Farmers walk: Teknik, fordele og hvilke muskler, der trænes
Farmers walk er en vigtig øvelse i styrkekonkurrencer som CrossFit. Den består af gåture med vægte, nærmere bestemt håndvægte, som udføres over bestemte distancer. Den praktiseres som en funktionel øvelse på grund af dens bevægelser.
Selvom det er en meget populær øvelse blandt fitnessfanatikere, er den ikke fri for fordomme og fejl, når det kommer til udførelsen af den. I dag vil vi lære dig alt, hvad du bør vide om den, så du kan inkludere den i din styrketræningsrutine.
Muskler, der trænes i farmers walk
Til orientering består farmers walk af skridt, som du udfører over flere meter, mens du holder et par håndvægte med armene strakt ud. Afstanden vælger du alt efter stedets kapacitet. Det kan være fra et par og endda op til 30 eller 40 meter, som det er hyppigt i konkurrencer.
Derfor involverer træningen næsten alle kroppens muskler. Nogle aktivt og andre passivt (for at holde balancen). De vigtigste, der trænes, er følgende:
- Baller: Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus gør det muligt at strække hoften, når der tages hvert skridt. Deltagelsen af disse muskler er aktiv, og nogle undersøgelser tyder endda på, at dette er den vigtigste fordel ved farmers walk.
- Lårmusklerne: Det ville naturligvis være umuligt at gå uden benenes vigtigste muskel, lårmusklen. De tager det meste af vægten og forhindrer, at den falder på knæene.
- Lægge: Selv om de ikke deltager så aktivt som de ovenstående, aktiveres de, når håndvægtene tages op fra jorden og under bøjningen af benet ved hvert skridt.
- Mavemuskler: Det er kun muligt at holde overkroppen ret ved hjælp af mavemusklerne. I denne øvelse er alle involveret, fra rectus abdominis til obliques.
- Trapezmuskler og skuldre: Da vægten falder dødt på de udstrakte arme, trækker trapezmusklerne og i mindre grad skuldrene sig sammen for at støtte og forhindre, at vægten svinger til siden. Jo større afstand du tilbagelægger, jo mere aktiveres de.
Andre involverede muskler er lænden, rygsøjlen, underarmene, biceps og triceps. Som du kan se, er dette en multifunktionel øvelse, hvormed du træner alle de store muskelgrupper i et og samme træningspas.
Hvordan udføres øvelsen?
På grund af den praktiske anvendelse foretrækker de fleste at bruge håndvægte til at udføre farmers walk.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Jake Gyllenhaals træningsrutine til “Road House”
Ved første øjekast virker det meget nemt at udføre farmers walk. Sværhedsgraden stiger, efterhånden som du tilføjer mere vægt. Det første, du skal gøre, er at rydde det område, hvor du skal udføre den. I et fitnesscenter kan det være svært, men hvis du gør det derhjemme eller i et andet rum, skal du sørge for, at du ikke støder på nogen forhindringer undervejs.
Markér også den nøjagtige afstand, du skal gå. Du kan markere det nøjagtige sted med tape eller endda placere en genstand (en lille skive eller en vandflaske), der markerer slutningen af ruten. Der er ingen minimums- eller maksimumsafstand. Du kan starte med 10 meter og derefter øge den til 15 eller 20 alt efter dine fremskridt eller muligheder.
Trinene til at udføre farmers walk
- Vælg to håndvægte med samme vægt. Disse skal udgøre en udfordring, når du gennemfører distancen, men samtidig gøre det muligt for dig at gøre det uden at få skader eller påvirke din kropsholdning negativt.
- Placér dem på hver side af dine ben, og stå med ret ryg og øjnene fast rettet mod målet.
- Slap af i skuldrene, og mens du tager hensyn til din ryg, bøjer du dig ned og løfter håndvægtene op fra gulvet.
- Fastgør dit greb og begynd at gå med ret ryg og i balance.
- Sørg for, at dit blik er rettet mod målet (ikke mod håndvægtene eller dine fødder). Sørg også for, at dine skuldre er trukket tilbage og brystet fremadrettet.
- Sørg for, at dine skridt er regelmæssige. Det vil sige, at hvert skridt tilbagelægger den samme afstand.
- Når du er nået dertil, bøjer du dig ned for at slippe håndvægtene. Hvil i 60 sekunder, og gentag.
Hvis belastningen er for tung, kan du forlænge hviletiden op til tre minutter. Husk på, at et sæt er en tur og retur. Fire eller fem anbefales alt efter dine mål.
Almindelige fejl, som du skal undgå
Hvis du anvender den udførelse, vi har skitseret, bør du ikke have problemer med skader eller andre muskulære komplikationer. Det vigtige er den vægt, du vælger. Du kan lave flere forsøg for at finde ud af, hvor meget du kan klare.
Hvis du laver en af disse med ubalancer mod flankerne eller ujævne skridt, er det bedst at fjerne et par kilo i løbet af den første session. Derefter kan du øge vægten alt efter dine fremskridt, så fortvivl ikke, hvis det er dit første forsøg. Udover dette er andre almindelige fejl, som du bør undgå, når du laver farmers walk, følgende:
- Ikke at trække skulderbladene sammen.
- At bukke ryggen.
- Ikke at følge en lige linje, når du går.
- Dårligt greb om håndvægten (det kan bringe dig ud af balance eller endda få dig til at tabe den midtvejs).
- At vælge håndvægte, der ikke har samme vægt.
- Udføre øvelsen med en vægtstang (selv om intet forhindrer dig i at gøre det, er den klassiske udførelse med håndvægte, skiver eller tilpassede instrumenter).
- At tilbagelægge en meget kort distance (selv om du udfører den med meget vægt).
- Spænde i skuldrene, og løfte dem op mod nakken.
Hvis du undgår at gøre alle disse ting, så vil du udføre farmers walk som en ekspert. Husk altid at se lige fremad, så du undgår at ophobe spændinger i nakken.
Sundhedsfordele ved farmers walk
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Overhead squats: Teknik, fordele og risici
Da farmers walk er en øvelse med funktionelle egenskaber, er den nyttig til at forbedre balance og koordination. Du kan anvende dette i din hverdag, lige fra at bære dagligvarer fra bilen til skabet med større smidighed til at kunne bære dine børn i armene og gå med dem uden at blive træt så hurtigt.
Det kan også lindre ryg-, skulder- og nakkesmerter. Det vil give dig mere vitalitet og styrke til at udføre hverdagens opgaver. Hvis dine ambitioner er strengt fokuseret på træning, vil det hjælpe dig på følgende måder at inkludere farmers walk i din rutine:
- Du øger din styrke og udholdenhed.
- Du forbedrer dine kernemuskler, så du kan lave stabile bevægelser.
- Forbedrer din lungekapacitet (hvis du laver dem ved en bestemt hastighed).
- Du involverer mange muskelgrupper i en enkelt bevægelse. Det kan være nyttigt, når du ikke har tid til eller interesse i at lave en specifik rutine for hver enkelt.
Nogle undersøgelser har antydet, at en rutine bestående af flere sæt farmers walk kan aktivere muskler lige så effektivt som dem, der er aktiveret ved dødløft. Alt i alt er dette en øvelse, der skal prøves, uanset om dine mål er at få styrke/muskelmasse eller bare forbedre nogle færdigheder i hverdagen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. J Hum Kinet. 2015 Apr 7;45:157-65.
- Winwood, P. W., Cronin, J. B., Brown, S. R., & Keogh, J. W. A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded walk. International Journal of Sports Science & Coaching. 2014; 9(5): 1127-1143.
