Spartansk træning: Hvad består det af?

Hvis du er træt af at udføre meget enkle rutiner med ringe fysisk krav, er spartansk træning den bedste mulighed for at tilføje lidt adrenalin til din rutine. Lær alt om det her.
Spartansk træning: Hvad består det af?
Leidy Mora Molina

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Sidste ændring: 30 september, 2022

Spartansk træning er en måde at forme din krop på med en række hårde og meget krævende øvelser, som kræver, at du forbereder dig godt. Denne træningsform er en del af en gammel kultur, som kan føre dig til en sund livsstil.

Denne træning blev udtænkt med det formål at forberede dig til krig for flere hundrede år siden. Men formålet er anderledes, og de elementer, der hjælper dig med at opnå det, er også ændret.

Det, der er tilbage, er de grundlæggende principper:

  • Mobiliserer store muskelgrupper.
  • En høj grad af intensitet.
  • Brug kroppen eller frie vægte.
  • En reduceret restitutionstid mellem øvelserne.

Oprindelsen af spartansk træning

Sparta var en af de vigtigste bystater i det antikke Grækenland. Blandt mange af dens karakteristika finder vi den militære magt, som de udviklede. Derfor kan vi ikke undgå at forbinde denne træningsdisciplin med spartanernes historie, når vi taler om den.

Spartanerne blev berømte for deres kampkunst. De søgte altid efter perfektion. De spiste lidt, når de var på rejse, trænede overdrevent meget og hvilede næsten ikke.

For spartanerne var deres krop det mest magtfulde redskab, de havde. Træningen begyndte omkring 7-årsalderen, og i 20-årsalderen blev de anset som eksperter.

Da de nåede 30-årsalderen, begyndte de at undervise de yngste i krigskunst og håndtering af våben. På den måde sikrede de en uafbrudt cyklus af forberedelse af hele samfundet til at blive de bedste på slagmarken.

Statue af spartansk kriger

Spartas historie er fuld af historier og myter om deres soldaters træning og evner til at føre krig.

Hvordan er spartansk træning i dag?

Der er flere regler, der styrer denne krævende træning. Reglerne er meget specielle og ender med at skabe et system, der adskiller sig fra andre fysiske aktiviteter:

  • Minimal hvile mellem øvelserne. Du kan kun tillade total træthed at bremse rutinen. Hvis der er styrke tilbage, skal du fortsætte.
  • Ben og arme er alt, hvad du behøver at træne. Det er ikke nødvendigt at bruge maskiner, remskiver eller andre redskaber.
  • Du fokuserer ikke på at træne de små muskler, men træner i stedet de store muskelgrupper for at øge din styrke og udholdenhed.
  • Der er ingen grund til, at du gå glip af eller afbryde træningen en dag. Du skal have en dyb respekt for rutinen og tage den daglige udfordring op ved at skubbe dine grænser.

Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette:7 videnskabeligt underbyggede tips til motivation til at træne

Eksempler på øvelser til spartansk træning

For at du kan skabe din egen rutine, skal du tage hensyn til nogle generelle retningslinjer, som vil vejlede dig i. For det første skal du vælge bevægelser, som du kender godt og kan udføre i 30 sekunder hver.

For det andet skal du ikke bruge træningsmaskiner. Vælg i stedet bevægelser, som du kan udføre med din krop alene.

Udfør mellem 2 og 4 sæt af hver øvelse, du har valgt. Mellem hvert sæt skal du forsøge at hvile så lidt som muligt og kun i intervaller på 1-2 minutter.

De øvelser, du kan vælge imellem, er varierede. Her er fire muligheder.

1. Squats

Her styrker du benene. Du arbejder med hofter, knæ og ankler.

For at lave en squat skal du placere dine fødder i en skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende fremad. Du skal holde ryggen ret og derefter langsomt sænke dig ned, idet du simulerer, at du vil sætte dig på en stol eller bænk.

Støt din vægt på dine ankler. Det er dine ankler, der skal klare belastningen. Der findes mange typer squats, som du kan undersøge og tilføje til din spartanske træningsplan.

2. Burpees

Det er en intens øvelse, der kombinerer squats, armbøjninger og sprællemænd. Du har ikke brug for noget udstyr for at udføre dem. Denne øvelse hjælper dig med at få muskelmasse samt forbedre lungerne og hjerte-kar-sundheden.

Du laver dem ved at sænke dig selv ned i en squatposition med hænderne mellem benene, så du rører jorden. Derefter bevæger du dine fødder bagud, mens du udfører en armbøjning. Til sidst vender du tilbage til squatpositionen og bevæger dig lodret opad, hvorefter du afslutter øvelsen med et hop eller en sprællemand.

3. Lunges

Lunges træner underkroppen, især balderne. For at lave en lunge starter du med at stå med benene i skulderbreddes afstand.

Derefter flytter du den ene fod fremad, mens du flytter din kropsvægt hen på den. Sænk kroppen, indtil benet danner en ret vinkel.

Knæet på det bagerste ben må ikke på noget tidspunkt røre gulvet. Derefter skal du vende tilbage til udgangspositionen, idet du spænder i dine balder.

Mand laver lunge som en del af spartansk træning

Lunges ser måske enkle ud, men de kræver en stor intensitet, efterhånden som du øger gentagelserne, hvilket træner balderne.

4. Korte sprints

Udførelse af en sprint indebærer, at du løber med din maksimale hastighed på en kort strækning. Når du er færdig, føler du, at din puls er på grænsen.

Til at begynde med skal du løbe med ca. 80 % af din maksimale indsats i 30 sekunder. Derefter skal du gå i 1-2 minutter. Gentag den samme sekvens mindst ti gange mere.

Denne øvelse er en del af højintensiv intervaltræning eller HIIT, som kombineres perfekt med spartansk træning på grund af det høje fysiske krav.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: EMOM-træning: Hvad det er, fordele og eksempler

Anbefalinger til spartansk træning

En af fordelene ved spartansk træning er, at den fremmer større kropsdominans. Til gengæld kan du sænke din kropsfedtprocent og øge din muskelmasse. Du vil også mærke en betydelig forbedring af dit hjerte-kar-system.

Du vil opnå mental og fysisk kontrol, som vil overraske dig. Selv om det i starten vil være svært at tilpasse sig denne type krav, vil du, når du først har gjort det, bemærke, hvordan din krop er kommet op på et andet niveau.

Som ved al træning er der også en risiko for skader. Derfor bør du varme op på forhånd.

Hvis du oplever muskeltræthed, er det bedst ikke at presse dig selv den dag. Øg hastigheden på dine bevægelser gradvist, og undgå at fremtvinge visse stillinger, som kan være vanskelige for dig.

Det kan interessere dig ...
Mario Casas: Hans træningsrutine
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Mario Casas: Hans træningsrutine

Mario Casas har ændret sin krop flere gange for at tilpasse sig sine roller. Vi fortæller dig hemmelighederne bag hans træning og kost her.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
  • Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
  • Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
  • Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
  • Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.