Zac Efron: Hans træningsrutine og kost til "Baywatch"

Du har mulighed for at opnå de resultater, som Zac Efron opnåede med sin træningsrutine. Er du klar til at tage udfordringen op?
Zac Efron: Hans træningsrutine og kost til "Baywatch"
Leonardo Biolatto

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 02 oktober, 2022

Filmen Baywatch handler om to livreddere, der skal stoppe kriminelle, der truer den strand, hvor de arbejder. Den ene af disse livreddere spilles af Zac Efron, som måtte anvende en streng træningsrutine for at få den krop, som hans rolle krævede.

Det første skridt, som skuespilleren tog, var at vælge en af de bedst certificerede fitness-trænere i Los Angeles. Hans navn er Murphy, og han testede virkelig Efrons fysiske grænser.

Den effektive og intense træning, som Murphy anvendte, har tjent som motivation for mange mennesker til at følge den rutine, han udtænkte for skuespilleren. Vi vil gerne invitere dig til at lære de mest relevante detaljer, så du kan opdage, at du også med en professionel opfølgning kan være på hans niveau.

Metodologien for træningsrutinen til Zac Efron

Metodologien, som Efrons træner brugte, var baseret på en filosofi om konstant forandring. Der blev tilføjet forskellige typer bevægelser, såsom vandreture, cykling, helkropsøvelser, forhindringsbaner, stabilitet og balance. Der var også styrke- og kraftøvelser.

Den konstant skiftende tilgang til træningen og dens krævende karakter sikrede, at skuespillerens fysiske aktivitetsniveau ikke stagnerede. Faktisk var det trænerens mål altid at ændre skuespillerens bevægelser på daglig basis.

Det gjorde han, og Zac reagerede positivt, da han var i stand til at tilpasse sig hver ændring i rutinerne. Gentagelsesplanerne blev ofte justeret, idet der blev tilføjet cardio, bodybuilding og kredsløb. Supersets blev heller ikke udeladt.

Vi tror også, at du måske vil være interesseret i at læse dette: 75 hard: Er du klar til denne træningsudfordring?

Intense og langvarige træninger

Intensitet er et ord, der beskriver karakteristikken af Zac Efron’s træning meget godt. Hvis man ikke medregner en opvarmning i optællingen, udførte han ofte omkring 700 gentagelser.

For at du skal kunne efterligne dette, skal du være underlagt din nuværende fysiske tilstand. Hvis du er nybegynder, skal du starte med to runder af en aktivitet og derefter gå op til tre. Når du så føler dig klar, kan du øve dig på fire runder pr. øvelse.

Husk, at idéen er ikke at sammenligne dig selv med skuespilleren, da han havde ressourcerne og tiden til at nå målene. Så vær meget opmærksom på følgende vejledning.

Mand cykler på vej

Det var ikke kun vægte i Efrons rutine. Der blev også gået vandreture og cyklet for ikke at miste smidighed og udholdenhed.

Træn hele kroppen med dropsets

Denne teknik indebærer et sæt i konventionel form, men uden hvile, når du er færdig. Det, du gør, er at sænke vægten og fortsætte med endnu et sæt, indtil dine muskler ikke kan klare det mere.

Det er meget vigtigt, at du reducerer hviletiden mellem sættene så meget som muligt. Dette er en effektiv måde at øge muskelmassen på.

Udfør f.eks. 10 gentagelser af lateral raises med 10-kilos håndvægte og derefter 20 gentagelser af den samme bevægelse, men med 5-kilos for at nå frem til det fulde drop-sæt.

Dynamisk udstrækning

Dette kan repræsenteres af flere øvelser, der giver dig mulighed for at forberede din krop på sport. Deres hovedformål er at øge kropstemperaturen, øge din puls og få blodet til at flyde hurtigere.

Nogle specifikke øvelser, som træneren planlagde for Zac Efron, er dem, som vi vil gennemgå nedenstående. Se, om du kan gennemføre dem!

1. Vægpres

Stå med hænderne i skulderbreddes afstand foran en væg. Udfør derefter en armbøjning, og før brystet tæt på væggen. Det er lidt ligesom en traditionel armbøjning med den forskel, at du ikke ligger på gulvet.

2. Reverse lunges

For at udføre disse skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Derefter flytter du din venstre fod tilbage og sænker knæet ned mod jorden.

Med det venstre knæ sænket skal du rotere din overkrop over dit højre ben. Derefter vender du tilbage til midten, presser din højre fod ned i gulvet og flytter dit venstre ben fremad for at vende tilbage til udgangspunktet.

3. Bensving

Bensving udføres stående ved siden af væggen, så du kan holde balancen ved at støtte dig med dine hænder. Du stiller fødderne i hoftebreddes afstand, holder den ene fod i gulvet og svinger det andet ben frem og tilbage. Idéen er, at du kan skifte ben i rutinen.

4. Hofteudstrækninger

For at gøre dette skal du strække dine hofter ved at dreje din overkrop. Stå med fødderne samlet, og tag så din venstre fod ca. tre skridt tilbage.

Fortsæt ved at placere din højre hånd på hoften, og begynd at dreje din overkrop, indtil du mærker et hofteudstræk fra den side med venstre arm hævet. Derefter skifter du og prøver den anden side.

5. Mountain climbers

Dette er en lidt kompleks øvelse, der blander den isometriske planke med knæløft. Den indebærer intensivt aerobt arbejde.

Du starter med at være på gulvet i plankeposition. Fra denne stilling bøjer du skiftevis knæene og bringer dem fremad så tæt på din modsatte albue som muligt. Løft dit højre knæ mod din venstre albue under kroppen og derefter dit venstre knæ mod din højre albue.

6. Jump squats

Din udgangsposition skal være i en squatposition, hvorefter du skal rejse dig eksplosivt ved at hoppe op i luften. Du skal kontrollere din vejrtrækning for at udholde det maksimale antal gentagelser. Her træner du mange muskler og øger din puls.

7. Broen

Læg dig på ryggen på gulvet med underarmene og fødderne i berøring med underlaget. Begynd at løfte lysken op mod loftet, så du mærker spændingen i  dine balder. Jo flere løft du udfører, jo bedre resultater vil du få.

Mand træner

Broen er optimal for hofterne. Den kan udføres med din egen vægt eller ved at tilføje en vægt.

Kost var også nøglen til Zac Efrons Baywatch-forvandling

Kost var en del af Zac Efrons træning. Han lagde særlig vægt på hele fødevarer.

Skuespilleren spiste brune ris, men ikke pasta. Han spiste æbler, men ikke æblejuice på flaske. Og han spiste quinoa, som er ideelt til vægtkontrol på grund af dets høje fiberindhold, selv om han undgik brød lavet af dette pseudokorn.

Murphy udtænkte også en melfri diæt, samtidig med at skuespilleren skulle indtage 90 % fuldkornsprodukter i løbet af en måned. Han havde mulighed for tre frie måltider i samme periode. Han kunne spise hvad som helst under disse måltider uden at skulle holde sig til sine kostregler.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Trent Alexander-Arnold: Synet i hjertet af hans træning

Anbefalinger til dig, der vil efterligne en træningsrutine som Zac Efron

Det vigtigste er, at du forstår, at al den træning, som skuespilleren oplevede, kan tilpasses din situation, både fysisk og økonomisk. Det kan tjene som model for dig til at skabe din egen træningsplan.

Den mere intense version af denne træning øger risikoen for skader.

Derfor skal du opbygge dine mål ud fra, hvordan du vil have det, og ikke hvordan du vil se ud. Det fysiske aspekt er vigtigt, men det bør ikke være i fokus.

Start med at udføre 10 gentagelser af hver øvelse, og efterhånden som din krop får mere udholdenhed, kan du fordoble antallet. Det er måske ikke let at følge denne plan, men med vedvarenhed er det muligt at opnå de samme resultater som Zac Efron.

Det kan interessere dig ...
Spartansk træning: Hvad består det af?
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Spartansk træning: Hvad består det af?

Spartansk træning er ideel til at stille større fysiske krav til din krop. Det er en del af en kultur, der lægger vægt på hårdt arbejde.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.