Jake Gyllenhaals træningsrutine til "Road House"
Patrick Swayze spillede med i Road House i 1989. I forbindelse med genindspilningen måtte Jake Gyllenhaal følge en træningsrutine, som boksere og UFC-kæmpere bruger. Jake Gyllenhaals træningsrutine var faktisk nøglen til at se godt ud til sin rolle.
Den 42-årige californier viste en misundelsesværdig fysik i den kommercielle præsentation af sin rolle. Gyllenhaal leverede en meget overbevisende præstation ved UFC 285, hvor han vejede sig ind, som om han ville konkurrere for alvor, og hvor han, fordybet i sin karakter, kastede et par skældsord af sig for at trodse sin modstander for dagen.
Den rolle, han spiller i Road House, er en tidligere UFC-fighter, der får et job som sikkerhedsvagt på en restaurant. I det oprindelige plot fra 1989 ender dette job med at blive en hovedpine for hovedpersonen, som møder en gangster, der ejer næsten hele byen.
Jake Gyllenhaals træningsrutine til denne rolle fik ham til at tage muskelmasse på uden at miste smidighed. Det vil sige, at han respekterede cardio, men alligevel formåede at få hypertrofi. For mange virker dette som et mysterium. Men lad os optrævle strukturen i hans plan.
Cardio for at få mager masse
Mange træner for at markere og definere præcise muskler. De ønsker at have synlige mavemuskler eller voluminøse arme, der fremhæver biceps.
For det skal du øge mængden af mager masse, uden at øge mængden af fedt. Der kan en veludført cardio, styret af professionelle og under streng overvågning, give optimale resultater.
Jake Gyllenhaals træningsrutine involverede 12 kilometer daglig løb. Ja, den distance hver morgen, tidligt og lyst. Om eftermiddagen var der normalt 15 minutters sjipning.
Enhver ville tro, at en sådan aerob belastning ville forbrænde for mange kalorier, hvilket ville gøre det næsten umuligt at opnå muskelhypertrofi. Men nej, for skuespilleren spiste meget og supplerede det med to daglige styrketræningspas.
De videnskabelige metaanalyser, der er foretaget om indblanding af aerob træning frem for styrketræning, er klare: Hvis der ikke er en veludført beregning, er der også en risiko for, at man ikke får muskelmasse på mellemlang sigt.
Det vil sige, at der er et balancepunkt, hvor vi kan løbe og løfte vægte for at få mere muskelmasse, men hvis vi overdriver cardio, så træner vi forgæves.
Kosten synes at være nøglen
Der findes ingen videnskabelige undersøgelser, der attesterer, hvordan cardio ville hæmme produktionen af nyt muskelvæv. Man ved, at der er forstyrrelser, men eksperterne har endnu ikke fået belyst, hvad der sker på molekylært niveau for at forklare det.
Så den løsning, som flere trænere har implementeret, er overbelastning af kalorier i kosten. På den måde bliver det, som den aerobe træning tager væk, genopfyldt og brugt til at øge muskelvolumen.
Men det er ikke alle fødevarer eller makronæringsstoffer, der er nok. Jake Gyllenhaals træningsrutine blev ledsaget af en kost med følgende karaktertræk:
- Seks til syv måltider om dagen.
- Pause på 2 til 3 timer mellem hvert måltid.
- Præference for kulhydrater om morgenen.
- Skift til en højere andel af protein om eftermiddagen og aftenen.
“Intet blev stegt, og alt var så naturligt som muligt. Jeg drak også en masse vand i løbet af dagen. Hvad angår kosttilskud, var der D3-vitamin og C-vitamin og også proteinshakes.”
-Jake Gyllenhaal-
Mave og vægte til Gyllenhaals træningsrutine som forberedelse til Road House
Masser af cardio, en tilpasset kost til at overbelaste sig selv med kalorier, der vil blive forbrændt og omdannet til muskler… men selvfølgelig mangler styrken. Skuespilleren lavede også en masse mavebøjninger og havde en specifik plan for at øge sin vægt. I alt lavede han 2000 maveøvelser om dagen og udførte 1 times hård træning.
Hvad angår maveøvelser, har vi vidst i lang tid, at der er sunde grænser. For den almindelige befolkning ligger den grænse, der vil forhindre skader, ved 60 gentagelser hver dag.
Men fra 60 til 2000 er der en stor forskel. Vi forstår, at dette er en del af forberedelsen til en film og for på kortere tid at opnå en styrke, der normalt ville tage år. Selv om det er værd at anbefale ikke at anvende en sådan rutine uden en personlig opfølgning.
Tværtimod kan den daglige time med vægte tilpasses lettere for en almindelig person, der går i gymnastiksalen. Ideen er at kombinere forskellige bevægelser, der har et fælles mål om at styrke overkroppen:
- Dødløft.
- Bænkpres.
- Shoulder shrugs.
- Kast med medicinbold.
Træning med dæk
Jake Gyllenhaals træningsrutine omfattede også en særlig vægttræning: Træning med dæk. Vi har måske set videoer på internettet, der populariserer den som en nødvendighed i crossfit. Den optræder også i filmscener, når hovedpersonen følger en hård træning for at forbedre sig.
I dette tilfælde skulle den californiske skuespiller vende et traktordæk på 115 kg og derefter slå det mod gulvet med en kraft. Utvivlsomt et superlativt krav til fysikken.
Denne variant tilføjer en ekstra stimulans til rutinen. Det kan gøre en væsentlig forskel, når det gælder om at få muskelmasse. Så stor en forskel, at en videnskabelig undersøgelse har attesteret, hvordan kombinationen af 3 forskellige måder at træne den samme muskel på er gavnlig.
Metoden er kendt som tri set. Den fremmer mellem 8 og 12 gentagelser i 3 sæt uden hvile mellem dem, men også under hensyntagen til skiftende udførelsesdage.
Disciplin til at vedligeholde musklerne var en del af Gyllenhaals træningsrutine til Road House
Den rutine, som Jake Gyllenhaal fulgte til Road house, ligner den, han allerede havde prøvet til sin tidligere rolle i Southpaw (2015). Og både dengang og denne gang viste resultatet sig på grund af skuespillerens vedholdenhed og engagement i træningen.
Det er anstrengende rutiner, de indebærer også at stå meget tidligt op hver dag og træffe beslutningen om at give alt, hvad man har. Derudover skal man respektere de måltider, som de professionelle pålægger, og ikke afvige med dårlige vaner, der på få minutter kan modvirke en monumental indsats.
Vil du have Gyllenhaals fysik i en alder over 40? Det vil være krævende, men det er ikke umuligt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
