Øvelser med elastik til at styrke ryggen

Kender du til øvelser med elastikker? Elastikker er simple redskaber, som giver dig mulighed for at udføre flere øvelser. I dette tilfælde vil vi diskutere mulighederne for at styrke ryggen.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

Hvis man udfører øvelser med elastik til at styrke ryggen, kan man opnå en bedre kropsholdning, som beskytter ryghvirvlerne og rygraden generelt. Man vil også styrke de øvre og nedre muskler i ryggen, samt lænden og trapezmusklen, hvis man træner regelmæssigt.

Elastikker er gummibånd, som hjælper med at støtte fysiske træningsrutiner ved at give modstand. Børn, voksne og ældre kan alle bruge dem.

Der er faktisk meget forskning, der viser de glimrende resultater ved øvelser med elastik til at styrke ryggen og andre dele af kroppen hos ældre personer. Der er derfor ingen grund til at tro, at brug af disse redskaber ikke er en god idé for ældre personer generelt.

Lad os se på nogle muligheder!

1. Roning med elastik

Det er en af de øvelser med elastik til at styrke ryggen, som er optimal til at træne din latissmus dorsi. Du kan lave den stående eller siddende.

Instrukser:

• Til at starte med bruges en måtte, eller man sætter sig på en behagelig overflade med ryggen ret og benene helt udstrukket.
• Derefter placeres elastikken om fødderne og holdes spændt med hænderne. Hold ryggen og fødderne lige, stræk armene og træk elastikken ind mod hoften.
• På dette tidspunkt vil du mærke spændingen fra bevægelsen i midten af ryggen på grund af aktiveringen af latissmus dorsi.
• Hvis du vil ro stående, sætter du dine fødder med en skulderbredde imellem og bøjer dine hofter og knæ en smule.
• Lav den samme bevægelse med dine arme.

Ældre kan bruge elastikker til at forbedre deres overordnede helbred.

2. Pullover med elastik

Det er en af de øvelser med elastik, som hjælper med at aktivere den øvre del af ryggen. Hav i baghovedet, at jo større spænding der er i båndet, jo mere skal musklerne anstrenge sig.

Instrukser:

• Find en hævet overflade, hvor du kan sætte elastikken fast.
• Placér dine fødder med en skulderbredde mellem dem, og hold i elastikken med dine hænder. Bøj i knæene, træk hoften let tilbage, og mens du har armene strukket ud, læner du dig fremover. Hoften bør bøje i en vinkel på 90 grader.
• Mens du holder den stilling, bevæger du dine arme i en diagonal bevægelse mod dine hofter.

3. Øvelser med elastik: Tværgående løft

Denne øvelse kræver din fulde koncentration for at undgå fremtidige skader eller ubehag i ryggen. Det styrker ikke kun den øvre del af ryggen, men også musklerne i skuldrene og nakken.

Instrukser:

• Først placerer du dine fødder med en skuderbredde imellem dem, sætter elastikken om dine fødder og holder den med begge hænder.
• Derefter bukker du dig let forover, placerer dine arme i siderne og løfter, mens du bøjer dine arme lidt.

4. Elastik trukket til siderne

Dette er en simpel øvelse til at styrke de øvre muskler i ryggen.

Instrukser:

• Til at starte med bør fødderne placeres med en skulderbredde imellem dem.
• Derefter løftes armene og holdes fremad.
• Så holdes hver ende af elastikken fast med hænderne, hvorefter man fører armene ud til siden, til de er helt udstrukket.
• Husk, at det er vigtigt at holde dine albuer og skuldre låst under udøvelsen af bevægelsen.

5. Øvelser med elastik: Dødløft

Foruden at træne og styrke ryggen virker denne øvelse også på de fleste andre muskler i kroppen.

• Først træder man på elastikken, holder i enderne med hænderne og placerer fødderne med en skulderbredde imellem dem.
• Derefter sænkes hoften og man bøjer i knæene, som om man skulle til at squatte.
• Husk, at din nakke bør være lige, dine øjne rettet lige frem og din ryg altid ret.
• Så strækkes knæene ved at hive i båndet, indtil det er fuldstændig udstrukket.

6. Bueskydning

Denne øvelser har vist sig at være meget nyttig til at træne latissmus dorsi. Øvelsen skiller sig ud, fordi den ikke kræver, at man sætter elastikken fast på nogen overflade:

• Først står man fuldstændig ret og placerer sin højre arm, som om man skulle til at skyde med en bue. Sæt elastikken om håndfladen på denne hånd.
• Derefter holdes båndet meget tæt på den højre hånd med den venstre arm. Med ryggen ret hiver man den venstre arm ned mod hoften. Den højre arm bør stadig forblive stille og løftet.
• Lav denne øvelse ti gange, hvil og gentag med den modsatte side. Hold den venstre arm løftet og lav bevægelsen med den højre arm.

Disse teknikker er også nyttige indenfor genoptræning efter skader.

Fordelene ved øvelser med elastik til ryggen

Anvendelsen af elastikker i øvelser til at styrke ryggen er blevet meget populært. Det er på grund af de mange fordele, som det giver. Blandt dem er de følgende:

• Muligheden for at finde en elastik på markedet for hvert træningsniveau.
• Anvendelse af elastikker udvikler styrke i musklerne og giver mulighed for nemt at imitere nogle at bevægelserne fra sportsgrene.
• Anvendelsen af elastikker har en lavere risiko for skader og er sikker. De bliver faktisk ofte brugt under genoptræningen efter skader i muskler.
• For at få flere fordele for musklerne i ryggen og i andre områder, som man ønsker at træne, kan man blot øge antallet af sæt hver uge. Man kan også skifte elastikken ud med en med større modstandskraft.

Så nemt er det at træne rygmusklerne ved at bruge en elastik! Hvad venter du på? Giv disse øvelser et forsøg!