderne.
- Indtage fødevarer, der er rige på C-vitamin, som hjælper dig med at optage jern.
Antinæringsstoffer er ikke altid negative
Vi taler ofte om, at antinæringsstoffer er negative for vores helbred, fordi de reducerer vores evne til at optage mineraler. De har dog også positive virkninger på vores krop.
Tanninerne i grøn te ser ud til at have beskyttende egenskaber mod nogle typer kræft. Naturlige fødevarer, frø og bælgfrugter har også andre komponenter som f.eks. fibre, vitaminer og antioxidanter, som er gavnlige.
Langtidsundersøgelser viser faktisk, at en kost, der er rig på bælgfrugter, nødder eller grønne bladgrøntsager, har en positiv indvirkning på vores helbred. Det samme gælder for fuldkorn, frø, bær og andre fødevarer.
Mennesker, der følger disse diæter, har tendens til at have en sundere kropsvægt, lavere forekomst af visse typer kræft, lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Derfor skal vi ikke være bange for disse fødevarer, selv om de har antinæringsstoffer. Kun de mennesker, der er i risiko for at opleve mangel på disse mineraler, bør være særligt opmærksomme.
Konklusion om, hvad antinæringsstoffer er
Det er svært at eliminere antinæringsstoffer fuldstændigt fra din kost, og vi anbefaler det ikke. Det skyldes, at fødevarer, der indeholder mange antinæringsstoffer, er meget gavnlige for dit helbred.
Hvis vi spiser forskellige fødevarer i det samme måltid, kan vi kompensere for tab af næringsstoffer. Hvis vi desuden overvejer at lægge frø, fuldkorn og bælgfrugter i blød, koge, riste eller spire, kan vi reducere antinæringsstoffernes virkning betydeligt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
- Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
- Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
- Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
- Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
- Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.
