Hvordan man kommer i form fra bunden

For at komme i form fra bunden er det vigtigt at ledsage fysisk aktivitet med sunde vaner og være konsekvent.

Skrevet og kontrolleret af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Sidste ændring: 16 maj, 2023

At komme i form fra bunden er et mål, som vi kan nå, så længe vi er villige til at ændre vaner og afsætte den nødvendige tid til fysisk aktivitet. For mange kan det virke utopisk at nå målet, men i virkeligheden er det den manglende konsekvens og tab af motivation, der får os til at give op igen og igen.

Vi skal træffe beslutningen, være tålmodige og ikke forvente mirakuløse resultater. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du kan komme i form fra bunden. Det er op til dig!

Det er meget vigtigt at være i form, da det forbedrer vores generelle sundhed. Desuden giver det os energi, hvilket hjælper os til at præstere bedre i alle dagligdagens aktiviteter. Det hjælper også til at få klarhed i sindet, have en positiv indstilling og opnå større selvtillid.

Plan for at komme i form fra bunden

Fysisk aktivitet er afgørende for at forbedre vores almene tilstand. Vi skal træffe beslutningen om at starte og træne en ugentlig rutine.

Ideelt set kan vi melde os ind i et fitnesscenter og få hjælp fra instruktørerne. I løbet af et par uger vil vi begynde at mærke forandringer.

Vi kan dog også træne hjemme eller på egen hånd og opnå gode resultater. Der er ingen grund til at fortvivle eller give op. Resultaterne vil vise sig i løbet af månederne.

Hvor længe skal vi træne?

For at starte aktiviteten, især hvis vi er nybegyndere, er det fint at træne tre gange om ugen. Vi kan gøre det hver anden dag for at have en hviledag imellem.

I begyndelsen kan hver træningsdag tage en time. Efterhånden kan vi tilføje flere dage eller længere træningstid. Det er altid op til os selv, hvor langt vi kan eller vil presse os selv.

Opvarmning er nøglen

Opvarmning er at forberede musklerne på at udføre øvelserne. Både opvarmning og udstrækning hjælper os til at opnå større fleksibilitet og smidighed, og det gør kroppen klar til at yde en større indsats.

På denne måde undgår vi også smerter og mindsker risikoen for skader. Vi kan afsætte ca. 10 minutter til en god opvarmning og være klar til at komme i form fra bunden.

Øvelser med vægte til at styrke musklerne

At gå i fitnesscenteret er ideelt til styrketræning, da vi der vil have de nødvendige elementer og hjælp fra fagpersoner, der vil vejlede os. Når vi begynder at træne med vægte, kan vi få styrke, kraft og øge kropsmassen.

I begyndelsen skal vi bruge lidt belastning og tilegne os den rigtige teknik til hver øvelse. Efterhånden som vi kommer videre med træningen, kan vi øge vægten. Det er vigtigt at skitsere en rutine for at træne alle muskelgrupper.

Vi kan træne på følgende måde:

• Mandag: Træning af overkrop, brystmuskler og rygmuskler.
• Onsdag: Arme, skuldre og ben. Øvelser for biceps, triceps og underarme. Derefter lår, adduktorer, lægge og balder.
• Fredag: Alle muskelgrupper med mindre belastning.

Grundlæggende kardiovaskulære øvelser til at komme i form fra bunden

At gå en tur eller cykle er enkle muligheder, der giver store fordele og er inden for alles rækkevidde. På den anden side kan svømning varmt anbefales, da det er en meget komplet øvelse, der aktiverer hele kroppen.

• Gå- eller jogging: Det er vigtigt at bruge passende fodtøj, som giver bedre bevægelse og støddæmpning. Vi skal tage hensyn til terrænet for at undgå skader.
• Cykling: Det er rigtigt, at det ikke er alle, der har en cykel derhjemme, men mange har en. Du kender sikkert nogen, der kan låne dig en. Det er også en god idé at begynde at bruge den som dit primære transportmiddel, i det mindste på korte og mellemlange strækninger.
• Svømning: Det er en af de mest anbefalede øvelser, når det gælder om at komme i form, da vi træner alle muskler.

Svømning anbefales som en komplet øvelse til raske mennesker og endda til behandling af lidelser.

Strækøvelser for at opnå fleksibilitet

Strækøvelser er vigtige i slutningen af fysisk aktivitet. Formålet er at øge leddenes bevægelighed.

Udstrækning af musklerne tjener til at afhjælpe spændinger, restituere og opnå større fleksibilitet. De mindsker også risikoen for skader.

Ernæring og fysisk aktivitet går hånd i hånd for at komme i form fra bunden

Det er ikke bare et spørgsmål om at gå en tur og løfte vægte. Det er meget vigtigt at følge en sund kostplan.

Friske og farverige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, er en nødvendighed. Det anbefales at spise fisk, som er så udbredt i middelhavskosten, og kylling frem for rødt kød. Samt indtag af æg, ost, bælgfrugter og korn.

Drikkevarer spiller også en grundlæggende rolle. For at opnå fordele er der intet bedre end at drikke rigeligt med vand. Det anbefales at drikke to liter om dagen. At ledsage motion med en flaske vand er en god mulighed for at holde dig godt hydreret.

For at komme i form fra bunden er det vigtigt at træffe beslutningen og starte med det samme. Mange gange udskyder vi at starte på aktiviteten, og tiden går.

I begyndelsen koster det planlægning og også tid, men lidt efter lidt begynder vi at få det bedre. Det holder op med at være en byrde, og bliver en fornøjelse og endda en nødvendighed. Vov at begynde og komme i form!