Opdag 4 vejrtrækningsteknikker mod stress

14. december 2018
Lider du af stress eller angst? Lær nogle utrolige vejrtrækningsteknikker, der kan hjælpe!

Vidste du, at når du oplever stress, ændres din vejrtrækning? Det der derfor vejrtrækningsteknikker mod stress er så effektive.

Både stress og angst er overlevelsesmekanismer. De har til formål at “invitere os” til at flygte fra hvad vores hjerne tolker som værende skadeligt eller farligt.

På den anden side er det vigtigt at huske på, at dit nervesystem og dit sympatiske system reagerer stærkt på denne type følelser.

Derfor accelererer din hjerterytme, din puls øges, og din vejrtrækning er ikke synkroniseret. Alle disse symptomer kan øge risikoen for at få et hjerteanfald, angina pectoris eller endda et slagtilfælde

Du må ikke glemme at dårlige vejrtrækningsvaner resulterer i, at din krop ikke får det iltniveau, det har brug for, hvilket forårsager yderligere skader.

Du skal lære at styre dine følelser bedre og lære at trække vejret korrekt.

Alt andet lige betyder det at trække vejret godt at leve godt.

Vi lærer dig fire teknikker, der kan hjælpe.

1. Vejrtrækningsteknikker mod stress: “Firkantet” vejrtrækning

Firkantet vejrtrækning, også kendt som “samavriti pranayama”, er den enkleste teknik af dem alle.

Du kan gøre det i sengen kun 20 minutter før du skal sove. Det vil hjælpe dig med at slappe af og få en dyb og afslappende søvn.

Sådan gør du det.

Trinnene til firkantet vejrtrækning

  • Sid i seng med ryggen lige og benene krydsede.
  • Træk vejret dybt i tre minutter, mens du forsøger at slappe af.
  • Indånd nu i tre sekunder, hold pusten i yderligere tre sekunder, og brug så de sidste tre sekunder på at puste vejret ud.
  • Hvil et øjeblik.
  • Gentag derefter samme rækkefølge igen, men denne gang øger du tiden til fire sekunder (indånd, hold, udånd).

Du kan gentage den samme cyklus, indtil du kommer op på syv eller otte sekunder. Det hele afhænger af din erfaring og dine personlige karakteristika.

2. Vejrtrækningsteknikker mod stress: Vejrtrækning med maven

Hvis du tænker over det, var det, du gjorde under firkantet vejrtrækning, at blæse dit brystområde op.

Med abdominal vejrtrækning har du et andet formål: at fokusere din vejrtrækning på din membran, en meget effektiv måde at behandle stress, spænding og angst på.

Trin til at udføre vejrtrækning med maven.

  • Lig på din seng eller en sofa.
  • Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Tag en dyb vejrtrækning gennem næsen i tre sekunder.
  • Vær opmærksom på hvordan din mave og dit øvre bryst udvider sig.
  • Ånd nu langsomt ud i fire sekunder.

Ideelt set bør du udføre 10 meget langsomme øvelser, mens du koncentrerer dig om den “magiske” zone, membranen.

Anbefalet læsning:

9 fødevarer der mindsker stress

3. Vejrtrækningsteknikker mod stress: Alternativ nasal vejrtrækning

Kvinde der laver vejrtraekningsteknikker mod stress

Alternativ nasal vejrtrækning kan virker underligt, hvis du aldrig har gjort det før. Derfor er det en god idé at gøre det lidt hver dag for at blive bevidst om de progressive fordele.

Når du endelig er vant til det, vil du bemærke to ting:

  • For det første, vil det hjælpe dig med at kanalisere og frigive stress.
  • For det andet, giver det dig mulighed for at fokusere din opmærksomhed på nuet.

Trin til alternativ nasal vejrtrækning

  • Sæt dig i en behagelig position med rank ryg.
  • Slap af i et par minutter.
  • Brug derefter tommelfingeren på din højre hånd til at dække dit højre næsebor.
  • Tag en dyb vejrtrækning gennem dit venstre næsebor. Gør det meget langsomt.
  • Når du har nået det maksimale af din indånding, og du ikke kan tage mere luft ind, skal du lukke venstre næsebor med din højre ringfinger.
  • Ånd derefter ud af den anden side.
  • Så gør du det samme igen, men på den modsatte side. Når du har indåndet så meget som du kan gennem højre næse, lukker du den og ånder ud gennem venstre.

I starten kan det virke kompliceret, fordi du skal være opmærksom på at dække den ene side til og åbne den anden. Når du bliver vant til det, bliver øvelsen dog rytmisk og meget afslappende.

Læs også:

Sådan påvirker stress din rygsøjle

4. Vejrtrækningsteknikker mod stress: Konsistent vejrtrækning

Kvinde der laver vejrtrækningsteknikker mod stress

Dette hænger sammen med en anden teknik til kanalisering af stress, der kræver noget mere øvelse og tålmodighed. Du kan teste det inden for dine personlige evner og egenskaber.
Så snart du lærer at kontrollere det, vil hele din krop mærke fordelene ved det.

  • Konsistent vejrtrækning indebærer at trække vejret fem gange i minuttet.
  • På denne måde optimerer du din puls og slapper af i nervesystemet. Det er en fantastisk måde at kanalisere spændinger på, og det kan være meget nyttigt.

Hvordan gør man det

  • Sid med rank ryg.
  • Indstil et ur foran dig.
  • Målet er at indånde og udånde fem gange på et enkelt minut.
  • Det er en god ide at starte med at teste din evne til at kontrollere din vejrtrækning.
  • Hvis du ikke kan begrænse dig til fem vejrtræninger på et minut, så start med seks eller syv.
  • Tanken er dog at nå fem vejrtrækninger over 60 sekunder. Når du kan gøre det, vil du føle dig meget bedre tilpas.

Giv disse vejrtrækningsteknikker mod stress et forsøg!

  • Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
  • Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
  • Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.
Interesting Articles