Mini-træning: Små rutiner med store fordele
Mini-træning er det ideelle valg for folk, der har lidt tid til rådighed til fysisk træning, men som ikke ønsker at udelade dette aspekt af deres liv. En traditionel rutine har en varighed på 30 til 60 minutter; det er dog meget tid, som ikke alle har.
Hvis du er en af de personer, der, uanset hvor meget de prøver, ikke kan nå at afsætte denne tid i deres skema, så læs videre for at få alle detaljerne. Vi tror, at du helt sikkert vil give disse mini-træningsprogrammer en chance!
Mini-træningsprogrammer og deres fordele
Mini-træningsprogrammer er en form for fysisk træning, der er meget populær, fordi de tilpasser sig de strammeste skemaer. De består i at opdele det traditionelle træningspas (30 til 60 minutter) i forskellige blokke på 10 minutter i løbet af dagen.
Denne metode har fremragende fordele, der kan sammenlignes med en traditionel rutine. Som det er nu, udmærker mini-træning sig på to måder:
- Deres indvirkning på de fysiske resultater.
- Deres lette gennemførelse.
Det skal dog siges, at netop denne fleksibilitet kan få folk, der lige er begyndt at dyrke fysisk aktivitet, til let at give op. I sidste ende kan man på én dag udskyde mini-træning igen og igen. Så en god opmuntring kan være at tænke på de langsigtede sundhedsfordele, som vi fortæller dig om nedenstående.
1. De giver de samme resultater som en traditionel rutine
Mini-træning har de samme fordele for dit helbred som en traditionel rutine.
Dette blev bevist af en forskning, der samlede 19 tidligere undersøgelser, som søgte at identificere forskellene mellem kumulativ træning (minitræning) og kontinuerlig træning. Specifikt ønskede man at skelne mellem virkningen på blodtrykket og de kardiorespiratoriske resultater.
Forskerne fandt en forskel til fordel for kumulativ træning med hensyn til ændringer i kropsmasse. De fandt også ud af, at der var et fald i dårligt eller lavdensitetslipoproteinkolesterol (LDL).
2. Mini-træning passer bedre ind i den daglige rutine
De fleste mennesker antager, at motion er tidskrævende. Dette inkluderer minutterne til at skifte tøj og tage et bad til sidst.
“Mini-træning i løbet af dagen kan appellere til folk, der simpelthen ikke har tid eller lyst til omfattende træning.”
-Glenn Gaesser, professor i træningsfysiologi ved Arizona State University-
Eksperten tilføjer, at de sessioner, der foreslås ved denne metode, kan være så korte som en gåtur på 5 minutter eller en 10-minutters gentagelse af modstandsøvelser. Begge kræver ikke engang et tøjskifte.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: BodyPump: Fordelene og hvordan træningen er
3. De hjælper folk med at holde fast i deres vægttabsplaner
En undersøgelse forklarer, at fysisk aktivitet er grundlæggende i håndteringen af fedme. Den mængde motion, der kræves for at opnå et betydeligt vægttab og vedligeholde det, kan dog være vanskelig at opretholde.
En tværfaglig tilgang, der sænker barriererne for fysisk aktivitet i denne type specifikke tilfælde (som f.eks. forslaget om mini-træning), kunne forbedre tilslutningen til motion. Dette vil derfor fremme vægttab.
4. Forbedrer dit humør
Forskning viser, at en gåtur med rask gang og 10 minutters meditation forbedrer humøret. Dette blev fastslået ved at analysere en gruppe unge voksne, hvis humør blev overvåget før og efter interventionen.
Ryan Glatt, psykometriker, personlig træner og hjernesundhedscoach for Pacific Neuroscience Institute på Providence Saint John’s Health Center, understreger, at korte træningssessioner i løbet af dagen har forbigående fordele på hjernen og humøret.
5. Mini-træning sænker blodtrykket
Glenn Gaesser og kolleger gennemførte en undersøgelse af 11 præhypertensive patienter for at identificere virkningen af fraktioneret aerob træning på 24-timers ambulatorisk blodtryk.
De fandt ud af, at tre gåture om dagen (morgen, middag og aften), hver af 10 minutters varighed, sænkede blodtrykket mere end en kontinuerlig 30-minutters gåtur. Ekspertens konklusion var, at fraktioneret motion er et effektivt alternativ til at reducere den kardiovaskulære risiko hos denne type patienter.
Aspekter, der skal tages i betragtning vedrørende denne teknik
Selv om de nævnte undersøgelser fremhæver fordelene ved mini-træning, skal det siges, at der mangler dokumentation for det antal kalorier, der kan forbrændes ved hjælp af denne teknik. Eksperter er dog enige om, at fysisk aktivitet altid vil være gavnlig i forhold til en stillesiddende livsstil.
Ud over muligheden for at forbrænde en vis mængde kalorier og garantere vægttab bør det understreges, at korte træningspas forbedrer den fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Unilateral træning: Hvad er det, og hvad er fordelene?
Tips til at komme i gang med mini-træning
Selv om de er korte, tæller mini-træning stadig som motion. Derfor kan det for folk, der lige er begyndt at dyrke dem, være svært at etablere en rutine. Med dette in mente vil vi give dig nogle anbefalinger til at starte:
- Planlæg på forhånd: Selv om mini-træning er fleksibel, er det en god idé at planlægge, hvilken type aktivitet du vil udføre og på hvilke tidspunkter af dagen.
- Støt dig selv med en kalender eller en alarm: For at din travle hverdag ikke skal opsluge tiden for dine mini-træningspas, skal du indstille en påmindelse i din kalender eller indstille en alarm, så du kan huske dem.
- Bland det hele: Sørg for, at dine korte træningspas varierer mellem forskellige kropsdele og kombinerer forskellige træningstyper (cardio, styrke og udholdenhed).
Mini-træning, som du kan udføre når som helst
Hvis du er nået til dette punkt, er det sandsynligvis, fordi du er interesseret i at starte med mini-træning. Hvis det er tilfældet, har vi nogle idéer, som du kan prøve når som helst. Selv mens du taler i telefon eller i pauser på kontoret.
- Brug trapperne: Lav 30 sekunder med dobbelte skridt, hver gang du skal bruge trappen.
- Træn, mens du venter: Lav 30 sekunders lunges med din egen vægt, mens du venter på, at din kaffe bliver brygget, eller hver gang du skal rejse dig fra dit skrivebord.
- Lav squats: Brug 30 sekunder på at lave denne øvelse, når du går fra et sted til et andet i huset eller på kontoret. Du kan også gøre det, mens du sidder i en konference eller venter på at blive besvaret i telefonen.
- Tag solbad og dyrk motion: Mens du solbader, skal du lave skiftende sæt af 30 sekunders skrå bænkpres i 3 minutter. Gør det samme med en øvelse med høje knæ eller walking lunges.
- Tag håndvægte med på kontoret: Mens du taler i telefon, kan du træne dine biceps i 30 sekunder. Hvis det er nemt for dig, kan du tilføje en robust stol til rutinen for at lave triceps dips i 30 sekunder. I dette tilfælde skal du forsøge at holde din mini-træning på 3-4 minutter.
Som du kan se, er mini-træning meget enkle rutiner, som du kan udføre når som helst. Nyd at udføre disse aktiviteter. Og nyd deres fordele!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.