7 plankeøvelser, der træner hele kroppen

Det har store fordele at arbejde med kroppens kerne. Derfor giver vi dig her 7 plankeøvelser, der styrker hele kernen, og som du kan lave derhjemme.
7 plankeøvelser, der træner hele kroppen

Sidste ændring: 19 januar, 2022

Plankeøvelser kan udføres derhjemme, udendørs eller hvor vi føler os godt tilpas. Formålet er at styrke kroppens midterste område ved hjælp af din egen vægt. For at opnå dette lærer vi om forskellige typer plankeøvelser, der hjælper os med at træne hele kernen.

Kerne betyder “centrum”, og i dette tilfælde taler vi om kroppens kerne. Det er det område, hvor mave-, lænde-, bækken-, balde- og rygmusklerne findes.

Det er de muskler, der giver os stabilitet. Det er vigtigt at arbejde med disse områder for at opretholde en bedre kropsholdning, få bedre balance og undgå smerter. Hvorfor prøver du ikke disse forskellige typer af plankeøvelser!

Typer af plankeøvelser til at træne hele kernen

Planken er en isometrisk øvelse. Med andre ord forbliver vores krop statisk, eller det er i hvert fald målet.

Den bruger hele kroppens styrke til at opretholde en stiv stilling i lang tid. På den måde trænes alle muskler i kerne-området.

På den anden side har vi også dynamiske planker. I dette tilfælde starter du med en stiv stilling og tilføjer aktivitet, enten arme, ben eller kombinerede bevægelser.

Læs om flere gode øvelser her: Styrk dine mavemuskler med modstandsbånd

1. Traditionel planke

Den traditionelle planke udføres i en liggende stilling, og du skal holde stillingen i passende tid. Start generelt med sæt på 30 sekunder.

Målet er at øge tiden, efterhånden som musklerne bliver stærkere, og du begynder at føle dig stærkere. Denne øvelse træner alle musklerne i det midterste område: Mavemuskler, ryg, bryst, balder og arme.

Lad os se, hvordan den udføres trin for trin:

  1. Først skal du lægge dig på maven.
  2. Læg underarmene på gulvet eller måtten.
  3. Med strakte ben placerer du spidserne af tæerne på gulvet.
  4. Hold ryggen ret, så den er på linje med dine skuldre og hofter.
  5. Hold stillingen i den fastsatte tid.
Kvinde laver planken udenfor

2. Omvendt planke

Dette er den isometriske planke på ryggen. Det betyder, at vi træner statisk, mens vi ligger på ryggen.

Fod-, arm- og rygmuskler styrkes. Den udføres på følgende måde:

  1. Sid først på gulvet eller på en måtte.
  2. Læn dig bagover.
  3. Stræk armene ud, hvil hænderne på gulvet og vend dem udad.
  4. Løft bækkenet, så kroppen er hævet fra jorden.
  5. Hvil hælene på gulvet, og stræk benene ud.
  6. Hovedet skal være parallelt med resten af kroppen.
  7. Hold denne stilling i den angivne tid.

3. Sideplanke

I stedet for at ligge på maven, ligger vi på siden i denne øvelse. Denne øvelse kræver større brug af styrke og balance, da vi kun hviler den ene arm på gulvet.

Udfordringen er at holde denne stilling så længe som muligt. Den arbejder primært med styrke og er ideel til at styrke mave og ben.

Sådan udføres den traditionelle sideplanke:

  1. Indtag først den traditionelle plankeposition.
  2. Fjern den ene hånd fra gulvet, og drej kroppen, så du ligger på siden.
  3. Hvil din venstre hånd på gulvet, løft din højre hånd, så den er på linje med den støttende hånd eller omvendt. Du kan også føre denne hånd ind mod taljen.
  4. Placér den ene fod oven på den anden.
  5. Kroppen skal være på linje fra top til tå.
  6. Gentag derefter øvelsen, men på den anden side af kroppen.

4. Nedadvendt hund: Eksempel på plankeøvelser fra yoga

Denne stilling er meget udbredt i yoga.

Vi placerer os på alle fire med hænderne og knæene i gulvet. Derefter skal vi hæve hofterne for at opnå denne stilling. Denne øvelse er med til at styrke ryg, skuldre og mave:

  1. Hænderne skal hvile på gulvet, og armene skal være strakte ud.
  2. Fødderne forbliver på gulvet.
  3. Løft hofterne, indtil benene er helt lige.
  4. Hold stillingen i den angivne tid.

5. Ormen

Vi vil vædde med, at navnet har fascineret dig! Den indledende kropsholdning er som i down-dog, men i dette tilfælde er der tilføjet bevægelse. Først og fremmest skal du gå med hænderne foran dig, næsten indtil kroppen er i position til at lave armbøjninger.

Dine hænder skal derefter forblive på stedet og støtte dig, mens du tager små skridt med fødderne, indtil du når startpositionen.

6. Traditionel dynamisk planke

I den dynamiske variant af den klassiske planke starter vi med en fast plankeposition, men så tilføjer vi vekslende armbevægelser. Hvis øvelsen er for svær for dig, kan du hvile knæene på gulvet.

Denne type planke vil ved at variere bevægelserne og positionerne gøre øvelsen mere interessant. Lad os se på den trin for trin:

  1. Med strakte arme placeres hænderne på gulvet.
  2. Støt spidserne af fødderne og hold benene lige.
  3. Spænd i maven.
  4. Støt den ene hånds albue og derefter den anden hånd.
  5. Vend tilbage til udgangspositionen, først med den ene hånd og derefter med den anden.
  6. Gentag øvelsen det angivne antal gange.
Kvinde laver sidelæns planke som er en variation af plankeøvelser

7. Superman-planken

I denne øvelse med det spændende navn arbejder du i den traditionelle plankeposition i en variation, der forbedrer kerne-stabiliteten. Målet er at løfte den ene arm og det modsatte ben på samme tid.

På denne måde forbliver de modsatte lemmer som støttepunkter på gulvet. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og løft den modsatte arm og det modsatte ben.

Denne øvelse gentages så mange gange som muligt for at gennemføre en serie. Superman-planken er fantastisk til at styrke rygsøjlen og opnå en bedre kropsholdning.

Du er måske interesseret i: 6 øvelser til at træne skrå mavemuskler

Lav plankeøvelser og styrk din kerne!

Nu har vi fortalt dig om 7 forskellige typer plankeøvelser, som du kan udføre hjemme i dit eget hjem. Det er også en god idé at komme ud af huset for at udføre dem, hvis du vælger et roligt sted i naturlige omgivelser. Inden du går i gang, er det dog altid tilrådeligt at rådføre dig med specialister.

Det vil give os flere fordele at tage sig tid til at lave træningen og træne hele kernen. Musklerne styrkes, og du vil opnå større styrke, koordination, fleksibilitet og udholdenhed. Du vil snart begynde at føle dig godt tilpas, når du træner disse hver dag!

This might interest you...
Fordelene ved planken
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Fordelene ved planken

Planken er en fremragende øvelse til at styrke ikke både dine mavemuskler og andre dele af kroppen. Lær om fordelene ved planken i denne artikel.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:54-58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28171779. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28171779/