Hurtig opvarmning: 7 dynamiske udstrækningsøvelser
Når du laver en hvilken som helst træningsrutine, er det særligt vigtigt at varme musklerne op, inden du går i gang. Selv en hurtig opvarmning er gavnlig. Ved at gøre det forbereder du både kroppen og sindet på aktiviteten.
I denne artikel vil vi dele nogle dynamiske udstrækningsøvelser med dig. Find ud af, hvad vi mener med “dynamisk”. Vi vil også fortælle dig, hvilke vi anbefaler mest. Gå ikke glip af det!
Til at begynde med er det vigtigt at vide, at denne type aktivitet i bund og grund er meget enkel og ikke kræver meget tid. De har dog en betydelig indvirkning på det kardiopulmonale niveau og er nyttige til forebyggelse af skader.
7 dynamiske strækøvelser til en hurtig opvarmning
Dynamiske strækøvelser udføres med flydende, kontrollerende bevægelser. Du behøver ikke at yde modstand i nogen stilling. Deres hovedfunktion er at strække muskelfibrene for at forberede kroppen inden en mere krævende fysisk aktivitet.
I modsætning til statisk udstrækning er de i stand til at øge muskelstyrken og fleksibiliteten. Har du lyst til at prøve dem? Her er 7 gode øvelser!
Du er måske interesseret i: 7 strækøvelser mod lændesmerter
1. Fødderne op
Dette er en af de hurtige opvarmningsøvelser, der anbefales mest af eksperter, da den er med til at øge blodgennemstrømningen.
- Begynd stående med ret ryg og spredte ben.
- Tag en af dine fødder og løft den op til taljehøjde. For at gøre dette bøjer du knæet ud til siden.
- Skift fod ved hver gentagelse. Stræk samtidig armene før og efter bevægelsen af din fod.
- Gentag hele øvelsen 10 gange.
2. Rotationer i en hurtig opvarmning
Denne øvelse kan anvendes på specifikke områder af kroppen eller på alle områderne sammen. For eksempel nakke, skuldre, overkrop, knæ og ankler.
- Den består i at rotere den valgte del med en cirkulær bevægelse i urets retning og derefter i modsat retning.
- Lav tre gentagelser på hver side af kroppen.
3. Strækning af benene
- Målet er at strække benene, så de er bag hinanden. Før dit venstre ben tilbage, indtil tåen rører gulvet.
- Begge ben skal være bøjede, og løft derefter din venstre arm ved at strække den over hovedet.
- Før derefter begge ben tilbage til kroppens midterakse, så det ben, der tidligere var foran, føres bagud og omvendt.
- Stræk skiftevis armene, mens du skifter ben. Udførelse af 5 til 8 gentagelser vil effektivt forberede din krop.
Læs mere her: Crossfit med håndvægte: Fire anbefalede øvelser
4. Kontrolleret vejrtrækning som en del af hurtig opvarmning
I denne øvelse til hurtig opvarmning skal fokus være på din vejrtrækning, dvs. at du indånder og udånder luften dybt, mens du udfører små bevægelser. I alle de andre øvelser skal du kontrollere luftstrømmen, men i denne øvelse er det hovedfokus på strækket.
- Tag en dyb indånding og løft samtidig armene. Bøj derefter det ene ben fremad.
- Mens du bøjer knæet, udstøder du den luft, du har holdt inde.
- Lav 6 gentagelser.
5. Armudstrækning ved hjælp af benet
- Du starter dette dynamiske stræk stående. Bevæg derefter et af dine ben bagud, og brug derefter hånden på samme side som benet til at holde om anklen eller toppen af foden.
- Samtidig strækker du armen på den anden side opad.
- Idéen er, at du vender armen og benet tilbage til udgangspositionen og udfører den samme bevægelse på den anden side.
- Du kan gøre dette ca. 5 gange på hver side.
6. Lunges
- Bøj albuerne i brysthøjde, og udfør derefter et simpelt skridt bagud.
- Benet foran dig bøjes i en 90-graders vinkel.
- Ideelt set skal du skifte ben ved hver gentagelse.
- Udfør op til 10 gentagelser.
7. Fremadrettet spark
- I stående stilling vælger du et ben, som du strækker til maksimal højde i forhold til hoften, mens du strækker den modsatte arm fremad.
- Det er vigtigt, at du kontrollerer sænkningen af benet for at kunne løfte det andet ben, og gentag bevægelsen ca. 5 gange. I dette stræk simulerer du et spark med benet.
Tips til en effektiv hurtig opvarmning
Formålet med disse enkle øvelser er, at du skal udføre dem korrekt med så lidt anstrengelse som muligt, men samtidig med viden om, at du gavner din krop med hvert stræk.
Denne hurtige opvarmning er en forberedelse til træning og bør derfor ikke være for anstrengende. Det betyder, at det bør være enkle trin i korte tidsintervaller. Du skal selvfølgelig altid være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Hvis du føler, at du ikke varmer nok op, kan du forlænge tiden eller gentagelserne.
For at vide, om du har varmet effektivt op, skal du sikre dig, at dine led og muskler føles mere fleksible. Hvis det er tilfældet, vil du mærke, at bevægelsesomfanget i alle dele af din krop er blevet større og udvikler sig mere frit og med mindre muskelspænding.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. J Sports Sci Med. 2019;18(1):13-20. Published 2019 Feb 11.
- Sanchez J, Rodriguez A, Villa G, Petisco C, Ramirez R, Gonzalo O. Efecto de un calentamiento con estiramientos estáticos y dinámicos sobre el salto hotizontal y la capacidad para repetir esprint con cambio de dirección. RICYDE. 2017; 13 (47): 26-38.
- Serrabona M, Andueza J, Olivera R. 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Ramos J. El calentamiento general y específico de educación física: ejercicios prácticos. Primera edición. España: Editorial cultiva; 2009.
