4 tips til at undgå stegte fødevarer i din kost

Vi giver dig tips til at undgå stegte fødevarer i din kost og føre en sund livsstil. Ja, det er muligt. Læs med.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 04 april, 2023

Stegte fødevarer er populære og almindelige. Det er spiselige fødevarer, der tilberedes i varm olie. De er let tilgængelige på de fleste restauranter og fastfoodst eder. I denne artikel vil vi gerne give dig nogle tips til at undgå stegte fødevarer i din kost.

Friturestegte fødevarer er usunde af flere grunde. Blandt andet, fordi de kan øge hjerteproblemer. Desuden produceres der giftige stoffer, når olie opvarmes.

Hvad er stegte fødevarer?

Stegning er en simpel tilberedningsmetode. Den består i at opvarme olie eller fedt til 160 eller 180 grader celsius og derefter tilberede maden heri. Friturestegte fødevarer er således fødevarer, der passerer gennem olien og danner en skorpe, der er karakteristisk for ristning af proteiner.

Ved denne tilberedningsproces sker der ændringer i den ernæringsmæssige sammensætning. Den mest almindelige er stigningen i det samlede fedtindhold, når det absorberes, eller faldet i det, hvis det går i olien.

Uønskede virkninger ved indtagelse af stegte fødevarer

Indtagelse af stegte fødevarer har nogle skadelige konsekvenser for helbredet. Det skyldes, at der sker ændringer i fødevarens komponenter. Desuden ændres også den olie, som maden steges i.

Dannelse af giftige stoffer er årsag til, at man bør undgå stegte fødevarer

Under stegning sker der en forringelse af olien. Som følge heraf dannes der kemiske forbindelser såsom frie radikaler, og fedtsyrer frigøres fra triglycerider, hvilket gør dem mere modtagelige for oxidation. Der dannes også polymerer af dem. Blandt dem er de mest skadelige dem, som vi vil gennemgå.

Acrylamider, der er resultatet af kogning og forarbejdning af olie ved høje temperaturer, har vist sig at være giftige. De påvirker det perifere og centrale nervesystem og hæmmer motoriske og sensoriske funktioner.

Desuden hævder undersøgelser, at de har evnen til at danne kræftsvulster i organer som hjerne, hud og lunger. Faktisk hævder Det Internationale Agentur for Kræftforskning, at det endda er et muligt kræftfremkaldende stof. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse resultater.

Oxysteroler dannes også under stegning. Det er kemiske forbindelser, der opstår ved oxidation af kolesterol i animalske fødevarer.

Oxysteroler kan have negative virkninger i kroppen, f.eks. ved at forhindre normal kolesterolsyntese i kroppen og ved at fremkalde apoptose, som er programmeret celledød. Dette kan påvirke integriteten af forskellige væv.

På samme måde opstår der dannelse af transfedt. Det er normalt, at dobbeltbindingerne i umættede fedtsyrer forbliver i cis-position. Men kemiske processer på industrielt plan får dem til at skifte til trans-positionen, som ikke genkendes af lipaseenzymerne i menneskekroppen.

Høje stegetemperaturer kan også omdanne dem til transfedt, især når olien når røgpunktet. Det vil sige, at dette sker ved den temperatur, hvor den stegte olie begynder at blive nedbrudt. Den første indikator er selve røgdannelsen ved varmepåvirkning.

Forbruget af transfedt er forbundet med en stigning i hjerte-kar-sygdomme. Ifølge den panamerikanske sundhedsorganisation (PAHO) er indtagelsen af transfedt ansvarlig for 537.000 for tidlige dødsfald som følge af hjertesygdomme.

Under stegning opstår der transfedt, som i højere grad blokerer arteriekredsløbet.

Tab af næringsstoffer: Grund til, at man bør undgå stegte fødevarer

Nogle vitaminer (A, D, E og K) opløses ifølge forskning i fedt. Så når de udsættes for stegning, går de tabt, fordi de forbliver i olien.

De forhindres således i at nå kroppen, og indtagelsen er ikke lige så næringsrig, som hvis maden var tilberedt på en anden måde. Desuden går andre vitaminer tabt, f.eks. C-vitamin, B1, B2 og folinsyre.

På samme måde bidrager stegning til fordampningen af vand i maden. Det gør således maden ristet og med færre næringsstoffer at give.

Optagelse af fedtstoffer

Ved stegning kan maden optage den olie, som den tilberedes i. I en undersøgelse sammenlignede man kartoffel, grøn vejbred, moden vejbred og kassava for at finde ud af, hvad der absorberede mest olie.

Alle fire havde en betydelig stigning i fedtindholdet, men den fødevare med mest fedt efter stegning var den modne vejbred. Det skyldes, at den er blødere og har mere fugt og sukker, der kan karamelliseres.

Men ligesom fedtstoffer kan absorberes, kan de også reduceres. Det sker hovedsageligt med umættede fedtsyrer, som ændres til transfedtsyrer og frie radikaler. Mens mættede fedtstoffer ifølge forskning er meget mere stabile.

Tips til at undgå stegte fødevarer i din kost

Nu hvor du ved, hvorfor du ikke bør spise stegte fødevarer, og kender deres skadelige virkninger på helbredet, fortæller vi dig, hvordan du kan undgå stegte fødevarer i din kost og leve et sundere liv.

1. Vælg andre tilberedningsmetoder

Et af vores tips til at undgå stegte fødevarer i kosten er at bruge alternative tilberedningsmetoder. Der findes sundere tilberedningsformer, som f.eks. dampning eller tilberedning af mad med lidt vand og den rette kogetid. Tag altid maden af blusset, når den når kogepunktet.

En anden næringsrig måde at tilberede maden på er bagning. På denne måde bevares de fleste vitaminer og mineraler. Det skal dog ske ved meget høje temperaturer i kort tid.

Grillning kan også være sundt. Så længe der anvendes middelhøje temperaturer, da meget høje temperaturer kan resultere i brændt mad.

2. Brug oliefri madlavning, hvis du vil undgå stegte fødevarer

I dag findes der airfryere, der overfører varmen ved temperaturer mellem 170 og 200 grader Celsius, svarende til normal stegning. Denne maskine formår at tilberede maden med 85 % mindre fedt.

Desuden har en undersøgelse vist, at madlavning med varmluft kan reducere dannelsen af akrylamid med 90 %. Det betyder, at mad, der tilberedes på denne måde, er mindre giftig at indtage.

3. Brug de bedste olier til stegning

Hydrerede olier, f.eks. vegetabilske blandinger, er bedst til stegning. De bliver mindre omdannet af varme og bevarer en del af deres flerumættede fedtstoffer. Dette reducerer produktionen af giftige stoffer.

Blandt rene olier viste en undersøgelse, at kokosolie modstår varme bedre, fordi den indeholder 90 % mættede fedtsyrer. Det blev vist, at 8 sammenhængende timer ved en temperatur på 180 grader Celsius ikke ændrede dens kemiske sammensætning.

En anden undersøgelse peger også på ekstra jomfruolivenolie som et godt valg til stegning. Denne type olie er imidlertid meget ren, og på trods af at den indeholder enkeltumættede fedtstoffer, som også modstår varme, kan smagen ikke modstå høje temperaturer.

4. Genbrug ikke olie

Genbrug af olie øger dens oxidationstilstand. Det øger produktionen af frie radikaler og dannelsen af transfedtsyrer.

Et overdrevent og langvarigt forbrug kan forårsage lever- og hjerteproblemer. Dette bekræftes af nogle undersøgelser.

Der er ikke fastsat et bestemt antal gange, en olie kan genbruges. Det afhænger af den mad, der blev tilberedt i den, hvor meget der blev tilberedt, og ved hvilke temperaturer. Det afhænger også af, hvor beskidt den blev.

Ændring af din måde at spise på

Vores tips til at undgå stegte fødevarer i din kost kan nemt følges. Du skal dog have viljestyrke til at gøre det.

Det er en vigtig faktor, for hvis du har vænnet dig til at spise dem, er det måske ikke let. Men hvis du ikke kan undvære dem helt, kan du reducere deres indvirkning ved at forbedre den måde, du indtager dem på.