13 tips til at øge serotoninniveauet naturligt
Personer, der lider af en depressiv lidelse, får ofte en bestemt medicin. Men ud over medicin er der andre måder til at øge serotoninniveauet naturligt og forbedre koncentrationen af denne neurotransmitter, der er involveret i depression.
Dette opnås med god ernæring, motion og en sund livsstil, afslappet, i fred og harmoni. Frem for alt er det vigtigt at undgå stress. Læs videre og få mere at vide om, hvordan du øger serotoninniveauet på daglig basis.
Hvorfor falder serotoninniveauet?
Serotonin er en neurotransmitter. Dette kemikalie er involveret i transmissionen af nerveimpulser. Det syntetiseres i hjernen og endda i tarmene fra en aminosyre kaldet tryptofan.
Selv om det oftest forbindes med humør, påvirker serotonin en række forskellige funktioner. Dette spænder fra glæde til angst, gennem indlæring til temperaturregulering, libido og appetit.
Når det ikke er godt syntetiseret, begynder vi at føle os i dårligt humør, følsomme, utilpas, irritable, ængstelige og endda aggressive. Der opstår ofte symptomer på træthed eller apati, søvnforstyrrelser, manglende evne til at koncentrere sig og lavt selvværd.
På den anden side kan der også opstå ukontrollabel trang til mad, især kulhydrater. Ifølge teorier er et lavt serotoninniveau forbundet med depression, tvangspræget adfærd og angstlidelser.
Flere eksterne og interne faktorer kan bidrage til serotoninmangel:
- Stress.
- Lave niveauer af L-tryptofan.
- En dårlig kost generelt.
- Mangel på B6-vitamin.
- Utilstrækkelig motion.
- Manglende udsættelse for sollys.
- Hormonelle ændringer.
- Diabetes.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Typer af hormoner: Hvilke er de vigtigste?
Hvordan man kan øge serotoninniveauet naturligt
Når der er et underskud, kan denne neurotransmitter øges ved at tage visse lægemidler. Serotoninniveauet kan dog også øges naturligt. Lad os tage et kig på anbefalingerne i denne henseende.
1. Spis en kost rig på tryptofan
Da tryptofan er af grundlæggende betydning for produktionen af denne neurotransmitter, vil indtagelse af fødevarer, der er rige på denne aminosyre, bidrage til at øge serotoninniveauet naturligt.
Heldigvis findes tryptofan i en lang række fødevarer:
- Mejeriprodukter.
- Fjerkræ (kylling eller kalkun).
- Fede fisk, såsom laks, makrel, tun og hestemakrel.
- Friske frugter, såsom bananer, blommer, jordbær, ananas og avocadoer.
- Tørret frugt.
- Grøntsager som f.eks. rødbeder, gulerødder, broccoli og spinat.
- Bælgfrugter, f.eks. linser, kikærter og sojabønner.
- Sesam- og græskarkerner.
- Usødet mørk chokolade.
- Spirulina.
2. Omega 3-fedtsyrer
Fedtsyrer af denne type fremmer ikke kun produktionen af serotonin, men også af andre neurotransmittere som f.eks. dopamin. Der findes en lang række fødevarer, der er rige på omega 3, f.eks. fisk og skaldyr, nødder, kål, ananas, agurk, salat, hørfrø og chiafrø.
3. B6-vitamin
B6-vitamin er en vigtig cofaktor, der skal være til stede i syntesen af serotonin for at lette omdannelsen af aminosyrer. Det indgår derfor i antidepressive midler. Det kan dog indtages i rige fødevarer som bananer, bælgfrugter, kornprodukter og nødder.
4. Spis færre kulhydrater for at øge serotoninniveauet naturligt
Når man taler om fødevarer til at øge serotoninniveauet naturligt, bør man ikke kun nævne dem, der kan indtages. Der er også fødevarer, som vi bør undgå.
Det gælder kulhydrater, især raffineret sukker, som f.eks. det sukker, der anvendes i kager og industrielt bagværk. Dette gælder også hvidt brød, ris og pasta.
5. Undgå koffein
I forlængelse af de produkter, som vi bør indtage mindre, bør man for at øge serotoninniveauet naturligt undgå koffein. Bortset fra kaffe og sort te har sodavand og energidrikke et højt koffeinindhold. Dette stof er med til at øge adrenalin- og kortisolniveauet, hvilket skaber den modsatte effekt af serotonin.
6. Håndter dit stressniveau for at øge serotoninniveauet naturligt
På den ene side hjælper serotonin os med at håndtere stress, men på den anden side påvirker et højt stressniveau også serotoninproduktionen. Og dette kan blive en ond cirkel, som vi skal bryde.
Kort sagt er anbefalingen at undgå eller holde sig væk fra alt, der giver os overdreven stress. Dette omfatter spændte arbejdssituationer, visse personer og endda vores egne tanker.
7. Udøv meditation
Når det gælder om at styre stressniveauet, er meditation et af de mest effektive værktøjer. Undersøgelser har rapporteret om positive virkninger i form af fysiologisk og psykologisk velvære, der hjælper med at fordrive bekymringer eller påtrængende tanker.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: 10 negative virkninger af stress på dit helbred, som du skal huske på
8. Fysisk aktivitet
Fordelene ved motion er velkendte. Det omfatter bl.a. at fremme serotoninmetabolismen og tryptofanniveauet, selv hos skizofrene patienter, ifølge nogle undersøgelser.
Selv om aerobe øvelser normalt er de mest anbefalede, kan du vælge den aktivitet, der passer til dig. Gang, løb, cykling eller vandreture har den fordel, at de foregår i det fri. Basketball og andre typer holdsport tilføjer konkurrencefaktoren. Dans omfatter at lytte til musik.
9. Bliv eksponeret for sollys
Et andet vitamin, der også spiller en vigtig rolle i produktionen af serotonin, er D. Ud over at være til stede i nogle fødevarer (mejeriprodukter, kornprodukter, fisk, lever og æg) øger kroppen produktionen af D-vitaminet, når den udsættes for sollys.
Der skal naturligvis tages forholdsregler. Det betyder, at vi ikke behøver at blive brændt under solens stråler. Det er nok at arbejde i rum med dagslys eller at motionere udendørs.
10. Særlige lamper kan øge serotoninniveauet naturligt
Når dagslyset ikke er tilstrækkeligt, kan folk bruge særlige lamper for at undgå den såkaldte sæsonbestemt affektiv lidelse. Dette er kendt som lysterapi.
Hvis dette er dit tilfælde eller det sted, hvor du bor, eller hvis du bemærker, at du på visse tidspunkter af dagen føler dårligt humør, kan du overveje denne mulighed. Den anvendte lampe er på 10.000 lux. Den skal placeres i 50 centimeters afstand i en halv time.
11. Søvn
Blandt andre negative konsekvenser medfører manglende regelmæssig hvile træthed og stress. Derfor er det vigtigt at få en god nattesøvn. Desuden genopretter kroppen naturligt serotoninniveauet, mens vi sover.
12. Latter
Det er kendt, at den person, der er i godt humør, har mindre tendens til at blive deprimeret og endda fysisk syg. Undersøgelser om dette emne bekræfter, at latter reducerer den stress, der genereres i hospitalsmiljøet, hvilket bidrager til patientens helbredelse.
Derfor anbefales det at deltage i aktiviteter, der får os til at grine, f.eks. at se sjove film eller videoer, at se komedier, at mødes med sjove mennesker og at fortælle vittigheder.
13. Sex kan øge serotoninniveauet naturligt
Når det drejer sig om behagelige og fornøjelige aktiviteter, er der intet så stimulerende som at elske med sin partner. En session med kys, kærtegn osv. øger vores serotoninniveauer til det maksimale.
Er det nødvendigt med medicin for at øge serotoninniveauet?
Selv om det er rigtigt, at der findes mekanismer til at øge serotoninniveauet naturligt, er det også rigtigt, at produktionen af dette hormon hos nogle mennesker er alvorligt påvirket af forskellige faktorer, som det sker ved dystymi.
I disse tilfælde kan der gives lægemidler som serotoninmodulatorer eller selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI’er), serotonin-noradrenalin eller noradrenalin-dopamin, afhængigt af lidelsen. Dette bør naturligvis kun overvejes under nøje lægelig overvågning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
