Fem sunde alternativer til middelhavskost

20 august, 2020
Den traditionelle middelhavskost er en reference til sunde spisemønstre, men det er ikke den eneste sunde mulighed. I denne artikel finder du fem diæter, der kan sammenlignes med middelhavskost.

Leder du efter flere diætmuligheder? Læs denne artikel, hvis du gerne vil lære om fem alternativer til middelhavskost, der er lige så sunde som den traditionelle middelhavskost.

Fem sunde alternativer til middelhavskost

Find ud af mere om disse fem alternativer til middelhavskost og alle deres sundhedsmæssige fordele. De inkluderer:

  • Nordisk kost
  • Paleokost
  • Japansk kost
  • Vegetarisk kost
  • Harvard-diæten

Den nordiske kost

For nylig har WHO (Verdenssundhedsorganisationen) rost fordelene ved den nordiske kost for de sunde spisevaner, den fremmer. Dens positive effekter fokuserer på at reducere risikoen for ikke-overførbare sygdomme, såsom kræft, diabetes og forskellige hjertekarlidelser.

Denne kost er baseret på fødevarer, der kommer fra lande beliggende i Nordeuropa: Island, Sverige, Finland, Norge og Danmark. Fra og med 2004 gik en gruppe kokke fra disse nordiske lande sammen for at udvikle den såkaldte Ny nordisk mad.

Formålet med denne kost er at fremme forbruget af lokale, vilde og friske ingredienser for at forbedre og fremme sundhed, gastronomi, bæredygtighed og nordisk identitet.

Hvad er disse fødevarer? Det grundlæggende inkluderer:

  • Bladgrøntsager
  • Frugt og bær
  • Fuldkorn (rug, byg og havre) og bælgfrugter
  • Fed fisk (sild, makrel eller laks) flere gange om ugen
  • Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
  • Rapsolie
Sunde fødevarer

Paleokost er et af de mere populære alternativer til middelhavskost

Det bliver stadig mere almindeligt at høre om Paleokost. Selvom denne kost bliver mere og mere populær i de vestlige samfund, er dette faktisk den traditionelle kost for nogle grupper, der lever i Amazonas regnskov, på den afrikanske savanne eller på visse stillehavsøer.

Paleokost eller paleolitisk kost foreslår en måde at spise på, der tager højde for vores genetik og udvikling som en art. Denne kost involverer at spise på en måde, som ligner den, vores jægerforfædre spiste på. Som et resultat inkluderer denne kost:

  • Grøntsager
  • Frø og nødder
  • Fisk og skaldyr
  • Kød og indmad
  • Æg
  • Frugt

Læs også: Hvad har succesrige slankekure til fælles?

Til gengæld skærer denne kost mejeriprodukter, gluten og korn helt ud. Medicinske undersøgelser viser, at denne kost er effektiv, hvis du vil opnå følgende resultater:

  • Reduktion af hjertesundhedsrisici.
  • Reduktion i betændelse.
  • Vægttab.

Den japanske kost

Øerne, Okinawa, ligger i det sydlige Japan. De skiller sig ud på verdenskortet, ikke kun på grund af landskabetes skønhed, men også på grund af den japanske befolknings levetid og overlegne sundhed. Blandt de mange grunde til denne levetid skiller den japanske kost sig uden tvivl ud. Derudover har mange forskere undersøgt denne kost.

Imidlertid er disse undersøgelser mangelfulde, når det gælder vurdering af de effekter, den japanske kost kan have på ikke-japanske mennesker. Dette er måske den største forskel mellem japansk kost og middelhavskost eller den nordiske kost.

Japanernes daglige kost indeholder masser af følgende fødevarer:

  • Bladgrøntsager
  • Fisk og blæksprutter flere dage om ugen
  • Soja og dets afledninger, såsom tofu
  • Hele kerner og søde kartofler
  • Kombutang

Et andet vigtigt træk ved den japanske kost er, at de spiser i små portioner flere gange om dagen og med en lang række ingredienser til stede i hvert måltid.

Den vegetariske kost er også eksempel på alternativer til middelhavskost

Den Internationale Vegetariske Union definerer den vegetariske kost som “en kost baseret på fødevarer af planteoprindelse, med eller uden mejeriprodukter, æg og/eller honning.”

Dette betyder, at kosten hos veganere, ovo-vegetarer, ovo-lakto-vegetarer osv. kan variere en smule. Dog er grundlaget for alle disse diæter det samme: Plantebaserede fødevarer. Som et resultat tillader den vegetariske kost et betydeligt bidrag af fødevarer rige på vitaminer, mineraler, fibre og lavt kolesteroltal og mættet fedt.

Blandt de mange fordele ved denne kost er:

  • Nedsat risiko for at lide af forhøjet blodtryk
  • Nedsat risiko for at lide af hyperkolesterolæmi
  • Mindre risiko for at lide af hjerteproblemer
Tallerken med et eksempel på alternativer til middelhavskost

Harvards sunde tallerken

Den sunde tallerken er et værktøj oprettet af ernæringseksperter fra Harvard School of Public Health. Dette værktøj sigter mod at være en guide til at hjælpe den amerikanske befolkning med at træffe bedre valg med hensyn til deres kost.

Derudover er det et meget visuelt værktøj, der anbefaler at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grønsager, en fjerdedel med en eller anden proteinkilde og den sidste fjerdedel med kilder til kulhydrater.

Harvard-tallerkenen fokuserer også på fødevarernes kvalitet og ikke kun på mængden. For eksempel anbefaler denne diæt også at spise fuldkorn i stedet for raffineret mel og at drikke vand i stedet for læskedrikke eller energidrikke.

Derudover advarer Harvard om ikke at følge fedtfattige diæter, men foreslår i stedet at vælge sunde vegetabilske olier og nødder.

Læs også: MIND Diæten: Sænk risikoen for Alzheimers

Kan disse fem diæter konkurrere med middelhavskost?

Alle de alternativer til middelhavskost, der er nævnt her, har vist sig at være sunde måder at spise på. Som du kan se, har de alle vigtige egenskaber til fælles med den traditionelle middelhavskost:

  • Alle disse diæter er baseret på at spise friske og lokale produkter rige på fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
  • Disse diæter giver også fremragende kilder til protein og sunde fedtstoffer.
  • Disse diæter foreslår under ingen omstændigheder at indtage forarbejdede fødevarer eller dem, der er rige på sukker og raffineret mel. Desuden inkluderer ingen af disse diæter at spise store mængder rødt kød eller mættet fedt.

Afslutningsvis er den traditionelle middelhavskost den bedste måde at spise på, hvis du bor i Middelhavsområdet, da fødevarerne er lokale. Imidlertid er disse alternative diæter helt gyldige, hvis du bor i et andet område. Når det er sagt, skal du sørge for, at din kost er godt planlagt og tilpasser sig dine individuelle behov og placering.

Som det sidste, skal du sørge for at inkludere masser af friske fødevarer som olivenolie, sardiner, nødder eller kikærter i din kost. Glem ikke, at for at enhver diæt skal kunne fungere, skal du altid tillægge dig andre sunde livsstilsvaner, såsom motion.

  • Crittenden AN, Schnorr SL. Current viwes on hunter-gatherer nutrition and the evolution of the human diet. Americal Journal of Physical Anthropology. January 2017. Suppl 63:84-109.
  • Galbete C et al. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Medicine. June 2018. 16(1):99.
  • Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. Journal of the Science of Food and Agriculture. Janvier 2014. 94(2): 169-73.
  • Miyagi S et al. Longevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future. Asia Pacific Journal of Public Health. 2003. Suppl:S3-9
  • Willcox DC et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development. MArch-April 2014. Vols 136-137. Pp 148-162.