Alt, hvad du skal vide for at forbedre dine evner på en klatrevæg

Vægklatring er en sport med høj intensitet, som kræver særlige teknikker for at blive optimeret. Vi vil give dig nogle af de bedste tricks.

Vægklatring, også kendt som bouldering, er gået fra at være en hobby til at være en olympisk sport. Selv om det ikke kun er en aktivitet, der udøves i store konkurrencer, skal de, der træner den, forberede sig på at vise fysiske resultater og mindske risikoen for ulykker. Det kræver særlige evner på en klatrevæg.

Denne øvelse er god for helbredet og bidrager til at øge modstandsevnen. Disse virkninger er dog kun mulige, hvis klatrere har en god teknik og overholder den rette træning. Lad os se nærmere på, hvad det indebærer.

Hvad er vægklatring eller bouldering?

Bouldering-entusiaster finder i udendørs og indendørs klatrevægge mulighed for at træne med en disciplin efter deres smag, uden at de behøver at ty til naturlige vægge.

Grundlaget for vægklatring er at klatre på vægge, der er forberedt med ruter, der fungerer som trin, og som justeres med låse på væggen. Atleterne klatrer på faste ruter, der er kendt som “problemer”, beskriver USA Climbing.

Disse “problemer” er fordelt på en 4,5 meter høj væg. Under klatrevæggen er der måtter, som afbøder eventuelle fald. Målet er at kontrollere det sidste greb på toppen med begge hænder.

Den spanske sammenslutning af bjergsport og klatring angiver, at der er 3 modaliteter i bouldering: Blok, sværhedsgrad og hastighed. Kombinationen af disse bestemmer niveauet, når det gælder konkurrence.

Selv om det er en aktivitet med høj intensitet, omfatter den kun 4 til 6 bevægelser, dvs. det antal gange, atleten griber fat i et greb. Ud over smidighed kræves der styrke, fleksibilitet og balance.

Hvad kan påvirke præstationerne ved vægklatring?

Uden mental og fysisk kondition er det svært for klatrere at udmærke sig. Det er vigtigt at koncentrere sig om klatringen, og der skal lægges vægt på fodfærdigheder. Husk på, at det er fødderne, der bærer en stor del af vægten ved klatring, hvilket tager energi fra overkroppen.

På den anden side er fokusering nøglen til at fremskynde ankomsten til toppen. Hvad betyder det? Det er en god idé at studere målet med øjnene, så positioneringen ikke er klodset. Det hjælper at se længere nede, fordi du forstår grebenes form og udformning.

En ekstra faktor, der forringer konkurrencetræningen i bouldering, er at øve sig på harpiksvægge, hvis udformning ligger langt fra det, en klippe virkelig er.

Hvis grebenenes størrelse og udformning er urealistisk, påvirker det din teknik. Denne form for klatrevæg er acceptabel til underholdning, men kontraproduktiv, hvis du vil måle dig selv i en konkurrence.

Anbefalinger til at forbedre sine evner på en klatrevæg

I International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism står der, at hovedmålene med bouldering omfatter optimering af den anaerobe kapacitet og udvikling af styrke.

For at opnå præstation kræver bouldering ernæringsmæssig støtte, der påvirker forholdet mellem kraft og vægt og begrænser belastningen på lemmerne.

Artiklen diskuterer passende kulhydrattilgængelighed og tilskud med b-alanin og kreatin for at maksimere den anaerobe udholdenhed på en måde, der understøtter klatremetoden. Her er nogle andre tips.

Behersk dine fødder som en del af forbedringen af dine evner på en klatrevæg

At skærpe tæerne på greb hjælper dig med at klatre med smidighed og mindsker muskeltræthed i armene. Sigt også efter korte skridt, og så længe du føler dig i balance, skal du bruge dine tæer til at krølle fødderne og især bruge storetåen.

Hold tåen inden for synsvidde, indtil du skubber af med benet eller retter knæet ud.

Det er afgørende at have passende fodtøj til denne disciplin, der er lavet til at være formbart, let og klæbende.

Øv dig på at træne knee drop-bevægelsen

Hvordan gøres det? Sæt den ene fod på støttepunktet, og drej knæet, så det peger nedad. Chile Climbers hævder, at knee drop-bevægelsen er en taktik til at holde tyngdepunktet limet til væggen for at aflaste dine hænder.

Indlejr dit knæ for at forbedre dine evner på en klatrevæg

Wogu Climber beskriver nærmere, at for at indlejre placerer du foden og knæet mellem to klippeoverflader. I bouldering svarer det til et par greb. Derefter skubber du med fodsålen i en bevægelse, der svarer til at træde på speederen i en bil.

Når du er faldet til, hviler du armene og føler en restitution, der giver dig nyt liv til at stige.

Søg efter et greb

Når du rammer glat støtte, skal du søge efter et greb. Videnskaben går ud på at udnytte kontaktfladen og drive dig fremad, altid med en afslappet hæl.

Træn din vrist

I klatring er vrist en krog-teknik, der kan udføres på væggenes kanter, hvor man udnytter store greb. Måden at gøre dette på er med træk og stød af den øverste fod, der bøjer knæet, mens den anden fod forbliver nede og skaber krogen og strækker dette knæ lidt mere.

Træn din hæl

Hælstrategien består i at træde ind i en stor dæmning, hvor hælen hviler behagelig, og al vægten falder på den.

Lær at bruge dine arme og fingre for at forbedre dine evner på en klatrevæg

God brug af armene aktiverer muskulaturen, fremskynder bevægelserne, forsinker trætheden og minimerer sandsynligheden for skader. For hver bevægelse med den ene hånd skal du strække den modsatte arm, hvilket forenkler løftet og bruger mere kraft fra benene.

Hvad angår fingrene, er det bedst at bruge et åbent greb, fordi det mindsker risikoen for skader. Du anvender det ved at bøje vinklen på de fingerleddene for at fange grebene.

Forberedelse til vægklatring

Som med andre sportsdiscipliner kræver bouldering en generel opvarmning for at øge udholdenheden. Overvej opvarmning, der omfatter dynamik som f.eks:

• Klatring i ukomplicerede områder: Start med lette ruter, der giver dig mulighed for at arbejde med din balance og følge din intuition.
• Drej på fødderne: Placér hver fod på et greb, med front mod samme side. Drej kroppen, men tag fødderne i den modsatte retning end den oprindelige. Gentag flere gange, og vær forsigtig med ikke at falde.
• Øvelser for kernemusklerne: Universitetet i Palermo forklarer, at øvelser for kernemusklerne er øvelser, der indgår i styrketræning, og som er ideelle til at styrke vanskelige muskler som biceps og triceps. Denne form for rutine er til gavn for klatring, da den fremmer fod- og håndteknik, udholdenhed, energistyring og åndedrætskontrol.

En bonus: De terapeutiske virkninger af vægklatring

Et videnskabeligt forsøg offentliggjort i BMC Psychiatry foreslår indendørs klatring som en mulig behandling af depression. Eksperterne undersøgte en gruppe klatrere i to måneder, som blev målt for depression før udøvelsen.

Ved afslutningen af testfasen bemærkede de positive ændringer hos deltagerne, hvilket tyder på, at klatring kan hjælpe med at behandle lidelsen. Der er dog behov for yderligere forskning.

Afslutningsvis kan man sige, at klatring, hvad enten det er til underholdning eller af konkurrencemæssig interesse, fremmer den fysiske og følelsesmæssige sundhed, så hvorfor ikke give det en chance?