Mungbønner: Egenskaber, anvendelse og fordele
Har du hørt om mungbønner? De er en type bælgfrugter, hvis videnskabelige navn er Vigna radiata. De stammer fra Indien, så det er en typisk fødevare i det indiske og asiatiske køkken.
Den er kendetegnet ved at have en mørkegrøn farve på ydersiden og en lysegul inderside. Desuden har den en let sødlig smag, blød konsistens og friskhed, der minder om linser.
Disse bønner kan bruges i forskellige retter. Takket være den vigtige næringsværdi er det en fremragende beslutning at inkludere dem i din kost.
Næringsmæssige egenskaber for grønne mungbønner
Ifølge en undersøgelse kan vi finde følgende næringsindhold i 100 gram af denne fødevare:
- 20 gram protein.
- 19 gram kulhydrater.
- 7,6 gram kostfibre.
- Vitamin A, C og B-komplekser, såsom thiamin og riboflavin.
- Forskellige mineraler, såsom magnesium, calcium, jern og natrium.
Du er måske interesseret i: Veganske alternativer til kød: Hvad er de bedste muligheder?
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved mungbønner?
Heldigvis hjælper alle de næringsstoffer, de giver, med at bevare dit helbred. I denne forstand kan indtag af denne bælgfrugt i en varieret, afbalanceret kost og i henhold til hver enkelt persons behov give visse fordele.
Ifølge FN’s Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) er de fordele, der er afledt af at inkludere bælgfrugter i din kost, følgende:
Reducerer risikoen for koronar hjertesygdom
Mungbønnen er en fødevare med et bemærkelsesværdigt bidrag af kostfibre og kan gribe ind i reduktionen af LDL-kolesterol, der også er kendt som dårligt kolesterol. Det er en anerkendt risikofaktor for hjertesygdomme.
De bidrager til at bevare hjernens sundhed
De B-vitamin kompleks, som de indeholder, er nødvendige for en række vigtige kropsfunktioner. Blandt dem kan vi nævne, at de opretholder vitaliteten af neurale forbindelser og muliggør optimal hjernefunktion, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients.
Kan forebygge medfødte sygdomme
Ud over det, der blev nævnt i det foregående afsnit, har vitamin B9, kendt som folinsyre, en vigtig rolle i fosterets udvikling under graviditeten. Specifikt reducerer de, hvis deres indtag er tilstrækkeligt, risikoen for medfødte anomalier i neuralrøret, såsom spina bifida, hos nyfødte betydeligt.
Den anbefalede daglige mængde af dette vitamin er 400 mikrogram for voksne. Værdien stiger dog til 600 mikrogram under graviditet. Da der er 159 mikrogram folinsyre i 100 gram grønne mungbønner, kan det være nødvendigt at supplere det under graviditeten.
Forebyggelse af anæmi
Jernindholdet i grønne mungbønner gør dem interessante til at forebygge jernmangelanæmi, som er mere udbredt blandt kvinder og børn.
Det er dog vigtigt at understrege, at for at kroppen kan få fuldt udbytte af dette mineral, er det tilrådeligt at kombinere dem med fødevarer, der indeholder C-vitamin, såsom citrusfrugter, kiwi og peberfrugter.
De hjælper med at forebygge diabetes
Mungbønnerne, såvel som bælgfrugter generelt, indeholder stort set intet fedt og har et bemærkelsesværdigt fiberindhold. Især sidstnævnte næringsstof øger mæthedsfornemmelsen og hjælper med at stabilisere blodsukkeret og insulinniveauet (dvs. de har et lavt glykæmisk indeks). Derfor har de en forebyggende virkning på vægtøgning og diabetes.
De beskytter immunforsvaret
Ud over næringsstoffer indeholder grønne mungbønner bioaktive forbindelser, f.eks. fytokemikalier og antioxidanter. I denne henseende tyder forskning på, at de er effektive til at beskytte immunsystemet.
De bidrager med protein i kosten
Da de er en billigere kilde til protein end andre fødevarer, såsom kød, kan denne kornsort være en vigtig proteinleverandør.
Det er også vigtigt at nævne, at de personer, der vælger en vegetarisk eller vegansk kost, bør indtage bælgfrugter dagligt i kombination med fødevarer såsom korn, frø og nødder.
Hvordan kan mungbønner tilberedes?
Heldigvis er der forskellige måder at tilberede grønne mungbønner på, hvilket betyder, at de kan tilsættes til forskellige retter. Lad os se på nogle eksempler.
1. Kogt til varme retter
Som alle andre bælgfrugter kan de koges, indtil de er bløde. Det kræver, at bønnerne skylles, lægges i blød i mindst 8 timer og derefter koges (ca. 30 minutter).
Efter afdrypning kan de således tilsættes supper, gryderetter eller endda forarbejdes til sandwiches eller burgere.
2. Spis mungbønner friske på sommerdage
I vestlige kulturer bruges friske grønne bønnespirer som grøntsag til salater.
3. Som mel til fremstilling af dej
Ud over ovenstående kan bønnerne males til mel. Dette er nyttigt til fremstilling af produkter uden hvede, havre, byg eller rug, der er egnede til personer med cøliaki, eller til at variere traditionelle opskrifter.
Da grønne mungbønner ikke har en kraftig smag, kan de desuden også bruges til at tilberede søde opskrifter og er nyttige til at tilføje tekstur til et måltid.
4. Som spirer
Ifølge videnskaben er spirede mungbønner en fødevare med større antiinflammatorisk potentiale end tørrede bønner. Ved denne procedure fjernes anti-næringsstoffer i bælgfrugter, og deres ernæringsmæssige kvalitet forbedres.
For at spire mungbønnerne skal man helt konkret skylle dem, lægge dem i en krukke med vand, dække dem med et klæde og lade dem ligge på en si uden direkte lys. Skift derefter vandet efter 4-5 dage, og gentag processen, indtil bønnerne spirer.
Opdag: To opskrifter på bønnesalat
Mungbønner som en del af en sund kost
Som du måske har bemærket, giver det en række forskellige sundhedsmæssige fordele at spise mungbønner og bælgfrugter i almindelighed. Det bør dog være en del af en sund og afbalanceret kost at spise dem for at undgå ernæringsmæssige mangler.
Hvis du aldrig har prøvet dem, skal du derfor huske på, at mungbønner ud over deres egenskaber også er nemme at tilberede, og du kan tilføje dem til mange forskellige retter!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
