Chufa: Næringsstoffer, fordele og hvordan du tilføjer dem til din kost

Ønsker du at inkludere chufa i din kost? For at nyde dem og drage fordel af dem, forklarer vi, hvilke fordele du får ved at spise dem, og hvordan du tilbereder dem.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Chufa er  en knold eller en stængel, ligesom kartoflen, der vokser under jorden på planten Cyperus esculentus, som dyrkes i Spanien, Afrika og Mellemøsten. Og selv om den måske er ukendt i andre dele af verden, har dens berømmelse i dag spredt sig, og folk kender den som en sund fødevare og en erstatning for nødder hos allergikere.

Chufas historie og oprindelse

Produktet blev dyrket i det gamle Egypten fra omkring 4000 f.Kr. Generelt blev det brugt for sin medicinske værdi til helbredende formål. Lidt senere, da det arabiske imperium ekspanderede, blev de indført i Europa.

Spanien, og især regionen Valencia, blev den største producent af chufa. De klimatiske forhold er ideelle til dyrkning.

I USA er chufaplanten blevet betragtet som ukrudt. En gruppe eksperter er imidlertid ved at analysere den som en ny måde at fremskaffe brændstof på.

Tilgængelige næringsstoffer

Chufas næringsværdi og specifikke bioaktive forbindelser afhænger af typen. Der findes sorte, gule og brune varianter.

Et tidsskrift om fødevarer og lægeplanter beskriver dem som værende rige på stivelse, sukrose og E-vitamin i de gule varianter. Andre sorter indeholder flerumættede fedtsyrer, fibre, vitaminer og mineraler.

Ifølge disse forfattere er mængden af makronæringsstoffer pr. 100 g chufa følgende:

• Fedt: 24,91-28,94 gram.
• Protein: 3,3-4,33 gram.
• Kulhydrater: 64,73-69,21 gram.

Blandt kulhydraterne skiller følgende sig ud:

• Stivelse: 30,54-33,21 gram.
• Saccharose: 17,98-20,39 gram.
• Fructose: 1,6-3,59 gram.
• Glukose: 6,79 gram.

De mest almindelige vitaminer i hver 100 gram knold er følgende:

• C-vitamin: 5,48-26,78 milligram.
• E-vitamin: 149,86-270,56 mikrogram.
• Betacarotener: 6,13-10,05 mikrogram.

De vigtigste mineraler i milligram pr. 100 gram er anført nedenstående:

• Jern: 3,57-11,44
• Kalium: 556,9-845,8
• Magnesium: 100,5-107,3
• Zink: 1,88-2,7

De vigtigste fedtsyrer udtrykt i milligram pr. 100 g totalt fedt er følgende:

• Oliesyre: 64,25-65,76
• Essentiel linolsyre eller omega 6: 10,04-12,39
• Samlet mættet: 20,65-22,03
• Essentiel linolensyre eller omega 3: 0,14-0,17

Chufaknolde indeholder mere fugt, kulhydrater og lipider end trænødder. Nogle eksperter mener dog, at fedtsyreprofilen ligner den, der findes i olivenolie, avocado og andre vegetabilske olier.

Videnskaben har også påvist C. esculentus-knoldens antioxidante egenskaber, som øges med koncentrationen af flerumættet olie i chufa. Det nigerianske ministerium for videnskab og teknologi har vist, at denne spirede eller ristede knold øger det samlede fenolindhold.

Selv om chufa ikke er frø, kan de indeholde anti-næringsstoffer, der reducerer absorptionen af næringsstoffer på tarmniveau. Nogle forskere har dog fundet ud af, at spiring eller ristning reducerer disse forbindelser.

Chufa: Mulige fordele

Der siges meget om de sundhedsmæssige fordele. Nogle har at gøre med den inflammatoriske proces, kroniske sygdomme, blodsukker og kolesterol.

1. En kilde til antioxidanter

Hvorfor er antioxidanter vigtige for sundheden? Ilten flyder frit i kroppen, og i denne transit kan den danne molekyler, der mister elektroner, kaldet frie radikaler. Disse radikaler er meget ustabile, og når de møder celler, der afgiver deres elektroner til dem, forårsager de oxidative skader.

Ifølge nogle forfattere kan disse skader føre til hjerte-, neurologiske og endokrine sygdomme, og selv om det endnu ikke er helt bevist, kan de også mutere vores DNA. I en nylig artikel blev det offentliggjort, at chufa indeholder mange antioxidanter med en god evne til at fange frie radikaler.

2. Chufa understøtter tarmsundheden

En metaanalyse fremhævede, at et højt indhold af uopløselige fibre kan reducere sandsynligheden for forstoppelse, da det øger afføringens volumen. Kulhydraterne i chufa består af stivelse og kostfibre.

Professorerne Alegria og Farré sammenlignede denne knold med rigtige nødder. De konstaterede, at fiberindholdet ligger inden for det normale for nødder.

På den anden side indeholder chufa en type stivelse, der kaldes resistent stivelse, da den er i stand til at modstå fordøjelsen og forblive intakt i hele mave-tarmkanalen. Det chilenske Journal of Nutrition rapporterer, at resistent stivelse fermenteres af gavnlige tarmbakterier.

3. Kan gavne hjertesundheden

Den rolle, som enkeltumættet fedt, såsom oliesyre, spiller for hjerte-kar-sundheden, har længe været anerkendt. Denne type kost er blevet sat i forbindelse med lavere LDL ellerdårligt kolesterol og højere HDL eller godt kolesterol.

Flere forskere har bekræftet den gavnlige virkning af enkeltumættet oliesyrefedt med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Forskere har sammenlignet fedt fra chufa med oliven som kilde til olivenolie. Selv om den ene er en knold og den anden er en frugt, er den type fedtsyrer, som udgør triglyceriderne, meget ens.

Ifølge en undersøgelse er protein fra chufa desuden rig på aminosyren arginin, som spiller en vigtig rolle for hjertesundheden. I tidsskriftet Aminoacids skriver de, at arginin producerer et stof kaldet nitrogenoxid, der kan reducere blodtrykket.

4. Chufa anses for at være et afrodisiakum

Chufa anses for at være et afrodisiakum, der er i stand til at øge libido. En BMC-undersøgelse siger, at denne knold bruges i Mellemøsten til at stimulere seksuel ophidselse hos mænd. Denne påstand er dog mere anekdotisk end videnskabelig.

I denne undersøgelse analyserede et hold læger han-rotters seksuelle adfærd. De fandt ud af, at chufa forbedrede præstationen og øgede testosteronniveauet.

I en anden undersøgelse med rotter blev det konkluderet, at chufa hjalp med at øge antallet af sædceller og opretholdt testikelintegriteten og sædproduktionen. Forskningen om den afrodisiakiske brug af chufa hos mænd er dog ikke entydig.

5. Kan regulere blodsukkerniveauet hos diabetikere

Selv om der ikke findes nogen undersøgelser på mennesker, har man i laboratoriedyr fundet ud af, at forskellige koncentrationer af chufaekstrakt kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet. Det er muligt, at fiberindholdet i knolden resulterer i en langsommere absorption af sukker i tarmen.

Andre forskere har betragtet Cyperus esculentus som en af de naturlige ingredienser, der er involveret i effektiv behandling af degenerative sygdomme. En af de grunde, der støtter dem, er, at chufaekstrakt på laboratorieniveau kan hæmme virkningen af enzymer, der fordøjer kulhydrater i tarmen.

På den anden side kan arginin ifølge det føderale universitet i Sao Paulo øge produktionen og følsomheden over for insulin hos forsøgsdyr med diabetes. Der er ikke foretaget nogen undersøgelser på mennesker, så der er behov for yderligere forskning.

6. Antibakteriel aktivitet

En vigtig fordel ved chufa er deres bakteriebekæmpende egenskaber. For eksempel viste forskning, at ekstrakter af knolden viste aktivitet mod patogene bakterier som E. coli, S. aureus og Salmonella.

Knolden var også en del af en undersøgelse, der gav baggrundsinformation om medicinske og diætetiske planter, der kan bruges mod almindelige bakterieinfektioner. Især dem, der udviser resistens over for de mest almindeligt anvendte antibiotika i mindre udviklede lande.

Hvordan kan chufa indgå i kosten?

Der er forskellige måder at drage fordel af chufa på. I gastronomien er den ved at blive anerkendt for sin intense og lækre smag. Vi anbefaler følgende måder at indtage den på:

• Med korn, nødder eller müsli: Chufaflager eller -skiver er lette at tygge og kan tilsættes til morgenmaden eller kombineres med nødder og andre tørrede frugter.
• Hele eller rå som en snack: Det er almindeligt at finde rå og tørrede chufa på markedet, så du kan spise dem som en sprød snack. De kan findes skrællede eller uskrællede. De har bedre smag og flere fibre, når de er hele.
• I bagning: Chufa kan tørres og males til en lækker mel med en meget mild smag. Det anbefales at sigte det, da det har en mere sandet konsistens end normalt. De kan bruges som glutenfrit mel.
• Udblødte eller kogte chufa: Hvis du synes, at chufa er lidt hårde, anbefaler vi, at du lægger dem i blød, koger dem eller rister dem.
• Horchata de chufa: I Spanien bruges denne knold til at fremstille den populære grøntsagsmælk, der er kendt som horchata de chufa. Den bruges også ofte til at lave laktosefri produkter som is og yoghurt.

Chufa er en knold, der kan indarbejdes i listen over ingredienser i en sund kost. Desuden indeholder den antioxidanter, der kan forhindre oxidative skader.