Øvelser til opbygning af benmuskler

Fysisk træning er en af de bedste allierede, når det gælder om at styrke benmusklerne. Det skal dog suppleres med god ernæring og sunde livsstilsvaner.
Øvelser til opbygning af benmuskler
Carlos Fabián Avila

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 15 november, 2022

Øvelser til at opbygge dine benmuskler har vakt interesse hos tusindvis af mennesker verden over. Selv om udøvelsen af dem anbefales som en del af en omfattende træningsplan, der træner alle muskelgrupper, har mange besluttet sig for primært at fokusere på denne del af kroppen. Så hvad skal du vide om dem?

Til at starte med er evnen til at få muskelmasse, som nogle undersøgelser beskriver, i høj grad bestemt af genetik. Det er dog en kendsgerning, at vaner som fysisk træning kan bidrage til udviklingen, selv om det ikke sker øjeblikkeligt.

Derfor er det vigtigt at huske på, at selv om nogle øvelser er nyttige for at få større og stærkere muskler, skal du være konsekvent med udøvelsen af dem for at opnå de ønskede mål. Desuden skal rutinen, uanset hvilken, suppleres med en sund kost.

Sådan opbygger du dine benmuskler

For at øge dine benmuskler er det tilrådeligt at søge vejledning hos en professionel træner og en ernæringsekspert. Træneren vil være i stand til at bestemme den bedste træningsform i forhold til de individuelle behov. På samme måde vil ernæringseksperten kunne vejlede dig om den rigtige kost for at nå dit mål.

Generelt er der flere vigtige søjler for at opnå gode resultater, f.eks:

  • Vær konsekvent med din træning.
  • Kombiner udholdenheds-, styrke- og konditionsøvelser.
  • Spis en afbalanceret kost, herunder protein og sunde fedtkilder.
  • Få rigeligt med søvn.

Ud over disse anbefalinger er det muligt at begynde at indarbejde en række øvelser i træningsrutinen, som specifikt arbejder med benmusklerne. Så hvor skal man begynde? I de følgende afsnit fortæller vi dig, hvordan du skal gøre.

Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Zac Efron: Hans træningsrutine og kost til Baywatch

1. Squats med vægte

Squats med vægte er en nødvendighed i rutinen for at øge musklerne i benene. Som det fremgår af en artikel offentliggjort i Journal of Applied Biomechanics, styrker det musklerne i underkroppen og forbedrer også fleksibiliteten.

  • Start med at tage to små håndvægte.
  • Stå med benene i hoftebreddes afstand og ryggen ret, og hold en håndvægt i hver hånd.
  • Hold armene ned langs siden af din overkrop.
  • Bøj derefter langsomt i knæene, og skub bagdelen bagud.
  • Efter 10 sekunder vender du tilbage til udgangspositionen.
  • Udfør mindst 12 gentagelser i i alt tre sæt.
Kvinde laver squat for at styrke sine benmuskler

2. Leg extensions

Leg extensions udføres normalt på en særlig maskine i fitnesscentret. Dette er en god øvelse til at styrke lårmusklen, som sidder foran på benene.

  • Vælg en lav vægt til at starte med, og øg derefter vægten, efterhånden som du får mere styrke.
  • Sæt dig på stolebænken. Brug vægtene til at hæve og sænke fra knæet og nedad.
  • Du kan tage et ben ad gangen eller begge ben på samme tid.

3. Leg curls med et ben

Denne styrkeøvelse er ideel til at styrke benene. Den udføres også på en særlig maskine i fitnesscentret, som kan indstilles i vægt alt efter den opnåede modstand.

  • Stå med ret ryg og hvil rullen på din højre læg. Dit venstre ben skal være meget stabilt.
  • Du kan holde fast i en støtte for at holde balancen.
  • Løft dit højre ben ved at bøje knæet bagud (som et spark).
  • Lav 20 gentagelser, og gå videre til venstre ben.

4. Liggende curls

For at udføre denne øvelse til at styrke dine benmuskler skal du bruge en maskine med en bænk. Du kan også bruge ankelvægte.

  • Start med strakte ben og kroppen parallelt med gulvet.
  • Løft derefter fødderne og prøv at løfte dem op, indtil hælene rører balderne (eller så tæt på som muligt).
  • Lav 20 gentagelser.
Curls til at styrke benmuskler

5. Goblet squats til at styrke benmuskler

Dette er en lidt sværere version af den almindelige squat. Du har brug for en vægt for at udføre den.

  • Rejs dig først op, og spred benene bredere end en hoftebreddes afstand. Tæernes spidser skal vende udad.
  • Hold vægtstangen med begge hænder i brysthøjde (som om du omfavner den).
  • Bøj i knæene og sænk balderne, indtil de næsten rører gulvet.
  • Bevægelsen skal være energisk og ikke stoppe i mere end to sekunder pr. stilling.

6. Lunges med håndvægte

Lunges har den fordel, at de træner flere muskelgrupper på samme tid. Derfor er de ud over at styrke benene også med til at styrke balderne og maven. I dette tilfælde foreslår vi, at du øger deres intensitet med et par håndvægte.

  • Stå først med ret ryg og håndvægtene ved siden af kroppen.
  • Træd tilbage med dit højre ben.
  • Bøj derefter begge knæ for at sænke din bagkrop og dine lår. Idéen er at holde det bageste knæ så tæt på gulvet som muligt.
  • Vend tilbage til udgangspositionen, og gør det samme med venstre ben.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Spartansk træning: Hvad består det af?

Disciplin er nøglen, hvis du vil styrke dine benmuskler

Som du kan se, er der flere nyttige øvelser til at styrke dine benmuskler. Du skal dog være opmærksom på, at resultaterne kommer med øvelse og disciplin. Du må heller ikke ignorere den rolle, som ernæring spiller. Derfor er det altid bedst at søge professionel rådgivning hos både en træner og en ernæringsekspert for at opnå de bedste resultater.

Det kan interessere dig ...
5 enkle øvelser til at tone dine benmuskler
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
5 enkle øvelser til at tone dine benmuskler

I denne artikel vil vi se på de 5 bedste øvelser for at tone og opbygge dine benmuskler, og samtidig forbedre din kropsholdning.



  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135