Anaerobiske øvelser: Hvad er fordelene?

Anaerobiske øvelser eller statiske øvelser er korte med høj intensitet. De øger muskelstyrke og forbedrer udholdenhed og forbrændingen. Lær mere om fordelene i denne artikel!
Anaerobiske øvelser: Hvad er fordelene?

Sidste ændring: 05 juli, 2021

Før du begynder på en træningsplan, er du nødt til at have en form for klarhed over, hvad det er, du vil opnå eller opretholde. Hvis du vil tabe dig, vil aerobic virke. Men hvis du imidlertid vil øge din styrke og dine kræfter, skulle du prøve anaerobiske øvelser.

Under alle omstændigheder viser forskning, at aerobe og anaerobe øvelser er komplementære, da du får den energi, du har brug for, til det første med det sidste. Lær, hvad disse øvelser – også kendt som statiske øvelser – handler om i denne artikel.

Hvad er anaerobiske øvelser?

Under træning arbejder musklerne. Og som vi ved, kræver al arbejde energi. I dette særlige tilfælde er anaerobe øvelser øvelser med høj intensitet og kort varighed, der kræver en kraftig og hurtig brændstofkilde fra kroppen.

Dette brændstof er til stede i umiddelbare kilder: Muskel ATP (også kaldet energivaluta), kreatinfosfat (PT) og glukose.

Anaerobiske øvelser er ofte blandet med aerobic. For eksempel kan du, mens du går, lave et sprint eller løbe hurtigt imellem 0 sekunder og et minut, og derefter fortsætte med at gå, mens du samler energi.

Tiden for eksplosiv indsats, som karakteriserer statiske, styrke- eller anaerobiske øvelser, strækker sig fra et minut til 120 sekunder.

Når du gør dette, aktiverer du to energimekanismer. I de første ti sekunder bruger kroppen kreatinfosfat, især for kortvarige og meget høj-intense øvelser. Når tiden forlænges, bruger kroppen glukose som et energi-substrat, der genererer mælkesyre.

Hvis du forlænger denne praksis – fra 20 til 120 sekunder – dannes der mælkesyre, som gør dig udmattet.

Hvad er fordelene ved anaerobiske øvelser?

Selvom der er mange fordele ved dynamiske øvelser, øges muskelstyrke og kraft, når du regelmæssigt praktiserer statisk træning. Det forbedrer også din udholdenhed og basale metabolisme.

På den anden side giver en god gåtur dig øjeblikkelige fordele, men resultaterne af anaerobiske øvelser kræver tid og udholdenhed. Faktisk vil du først begynde at lægge mærke til det efter tre måneder eller mere.

Sygdomsforebyggelse

Anaerobiske øvelser styrker immunsystemet og hjælper til at forebygge sygdomme, såsom type 2 diabetes. De reducerer også hjertekarsygdomme, gigt og rygsmerter.

Udvikling og styrkelse af muskelmasse og knogler

Vægtløftning med håndvægte eller andre ting bruges til at øge muskelmassen. Vægtløftning involverer musklerne og knoglerne, så anaerobiske øvelser øger knogletætheden, hvilket reducerer risikoen for knogleskørhed.

Det er vigtigt at være opmærksom på den vægt, du kan løfte afhængigt af træningstypen, for at undgå skader.

Bedre livskvalitet

Anaerobiske øvelser styrker den muskuloskeletale struktur, som fører til en bedre balance i bevægelse, større selvtillid og uafhængighed i daglige aktiviteter.

Den styrke, som udvikles ved anaerobiske øvelser, forvandles til vitalitet og en optimisme for at imødegå de daglige udfordringer.

Øget stofskifte

Eksperter anbefaler aerobic øvelser for vægttab, med anaerobiske øvelser, ved at øge muskelmassen, bidrager meget godt til dette formål.

Ved at genopbygge muskler, mindsker anaerobiske øvelser mængden af fedt, hvilket resulterer i et relativt vægttab. Med andre ord forbrænder aerobic træning lipider, og anaerobiske øvelser øger magert fedt.

Dette bidrager til et hurtigere stofskifte, det vil sige i den mængde af energi, som din krop har brug for til de vitale funktioner.

Den faktor, som er mest relateret til lavt stofskifte, er mager kropsmasse. Dette opnår du ved vægtløftning, hvilket forstærker hypotesen om, at denne form for træning er nyttig til behandling af fedme.

Øget udholdenhed og styrke

Anaerobiske øvelser er lavet til at opbygge udholdenhed. Der kommer et tidspunkt i løbet af træningen, hvor arme og ben ikke kan mere. Dette sker, når niveauet af blodlaktat stiger til et niveau, som kroppen ikke kan slippe af med med det samme. Dette fører til, at musklerne syrer, træthed og tab af ydeevne.

I stigende grad at udvide tærsklen er en del af anaerobisk træning i atletisk udholdenhedstræning. Og blandt rutinerne er styrketræning, som arbejder med de langsomt trækkende muskler. Dette tager arbejde væk fra de langsomme fibre, som er dem, der akkumulerer mere laktat.

Vi anbefaler: Mælkesyre og motion

Eksempler på anaerobiske øvelser

Der er to slags styrke- eller statiske øvelser. Isometrisk, når der er en vedvarende muskelsammentrækning mod en fast modstand (f.eks. en væg) og isotonisk, når muskelsammentrækning kan overvinde modstanden (løfte en vægt):

Tips til at udføre anaerobiske øvelser

For det første bør du ikke begynde på anaerobiske rutiner uden et lægetjek, især hvis du lider af en sygdom. Hvis du samtidig er nybegynder og overvægtig, bør du ikke lave anaerobiske øvelser. Det samme gør sig gældende, hvis du er gravid.

Før du begynder, skal du enten varme op eller lave cardio, hvor den fysiske aktivitet gradvist øges. Dette medfører fjernelse af mælkesyre, hvilket øger hjertefrekvensen og blodgennemstrømningen og forhindrer stivhed.

På samme måde bør aerobic øvelser indeholde udstrækning, som vil forberede kroppen i de anaerobiske øvelser.

Disse er også styrkeøvelser. Det betyder,  at vi anbefaler at udelukke komplicerede bevægelser i starten og lade dig selv få erfaring for gradvist øge sværhedsgraden.

Anaerobiske øvelser kræver professionel opmærksomhed

Anaerobiske øvelser er meget krævende, og hvis du ikke tager de nødvendige forholdsregler, kan det give skader. Det er for eksempel vigtigt at vide, at der er en anaerobisk tærskel. Det er den maksimale træningsintensitet, som du kan udsætte kroppen for uden at blive ekstremt udmattet.

At træne over denne tærskel vil afhænge af mange faktorer: Typen af øvelser, muskelsammensætning, diæt og miljø. Overordnet set skal kroppen vænne sig til forskellige niveauer, som du kan klare uden problemer under denne tærskel.

Det kræver professionel træning og og overvågning at gå over denne tærskel, undertiden med henblik på udøvelse af højtydende sport.