10 fordele ved chia med videnskabelig dokumentation

Der er nogle fordele ved chia med videnskabelig dokumentation. Hvorfor anses det for at være en funktionel fødevare? Find ud af det her!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 12 juni, 2023

Der er flere fordele ved chia med videnskabelig dokumentation. Disse frø, der stammer fra Salvia hispanica-planten, er blevet dyrket siden 3500 f.Kr. i lande som Mexico og Guatemala. Ifølge historiske beretninger blev de ofret til de aztekiske guder i religiøse ceremonier. Desuden var de på grund af deres ernæringsmæssige kvalitet en af hovedfødevarerne i både aztekernes og mayaernes kulturer.

På trods af dette var det først i 1980’erne, at forbruget begyndte at sprede sig til andre dele af verden. Især i USA vandt de popularitet, da de blev promoveret som “superfood” eller “functional food“, dvs. en fødevare, der kunne give ekstra sundhedsmæssige fordele.

Og selv om disse betegnelser er en markedsføringsstrategi, er sandheden, at videnskaben har været i stand til at bekræfte, at deres inddragelse i en sund og afbalanceret kost faktisk er positiv for flere af kroppens funktioner. Vil du vide mere om det? Lad os se, hvad de videnskabelige beviser siger om denne fødevare.

Ernæringsmæssige oplysninger om chiafrø

De små frø fra Salvia hispanica-planten kan være sorte eller hvide. De er nu vidt udbredt dyrket i lande som Mexico, Guatemala, Peru, Argentina, Australien og USA. De er især værdsat på grund af deres indhold af sunde fedtstoffer, f.eks. omega-3.

Men de giver mere end det. I en artikel fra USA’s landbrugsministerium (USDA) står der, at hver 28 gram tørre chiafrø giver følgende:

• Kalorier: 138
• Fedt: 8,7 gram
• Natrium: 5 milligram
• Kulhydrater: 12 gram
• Protein: 4,7 gram
• Sukkerstoffer: 0 gram
• Fibre: 9,8 gram

På den anden side beskriver en undersøgelse offentliggjort i magasinet Molecules, at disse frø er en betydelig kilde til flerumættede fedtsyrer, kostfibre, polyfenoler og antioxidanter (såsom koffeinsyre, rosmarinsyre, myricetin, quercetin og andre). De indeholder også vitaminer (A, B, K, E og D).

Det er netop på grund af denne sammensætning, at fødevaren har været genstand for mange undersøgelser. Det er blevet fastslået, at den bl.a. har et antiinflammatorisk, antimikrobielt, antidiabetisk, immunmodulerende og antitumor-potentiale.

Fordele ved chia med videnskabelig dokumentation

Chia er blevet brugt til fødevarer og medicinske formål. En gennemgang, der er delt gennem Journal of Food Science and Technology, fremhæver, at det er en fødevare med nutraceutisk og farmaceutisk potentiale.

Desuden indeholder dette produkt de 9 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere, og det er glutenfrit. Hvad er dets andre fordele?

1. Fordøjelsessundhed

Der er flere fordele ved chia for fordøjelsessundheden. En undersøgelse delt i  Food Science & Nutrition fremhæver, at denne fødevare kan hjælpe med at lindre forstoppelse på grund af sit indhold af uopløselige kostfibre. Især forbedrer den peristaltiske bevægelser, øger antallet af afføringer og forebygger tarmobstruktion.

På den anden side fremhæver samme kilde, at dens indhold af umættede fedtsyrer, glutenfri proteiner, mineraler og fenolforbindelser er gavnligt for forebyggelse af gastrointestinale sygdomme, såsom tyktarmskræft.

Selv om det ikke er en behandling af førstevalg eller noget lignende, supplerer indtagelsen heraf kosten for at opretholde en god fordøjelse, reducere betændelsesniveauet, afbalancere mikrobiotaen og hæmme de frie radikalers negative virkninger.

Det skal bemærkes, at indtagelsen bør ske med måde. Den amerikanske organisation WebMD påpeger, at hvis man spiser for mange chiafrø, kan det føre til forstoppelse, diarré, oppustethed og luft i maven på grund af overskydende fibre. Det kan endda udløse udbrud hos patienter med Crohns sygdom.

2. Sund vægt: Fordele ved chia med videnskabelig dokumentation

Først og fremmest skal det præciseres, at chiafrø ikke er en “superfood” til vægttab. Indtil for et par år siden blev indtagelse af disse frø promoveret som en næsten “magisk” formel til vægttab. Ernæringseksperter har dog foretaget flere præciseringer omkring dette spørgsmål.

Den vigtigste er, at denne fødevare ikke har superkræfter til at stimulere vores stofskifte eller fremme fedtforbrænding. Dens inddragelse i den almindelige kost er kun et sundt supplement for dem, der søger at opretholde en sund og stabil vægt.

Dens fordele tilskrives i høj grad dens indhold af kostfibre og protein. Begge næringsstoffer bidrager til at forlænge mæthedsfornemmelsen, hvilket er med til at forhindre et højt kalorieindtag. En gennemgang, som tidsskriftet Molecules har delt, citerer en undersøgelse, der understøtter disse egenskaber.

I undersøgelsen opnåede patienter, der fik tilskud af 30 gram chiafrø over en periode på 6 måneder, et større vægttab (1,9 kg) end dem, der tog et tilskud af hvedeklid (0,3 kg). Desuden blev der observeret ændringer i taljeomkreds, kropssammensætning, blodsukkerkontrol og mæthedshormoner.

I mellemtiden rapporterede forskerne gennem Nutrition Research and Practice, at det at spise chiafrø som en snack midt på formiddagen kan fremkalde kortvarig mæthed hos raske mennesker.

3. Knoglesundhed

Chia indeholder essentielle mineraler, som giver fordele for knoglerne. Mere præcist indeholder de calcium, fosfor og magnesium, som er vigtige for styrkelse af knogler, muskler og nerver.

I en dyreundersøgelse, der blev rapporteret i Journal of the American College of Nutrition, bidrog chiafrø til at bevare knoglesundheden efter at være blevet tilbudt som en 20 % kilde til calcium i en kost, der opfyldte 100 % af mineralanbefalingen.

De langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer, der er i disse frø, menes også at spille en vigtig rolle for knoglesundheden. Observationsundersøgelser har vist, at indtagelse af dem er forbundet med øget knoglemineraltæthed.

Der er dog kun begrænset dokumentation for disse virkninger. Der er behov for yderligere forskning i mennesker for at bekræfte resultaterne.

4. Blodsukkerniveau

På grund af deres indhold af kostfibre og omega-3-fedtsyrer er chiafrø en sund fødevare for mennesker med prædiabetes og diabetes. Disse næringsstoffer spiller en positiv rolle i forhold til at reducere insulinresistens og stabilisere blodsukkeret.

En undersøgelse, der blev delt i tidsskriftet Nutrients, bekræftede de hypoglykæmiske egenskaber af denne fødevare. I denne undersøgelse havde personer, der spiste brød beriget med chiafrø, lavere postprandiale (efter indtagelse) blodglukoseniveauer sammenlignet med dem, der spiste traditionelt brød.

5. Kardiovaskulær sundhed

De flerumættede fedtsyrer, proteiner og antioxidanter i chiafrø arbejder sammen for at beskytte den kardiovaskulære sundhed. Forskning delt i tidsskriftet Foods fastslog, at omega-3 og omega-6 fedtsyresammensætningen i chia hjælper med at hæmme lipidakkumulering og forbedrer fedtsyreoxidation.

Desuden mindsker den inflammatorisk status og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

I mellemtiden rapporterede en undersøgelse i Nutrition and Health, at tilskud med chiafrø hjalp med at reducere det systoliske blodtryk hos patienter med diabetes. Dette tyder på, at de også hjælper med at forebygge hypertension.

6. Immunsystemet

Som en betydelig kilde til omega-3-fedtsyrer fremstår chia som en allieret for immunsystemet. En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, viser, at denne familie af flerumættede fedtsyrer stimulerer aktiveringen af celler i det medfødte og adaptive immunsystem.

Indtagelse af chia hjælper således kroppen med at slippe af med patogener og beskadigede celler. I mellemtiden tyder en anden undersøgelse, der blev delt i tidsskriftet Foods, på, at chia-proteinhydrolysater (CPH) har potentiale til at styrke immunfunktioner og forebygge sygdomme forbundet med inflammation og oxidation.

7. Kognitiv sundhed

Indarbejdelse af chiafrø i den almindelige kost kan bidrage til at pleje hjernens sundhed. Ifølge en gennemgang afsløret i Journal of Nutrition & Food Sciences understøtter omega-3 (som er rigeligt til stede i denne fødevare) mental sundhed og hjælper med at forebygge neurale sygdomme, såsom Alzheimers.

I sig selv spiller det en relevant rolle i nervesystemets aktivitet, kognitiv udvikling, hukommelsesrelateret indlæring og udviklingen af hjernesynapser. Forskere hentyder til, at indtagelse af Salvia hispanica L via kosten har en positiv indvirkning på hukommelsesevnen.

8. Antitumorpotentiale: En af de mange fordele ved chia med videnskabelig dokumentation

Chias antitumorfordele tilskrives fødevarens rigelige indhold af kaempferol, quercetin, kostfibre og sunde fedtstoffer. Det er ikke en kur mod kræft, og det er heller ikke en mirakelkur til forebyggelse af kræft. Alligevel giver dens inddragelse i kosten beskyttelse mod de negative virkninger af frie radikaler.

Som beskrevet i en artikel i tidsskriftet Antioxidants er frie radikaler reaktive iltarter (ROS), der kan beskadige DNA og forårsage cellemutationer, der fører til udvikling af kræft.

9. Ledsundhed

En af de ernæringsstrategier, der er til gavn for patienter med ledsygdomme, er inddragelse af chia i deres daglige kost. Som en vigtig kilde til alfa-linolsyre (ALA), en type antiinflammatorisk omega-3-fedtsyre, er forbruget heraf forbundet med mindre smerte og inflammation.

I en undersøgelse, der blev delt af Mediterranean Journal of Rheumatology, rapporterede forskere, at omega-3-fedtsyrer begrænser eller modulerer det inflammatoriske respons. De foreslår, at de spiller en positiv rolle i reguleringen af aktiviteten af leddegigt og fremmer kontrollen med den.

10. Sund hud: Fordele ved chia med videnskabelig dokumentation

Den ernæringsmæssige sammensætning af chia giver interessante fordele i forbindelse med forebyggelse af for tidlig aldring af huden. En artikel i Phytochemistry Reviews kommenterer, at disse frø er rige på polyfenoler, der er afledt af koffeinsyre.

Disse forbindelser hjælper med at beskytte kroppen mod den negative virkning af frie radikaler og aldring. Til gengæld har andre antioxidantforbindelser som tocopheroler, phytosteroler, carotenoider, quercetin og kaempferol en positiv virkning på forebyggelse af celleforringelse.

Derfor anses regelmæssig indtagelse af disse frø og deres derivater for at være et hjælpemiddel til forebyggelse af rynker, fine linjer, urenheder og andre symptomer på hudens aldring.

Chia undersøges også som kosmetisk middel. I en undersøgelse, der blev delt af Journal of Cosmetic Dermatology, hjalp et chiafrøekstrakt beriget med F-vitamin klinisk med at forbedre hudens hydrering og forbedre hudbarrieren.

F-vitamin er ikke et vitamin som sådan. Det er en gruppe af fedtsyrer, herunder linolensyre (omega-3) og linolsyre (omega-6).

Er der nogen risiko ved at indtage chiafrø?

De fleste mennesker kan opnå fordelene ved chia uden at opleve bivirkninger.

Det betragtes som en sikker fødevare, så længe det ikke indtages i overskud. Den daglige dosis for voksne varierer mellem 13 og 15 gram (to spiseskefulde). Børn bør for deres vedkommende ikke indtage mere end 6 gram.

Nogle reaktioner som følge af overdreven indtagelse af denne fødevare er dog følgende:

• Luft i maven.
• Forstoppelse.
• Ubehag ved fordøjelsen.
• Oppustethed i maven.
• Højt blodtryk (hvis det tages samtidig med blodtryksnedsættende midler).

Fødevareallergier er ikke hyppige, men de kan forekomme. Hvis det er tilfældet, omfatter nogle symptomer opkastning, diarré og kløe på tungen eller i munden. Nødbehandling er nødvendig, da alvorlige tilfælde kan forårsage anafylaksi.

I sidste ende er det vigtigt at huske at lægge frøene i blød i vand før indtagelse. Når de er tørre, kan de sidde fast i halsen og forårsage kvælning. Når de er fugtet, får de en geléagtig konsistens, som gør dem lettere at spise.

Hvad skal man huske på om disse fordele ved chia med videnskabelig dokumentation?

En lang række undersøgelser har dokumenteret fordele ved chia med videnskabelig dokumentation. Selv om der er behov for mere forskning på mennesker, tyder resultaterne indtil videre på, at det er en funktionel fødevare, der kan beskytte knogler, fordøjelsessystemet, hjerte-kar-systemet og hjernens sundhed. Desuden er det et godt supplement til at opretholde en sund vægt.

Det mest interessante er, at det er en alsidig fødevare, der kan integreres på mange måder i kosten. Efter at have lagt dem i blød i vand i mindst 15 minutter er det muligt at tilføje dem til bl.a. smoothies, havregryn, yoghurt og supper. Hvad forhindrer dig i at prøve dem?!