8 måder at variere glute bridge på

Glute bridge er en komplet øvelse til underkroppen, som du kan udføre på flere forskellige måder. I denne artikel viser vi dig nogle variationer, som du kan tilføje til din rutine.

Skrevet og kontrolleret af Fitness- og yogainstruktør Eva María Rodríguez.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Glute bridge er en meget komplet øvelse til underkroppen, der træner mavemusklerne, ballemusklerne, hoftebøjerne og bækkenbunden. Denne øvelse er ideel til at forbedre hoftebevægeligheden og styrke lænden. For at få flere fordele kan du variere glute bridge på forskellige måder.

Basisøvelsen udføres ved at ligge på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne støttet. Herfra holder du ned armene langs siden med håndfladerne nedad og løfter hofterne, indtil knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.

Her knibes balderne sammen, mens mavemusklerne spændes, så ryggen ikke overstrækkes under øvelsen. Brostillingen holdes i et par sekunder, inden du sænker kroppen ned igen.

Glute bridge er en øvelse, der kan udføres i enhver styrketræning. Den er også til stede i discipliner som yoga og pilates.

Sådan kan du variere glute bridge

Glute bridge er i sig selv allerede en god styrkeøvelse. Der kan dog udføres variationer for at opnå yderligere fordele og gøre den mere intens og udfordrende.

For at variere glute bridge kan du bruge ekstra udstyr (f.eks. bolde eller ruller) eller slet ingen ekstra redskaber. Her er nogle af de mere interessante muligheder.

Ved at variere glute bridge øger man kompleksitet.

Læs også: HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser og tips

1. Glute bridge på ét ben

Dette er en meget enkel måde at variere glute bridge på, men samtidig er den udfordrende. Den kræver meget mere arbejde fra det støttende ben og maven, samtidig med at den kræver ekstra arbejde fra det ustøttede ben.

For at lave glute bridge på ét ben skal du ligge på gulvet på ryggen og bøje knæene, mens du hviler fødderne på gulvet. Løft derefter det ene ben op og stræk det, så lårene er parallelle med hinanden.

Skub derefter hoften op, indtil kroppen er i en lige linje fra skuldrene til de udstrakte tæer. Sænk langsomt ned igen, og gentag på samme side. Efter 8 til 10 gentagelser skifter du ben.

2. Med hævede hæle

En anden måde at variere denne øvelse på er ved at lave den med hævede hæle. Dette indebærer, at rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og sartorius trænes.

Glute bridge med hævede hæle udføres på samme måde som den traditionelle bridge, men med hælene hele tiden hævet. Ved ikke at kunne hvile på hælene kræver løftet en større indsats i balleområdet og en mere intens spænding i kernemusklerne.

3. Glute bridge på hælene

I denne variant af glute bridge er det, vi gør, at vi kun støtter på hælene og hæver den forreste del af foden. Dette ændrer muskelaktiveringen og er med til at involvere eller øge arbejdet i biceps femoris, semitendinosus, gracilis eller den indre rectus-muskel, gluteus maximus og gluteus medius.

Fremgangsmåden er den samme som i den foregående øvelse, men du skal undgå at støtte på tæerne. Kun hælene bruges som støtte.

4. Du kan variere glute bridge med en medicinbold

Glute bridge med medicinbold udføres ved at placere fødderne sammen på en medicinbold for at udfordre din balance. Den primære udfordring har at gøre med boldens buede overflade. Desuden gør det at have fødderne samlet det sværere at holde hofterne oppe.

5. Ruller

At hvile fødderne på en rulle er en anden måde at variere glute bridge på. Den er lidt nemmere, fordi du kan hvile fødderne i normal afstand, men rullens ustabilitet og det smalle støtteunderlag gør det meget svært at holde balancen.

6. Glute bridge på en bænk

For at øge anstrengelsen af den grundlæggende glute bridge endnu mere, kan du prøve at placere dine fødder på en træningsbænk, stol eller kasse. Dette vil give dig mulighed for at hæve hofterne meget højere og vil være mere udfordrende. Derudover kan du lave alle de variationer uden udstyr, som allerede er forklaret.

7. Glute bridge med vægtstang

Placer en vægtstang på dine lår og hold den der. Du kan lægge vægt på den eller bare bruge vægten fra stangen. Hvis du holder stangen, mister du støtten, hvilket øger sværhedsgraden.

8. På en bænk og en kasse

Lig med ryggen på en bænk og fødderne på en kasse, der er højere end bænken. Herfra udfører du basisøvelsen. Du vil se, at udfordringen er betydelig, og at stabiliteten kræver opmærksomhed, da den er påvirket.

Vurder din evne til at variere glute bridge

Dette er ikke en svær øvelse at udføre. Den kræver dog et vist niveau af udholdenhed. Desuden er det vigtigt at huske på, at din teknik er afgørende for at undgå skader.

Hvis f.eks. kerne- og bækkenbundsmusklerne ikke aktiveres korrekt, er øvelsen belastende for lænden. Hvis der desuden er nogen form for smerte eller skade i ryggen, især i lænden, er det vigtigt at undgå denne øvelse, indtil ubehaget er væk.

Hvad angår variationerne, er det vigtigt at inkludere dem med forsigtighed i din rutine og kun udføre dem, når din kondition og udholdenhed tillader det. Det er meget bedre at udføre basisøvelsen med flere gentagelser og sæt end at inkludere en sværere øvelse.