Fiskeprotein: Hvorfor det ikke bør mangle i din kost

Vi vil vise dig grundene til, at du bør sikre dig, at du ofte inkluderer fiskeprotein i din kost.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Fiskeprotein er et næringsstof, som ikke bør mangle i din kost, da det har flere sundhedsmæssige fordele. Faktisk har ernæringseksperter i de seneste år anbefalet at øge tilstedeværelsen af fisk og skaldyr i kosten. Dette vil hjælpe med at holde intern inflammation under kontrol, hvilket hjælper med at forebygge sygdomme.

Før vi begynder, må vi påpege, at størstedelen af befolkningen ikke opnår sit daglige proteinbehov. Dette fører med tiden til en række problemer, såsom den gradvise nedbrydning af magert væv. Det er normalt ledsaget af et tab af styrke og en dårlig prognose, når der er andre tilknyttede sygdomme.

Fordele ved fiskeprotein

Fiskeprotein er af meget høj kvalitet og betegnes som havende “høj biologisk værdi”. Det skyldes, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer og har en god fordøjelighedsscore. Opfyldelse af disse behov er en afgørende faktor i vores daglige kost.

Faktisk anbefales det for stillesiddende personer at indtage mindst 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt. Hos atleter kan denne dosis øges til 2 g protein pr. kg kropsvægt, hvilket fremgår af forskning offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

På denne måde forbedres tilpasningen af den magre masse, og de behov, der opstår som følge af muskelarbejde, kompenseres.

Fiskeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, og derfor bør det indgå i kosten.

Generelt bør mindst halvdelen af proteinerne i kosten være af animalsk oprindelse. Grøntsager kan have mangel på mindst én essentiel aminosyre. Desuden skal der indtages en meget større mængde for at opnå et lignende anabolsk respons. De fungerer godt til at opfylde kravene, men de bør ikke være den centrale del af kosten.

På den anden side skal det bemærkes, at der sammen med fiskeprotein indtages en betydelig mængde umættede fedtsyrer af meget høj kvalitet. Vi bør fremhæve alle dem af omega 3-serien.

Disse har vist sig at bidrage til at kontrollere intern inflammation. Dette er med til at forebygge forskellige patologier, såsom katabolisme af muskelmasse under hypokaloriske forhold.

Hvad er de bedste fisk at inkludere i kosten?

For at få mest muligt ud af fiskeprotein bør disse fødevarer indgå hyppigt i kosten. Der bør dog tages visse overvejelser i betragtning.

Først og fremmest bør små fisk prioriteres. Disse har meget lavere koncentrationer af tungmetaller i dem. Disse elementer kan forårsage problemer i forbindelse med centralnervesystemet ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Chemosphere.

På samme måde er det vigtigt at sikre indtagelsen af fed fisk. I mange år blev de dæmoniseret på grund af et højere indhold af fedtstoffer.

I dag ved man, at disse næringsstoffer er meget gavnlige og nødvendige for at forebygge sygdomme i forbindelse med hjertet. Faktisk kan det i nogle tilfælde endda være tilrådeligt at supplere dem for at undgå helbredsforandringer.

Vær opmærksom på tilberedningen af fisk for at undgå at øge kalorieindholdet.

En anden ting, man skal huske på, er, at opdrættede fisk kan have en anden fedtprofil end vilde arter. Når det er muligt, er det tilrådeligt at prioritere forbruget af fisk, der er opdrættet i naturen, selv om det kan være dyrere. I dette tilfælde er det dog det hele værd. Ikke alene opnår du et højere næringsbidrag, men smagen vil også være uovertruffen.

Afslutningsvis skal det bemærkes, at de anvendte tilberedningsmetoder er vigtige. Som en generel regel er det tilrådeligt at tilberede dem grillet, dampet, med vand eller i ovnen. Jo færre fedtholdige elementer der anvendes, jo bedre. Dette forhindrer et højere kalorieindhold, som kan forårsage en indre ubalance i kroppen.

Hvor mange gange bør du spise fiskeprotein om ugen?

Den mindste anbefaling med hensyn til indtag af fisk for at forbedre sundheden er et par portioner om ugen, hvilket svarer til ca. 300 til 400 gram fisk.

For at maksimere fordelene bør disse fødevarer dog optræde mere regelmæssigt i kosten. Mindst tre eller fire gange er tilstrækkeligt til at afbalancere lipidprofilen og til at give protein af høj kvalitet i optimale mængder.

Det skal dog bemærkes, at fisk på dåse også kan indgå. Disse har en meget god næringsværdi. Det er rigtigt, at visse metaller kan frigives fra emballagen, hvis ophobning er skadelig, men i kontrollerede mængder vil det ikke give alt for mange problemer.

I tilfælde af tvivl er der altid mulighed for at købe konservesvarer i glas, da dette er et meget renere materiale.

Husk også, at det ikke ville være nogen dårlig idé at erstatte noget af det kød, du normalt spiser, med fisk. På denne måde kan den samlede kalorieværdi kontrolleres effektivt, og der vil blive opnået fordele i forhold til lipidprofilen. Sidstnævnte gælder især, når det kød, der spises, ikke kommer fra fritgående dyr.

Forhastede, foderbaserede opfedningsprocesser begrænser næringsværdien af produkterne. I visse tilfælde kan de anvendte antibiotika endda stadig være til stede i dyret, især når de relevante tests ikke er blevet udført. Det bør du undgå, og du bør altid købe fra pålidelige steder og også prioritere lokale produkter.

Fiskeprotein er meget godt for helbredet

Som du har set, er det meget positivt for det generelle helbred at inddrage fiskeprotein regelmæssigt i kosten. Dette næringsstof sikrer en god funktion og genopretning af muskelmassen, hvilket gør, at den tilpasser sig til træning og undgår situationer med katabolisme.

I løbet af årene vil dette resultere i en lavere forekomst af mange kroniske og komplekse sygdomme, såsom sarkopeni.

Husk som det sidste på, at det er vigtigt at få dækket sit daglige proteinbehov, hvilket ikke altid opnås. I den forstand er det bedre at overdrive end at underdrive. Væk er myterne i forbindelse med de problemer, der er afledt af et højt proteinindtag.

Hos raske mennesker vil dette slet ikke kompromittere nyrernes eller leverens funktion. Det vil endda være godt for knoglerne, idet det reducerer risikoen for brud.