María Pedraza: Hendes træningsrutine for at bevare en slank figur
María Pedraza er 26 år gammel, og de, der følger hendes karriere, kan sige, at hun siden 2020 har ændret sin træningsrutine for at opnå styrke. Faktisk er nogle billeder, der er lagt ud på hendes sociale netværk, et vidnesbyrd om Maria Pedrazas træningsrutine og processen hos den Madrid-fødte skuespillerinde.
Med sine roller i berømte spansksprogede serier som La casa de papel bliver kunstneren mere og mere populær. Hun er også blevet en reference i fitnessverdenen.
Desuden har hun Ángel Mercháns specialiserede råd. Denne personlige træner har sit center i Madrid og samarbejder med forskellige berømtheder for at nå specifikke mål for vægt, muskelmasseforøgelse og definition.
Så lad os tage et kig på Maria Pedrazas træningsrutine.
1. María Pedraza laver planken og variationer af den
María Pedrazas træningsrutine omfatter planken. Det er selvfølgelig noget, som vi ville gå ud fra hos en person, der kan prale af stærke mavemuskler.
Skuespillerindens hemmelighed er dog at modificere planken og give den nogle bevægelser for at stimulere hendes balance. I nogle af de videoer, hun poster på sin Instagram, kan vi f.eks. se, hvordan hun ændrer sit balancepunkt under planken uden at svinge.
Der er brug for en stor styrke fra kernen for at holde kroppen stabil. Det er ikke kun godt, når det gælder om at få en defineret sixpack, men styrker også ryggen og forbedrer kropsholdningen.
Faktisk viste en videnskabelig undersøgelse fra 2016, at muskelaktiveringen er større, når planken udføres med utraditionelle variationer. Det vil sige, at den er bedst, når den typiske statiske position med underarmene og tæerne mod gulvet ændres.
Hvis du vil kende de mest anbefalede plankevarianter, kan du læse denne artikel.
Vi tror også, at du vil kunne lide at læse denne artikel: Zac Efron: Hans træningsrutine og kost til Baywatch
2. Mavebøjninger med vægtstænger
María Pedrazas træningsrutine bruger også vægtstænger i træningscenteret, men ikke til at løfte vægte. Generelt hænger Madrid-borgeren i dem for at udføre bevægelser med sine nedre lemmer.
En af de øvelser, hun udfører, består i at løfte benene, mens hun hænger med begge arme fra den faste stang. På den måde stimulerer hun sine nederste mavemuskler.
Man skal huske, at maveregionen ikke kun består af de muskler, som vi ofte har til hensigt at markere i form af “firkanter”. Der er andre vigtige fibre, der løber skråt gennem det centrale område af kroppen og lateralt.
Nogle gange koncentrerer vi os om at udføre de klassiske “maveøvelser” som f.eks. mavebøjninger og tror, at det er nok til at arbejde med mavemusklerne. Professionelle trænere forstår dog, at variation er nøglen. Derfor tilføjer de altid forskellige tilgange til rutinerne, som f.eks. hængende mavebøjninger og andre:
- Mavetræning på væg.
- Mavetræning med elastikbånd.
- Hypopressivitet.
3. María Pedraza laver jump squats
Når man laver traditionelle squats, skal man sænke balderne, som om man ville sætte sig ned, for at nå til den position, hvor lårene er vandrette i forhold til gulvet.
Ideelt set bør denne bevægelse ikke få knæene til at bevæge sig fremad i en sådan grad, at de overstiger tæernes linje. Indtil videre udfører María Pedraza ofte denne øvelse på den sædvanlige måde.
Men som med andre øvelser tilføjer variationer vanskeligheder, kompleksitet og flere muligheder for at styrke kroppen. Så det jump squat, som María Pedraza inkluderer i sin træningsrutine, er nyttigt til at ændre træningen af de nedre lemmer.
I dag er tilstedeværelsen af denne bevægelse i amatør- og elitefysiske forberedelser uundgåelig. Hvis du vil lære mere, kan du gennemgå denne Bedre Livsstil-artikel, hvor vi beskriver 6 varianter af squat.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: EMOM-rutinen i Crossfit: Hvad er det, og hvordan kan du lave den?
4. Armgang
Måske har du gået armgang, da du var barn. En række stænger hjalp os med at svinge os, som aber, fra den ene stang til den næste, kun ved hjælp af vores hænder.
Nå, men du behøver ikke at være barn for at vende tilbage til denne sunde øvelse. Udendørs calisthenics-parker har denne mulighed, og fitnesscentre har redskaber til dette formål.
Frem for alt er det almindeligt at se denne struktur i CrossFit-centre.
Maria Pedraza har delt flere videoer af hende, hvor hun hurtigt går armgang. Selv om det kan virke, som om det kun er de øvre lemmer, der aktiveres ved denne øvelse, er sandheden, at der også er en meget aktiv deltagelse af de nedre lemmer og kernen.
Bevægelsen med forskydning mellem hver stang kræver stabilitet, som opnås med sammentrækning af mavemusklerne. Og selvfølgelig er det biceps og skuldre, der får de fleste fordele.
Boksning og dans som supplement til María Pedrasas træningsrutine
Det er ingen nyhed, at boksning er kendissernes nye favorit til træning. Mænd og kvinder tilføjer bokserutiner til deres træning for at fremme aerob træning og styrke musklerne på samme tid.
Boksning giver en høj kalorieforbrænding. Faktisk har nyere forskning, der blev offentliggjort i begyndelsen af 2022, afsløret, at boksere har brug for en enorm mængde næringsstoffer for at genopbygge tab fra træningens slid.
Derfor er boksning en god mulighed for at tabe sig, men også for at opretholde den kardiovaskulære kapacitet. Når den ideelle vægt er nået, giver boksning i rutinen modstand og er med til at beskytte personens hjertesundhed. På den anden side supplerer Maria Pedraza resten af sin rutine med dans.
Ikke alle ved det, men skuespillerinden var professionel danser i 7 år. Derefter tvang en skade hende til at ændre kurs, og hun fandt frem til skuespillet. Selv om hun ikke længere danser klassisk dans på intensivt niveau, danser hun stadig for personlig fornøjelses skyld og for at tilføje aerobe rutiner til sin træning.
I filmen Dancing on Glass, kunne skuespillerinden f.eks. forene sin passion for dans og sin skuespillerkarriere.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kim, Soo-Yong, et al. “Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction.” Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
- Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
- Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. “Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física.” riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.
