Fem vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer og, sammen med omega-6 fedtsyrer, udgør de de såkaldte essentielle fedtsyrer. De har fået deres navn fra det faktum, at de er essentielle for kroppen, selvom den ikke selv er i stand til at producere dem. Det betyder, at vi får fedtsyrer fra de fødevarer, vi spiser. Der er heldigvis mange vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer.
Fordelene ved omega-3 fedtsyrer
Egenskaberne ved omega-3 fedtsyrer gavner kroppen på mange essentielle måder. Nogle af dem er:
- De har anti-inflammatoriske egenskaber.
- Omega-3 fedtsyrer fremmer produktionen af HDL (“godt kolesterol”) og udskillelsen af LDL (“dårligt kolsterol”). Dette mindsker risikoen for åreforkalkning betydeligt.
- De sænker triglycerideniveauerne.
- Disse fedtsyrer hjælper med at sænke blodtrykket.
- Hos børn, spiller de en vigtig rolle i udviklingen og væksten af hjernen.
- Omega-3 fedtsyrer beskytter mod mange sygdomme, såsom diabetes, slagtilfælde, nogle typer kræft og blødende tyktarmsbetændelse blandt andre.
- De har antikoagulerende egenskaber.
- De mindsker symptomerne forbundet med leddegigt.
Den anbefalede daglige dosis af omega-3 fedtsyrer er dog endnu ikke blevet fastsat. Det bør dog blive nævnt, at nogle studier har vist, at et gram om dagen mindsker risikoen for hjertekarsygdomme betydeligt.
Fem vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer
Nedenstående vil vi forklare de ernæringsmæssige egenskaber ved fem vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer, som du bør inkorporere i din kost for at nyde et godt helbred og muligvis undgå mange sygdomme. Glem dog ikke, at der er mange flere vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer end dem, vi har nævnt her!
1. Hørfrøolie og olivenolie
Olivenolie er en af de vigtigste vegetabilske kilder til omega fedtsyrer. Det er en grundpille i middelhavskosten.
Hørfrøolie består af 75% omega-3 og 25% omega-6. Det er en meget vigtig fødevare for omdannelsen af prostaglandin, eftersom disse næringsstoffer regulerer betændelse. En spiseskefuld indeholder omkring syv gram omega-3 fedtsyrer, hvilket er grunden til, at det er en af de vigtigste kilder til omega-3 fedtsyrer.
Olivenolie hjælper personer med at møde deres behov for flerumættede fedtsyrer. Det er meget simpelt og sundt at tilføje en smule olivenolie til brød til morgenmad eller på salat til frokost.
2. Mikroalger
“Mikroalger” er former for små alger, ligesom chlorella.
Chlorella er algen, der er rigest på omega-3 fedtsyrer, efterfulgt af spirulina og klamath, selvom det tages i små doser. Foruden det faktum, at disse alger er rige på disse næringsstoffer, har de også vigtige antioxidante effekter.
Denne artikel vil måske interessere dig: Spansk omelet med spinat, chiafrø og spirulina
3. Nødder: En af de vigtigste vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer
Nødder har et balanceret forhold på 5 dele omega-3 til 1 del omega-6. Hvis du indtager 14 nødder (omkring 60 gram), dækker du 50% af dine daglige behov for omega-3.
4. Chiafrø er et eksempel på vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer
I dag har mange kostplaner besluttet at inkorporere chiafrø som en kilde til essentielle fedtsyrer.
Chiafrø er et andet eksempel på vigtige kilder til omega-3 fedtysrer, sammen med hørfrø. De indeholder 33% fedt (62% omega-3 og 20% omega-6). Du bør dog have i baghovedet, at du skal lægge dem i blød, før du indtager dem.
Mange personer, især vegetarer, er begyndt at inkorporere dem i deres kost. Dette produkt, som til at starte med kun blev solgt i helsebutikker og specialforretninger, er derfor nu nemt at finde i supermarkeder.
5. Avocadoer er sunde vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer
Avocadoer er blevet mere populære. Nogle kostplaner fokuserer meget på dem på grund af deres næringsmæssige værdi, eftersom de indeholder en lille smule af alt. De er en af de vigtigste vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer.
Nogle neurologer anser dem endda som en af de bedste fødevarer til at holde hjernen sund og forebygge Alzheimers.
Du bør også læse: Tre opskrifter med avocado til pleje af dit helbred
Konklusion
Alle disse kilder til omega-3 fedtsyrer kan hjælpe dig med at møde Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger vedrørende indtag af omega. Det er vigtigt at have i baghovedet, at visse befolkningsgrupper er mere følsomme overfor underskud af dette næringsstof, såsom børn, hvis hjerne stadig er under udvikling.
Vær derfor sikker på at inkludere fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer i alles kost for at sikre et godt helbred og undgå fremtidige sygdomme.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
- Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.