HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser og tips

Det tager tid at tabe sig. Hvis du leder efter en intens rutine, som kan forkorte den tid, det tager din krop at reagere, er HIIT løsningen!
HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser og tips

Sidste ændring: 27 juni, 2021

HIIT for begyndere eller høj intensitet interval træning kan hjælpe dig til at opnå resultater på en brøkdel af den sædvanlige tid. I den forstand vil ti til tyve minutter af denne aktivitet svare til at udføre kardiotræning i fyrre minutter.

Det er perfekt til personer, der ikke har særlig meget tid til at træne, som har stillesiddende vaner og endda dem, der ønsker at forbedre deres fysiske form. I denne artikel vil vi fortælle dig alt om HIIT for begyndere, og hvordan det udføres, og vi vil også dele nogle få tips til at hjælpe dig.

Hvad er HIIT, og hvordan begynder man på det?

HIIT står for høj intensitet interval træning.

Dets intervaller består af mellem 20 og 45 sekunder træning efterfulgt af 10 til 15 sekunders hvile. Det fremmer dermed kumulativ muskelspænding, hvilket er grunden til, at det kan forstærke resultaterne.

Til at starte på HIIT for begyndere anbefaler eksperter en træningsrutine på fem til syv minutter med øvelser, som personen allerede ved, hvordan man udfører, eftersom ukorrekte øvelser kan forårsage skader.

Der er også en mere simpel tilpasningsmetode, som består af 60 sekunders løb og 90 sekunders gang. Det hele afhænger af din krops reaktion.

Kvinde træner indenfor

HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser

HIIT for begyndere bør skræddersys til hver persons fysiske evner. Det er vigtigt for øvelserne og intervallerne at blive tilpasset personen.

Begyndere bør øge intensiteten gradvist for at opnå den forventede effektivitet. Her er nogle af de anbefalede øvelser:

  • Anaerobisk planke.
  • Løb på stedet.
  • Drejende armbøjninger.
  • Squat.
  • Step på stol.
  • Sprællemænd.
  • Korte og lange mavebøjninger.
  • Triceps dip.
  • Lunges til siden.

Nu er det tid til at lære om to HIIT rutiner for begyndere, som kan synes krævende til at starte med. Men de fremmer vægttab.

Vi anbefaler også, at du læser denne artikel: Motions indvirkning på hjernen og dens funktioner

1. 10 minutters HIIT for begyndere

Det består af træning i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Du får kun brug for behageligt træningstøj til denne rutine. Følg disse trin:

  • Boks fremad og på tværs. For at gøre det skal du stå op og placere det ene ben foran det andet med omkring ti centimeters afstand. Derefter bokser du med hånden fremad og derefter på tværs. Man skal altså bruge begge arme.
  • Hvil i ti sekunder.
  • Lav sprællemænd. Stræk armene ud mod loftet for hvert hop og lad dem falde ned langs siderne, når du samler benene.
  • Hvil i ti sekunder.
  • Lav sumo squats. For at lave dem ordentligt skal du stå med fødderne lidt mere spredt end hofternes bredde og derefter vende tåspidserne udad i en 45 graders vinkel. Dine hænder skal samles foran brystet, hver gang du squatter op og ned.
  • Gentag hver øvelse intenst, indtil du har gennemført de 20 sekunder. Lav så mange gentagelser, som du kan nå på de ti minutter.

2. 20 minutters HIIT for begyndere

I dette tilfælde vil rutinen bestå af 45 sekunder træning og 15 sekunder hvile. For at kunne begynde på denne rutine skal man først kunne udføre den ovenstående rutine korrekt.

Lav øvelserne på den følgende måde:

  • Lav armbøjninger med dine hænder fem centimeter fra hinanden. Du kan også hvile på knæene under denne øvelse.
  • Hvil i 15 sekunder.
  • Lav squats ved at placere dine fødder parallelt med dine skuldre.
  • Hvil i 15 sekunder.
  • Løb på stedet eller spark dig selv bagi. Hemmeligheden bag denne øvelse er at sikre, at dine hæle rører ved dine baller under hvert spark.
  • Hvil i 15 sekunder.
  • Lav triceps dip ved at bruge en stabil stol, du har derhjemme. For at lave dem vender du dig rundt og placerer håndfladerne på stolen. Derefter bøjer du i dine albuer og vender tilbage til startpositionen.
  • Hvil i 15 sekunder.
  • Lav lunges til siden ved at lade tæerne pege fremad, mens du tager et langt skridt til siden og holder stillingen.
  • Hvil i 15 sekunder.
  • Gentag hver øvelse, indtil du gennemfører rutinen på 20 minutter.
Kvinde er udmattet efter HIIT for begyndere

Tips til at opnå fremgang indenfor HIIT

Når det kommer til HIIT for begyndere, vil udviklingen være sekundær, eftersom denne faktor spiller en rolle i, hvordan kroppen positivt reagerer på øvelsen. De primære tips, som eksperter giver for at hjælpe med at opnå fremgang indenfor HIIT, er som følger:

  • Reducér hviletiden. I begyndelsen er hviletiden som regel lang. I det henseende kan man opnå fremgang på en effektiv måde ved at reducere hviletiden.
  • Tilføj mere eksplosive øvelser. Nogle øvelser er mere intense end andre. Man bør overveje at tilføje dem til sin rutine lidt efter lidt.
  • Tilføj intervaller til rutinen. Ved at inkludere nye øvelser i sin rutine vil man ikke blot aktivere flere muskelgrupper, men man vil også ende med at arbejde hårdere.

Måske denne artikel også vil interessere dig: Mælkesyre og motion

HIIT kan tilpasses til hver enkelt person

Kort sagt er HIIT for begyndere en god måde at forbrænde kalorier hurtigere og uden behovet for lange træningsrutiner. Det kan også tilpasses til hver enkelt person baseret på deres fysiske evner.

Den bedste måde at opnå fremgang på indenfor HIIT er ved at tilføje øvelser, vægt, intervaller og intensitet i takt med, at kroppen tilpasser sig, og man forbedrer sin fysiske form. Husk, at du ikke bør overbelaste dig selv i begyndelsen, eftersom du ikke vil kunne fortsætte på den måde.

It might interest you...
Fysisk motion og menstruationscyklussen
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Fysisk motion og menstruationscyklussen

Menstruationscyklussen består af stadier, hvis hormoner påvirker ydeevnen under fysisk motion. Ønsker du at vide mere om motion og menstruationscyk...



  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.