Middelhavsdiæten - 10 råd til vægttab

Middelhavsdiæten kræver, at man sætter lidt mere tid af til madlavningen, da man bør undgå forarbejdede produkter, men man vil til gengæld kunne se resultaterne af diæten i form af et vægttab.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Valeria Sabater

Sidste ændring: 30 juli, 2023

Middelhavsdiæten betragtes som en af de sundeste kostformer, som findes: den indeholder ikke kun sunde og terapeutiske ernæringsmæssige elementer, men er også en livsstil, som vil give dig muligheden for at leve bedre. Læs de følgende 10 tips til, hvordan du kan tabe dig uden at skulle ofre noget som helst.

Nøglen til at tabe sig med middelhavsdiæten

Hvorfor er det så, at middelhavskost skulle være så sund? Masser af undersøgelser bakker op om fordelene ved denne diæt og dens evne til at forebygge f.eks. hjerte-kar-sygdomme. Dette skyldes at Middelhavsdiæten hovedsageligt består af meget sunde ingredienser, som er en del af den ideelle madpyramide. Olivenolie, frisk frugt og grøntsager, fiber, fisk, skaldyr, frø, antioxidanter og C-vitamin. Og så selvfølgelig en aktiv livsstil som bl.a. indebærer lange gåture udenfor, og positive følelser.

Nøglen til vægttab med denne form for kost er, at man fører en aktiv livsstil og spiser hjemmelavet mad lavet med friske produkter, serveret i passende portioner, og samtidig undgår sødemidler og forarbejdede madvarer.

1. Vigtigheden af korn og fuldkornsbrød

Kan man virkelig spise brød når man er på kur? Selvfølgelig kan man det, så længe man bare sørger for, at det er fuldkornsbrød med masser af frø og kerner. Undgå alle former for skiveskåret brød, da det normalt indeholder alt for meget raffineret mel og for meget fedt. Ideelt bør man spise brød som er fyldt med fiber, såsom havrebrød eller rugbrød. Disse brødvarianter kan hjælpe med at pleje tarmkanalen, er nemmere at fordøje, indeholder godt med vitaminer og mineraler og er så sunde, at din krop vil takke dig. Hvis man starter morgenen ud med at spise et stykke brød med olivenolie til morgenmad, vil man have det bedre end nogensinde.

2. Olivenolie som den primære fedtkilde i kosten

Vi har lige nævnt det. Olivenolie er grundlaget for hele middelhavsdiæten. Denne naturskat har et højt indhold af vitamin E og monoumættede fedtsyrer, og er derfor perfekt til at passe på hjertet, sænke kolesteroltallet, og beskytte mod alle former for hjerterelaterede sundhedsproblemer. Det er et nøgleelement i alle de retter, man laver med denne diæt, så sørg for at bruge den!

3. Frugter med et højt indhold af antioxidanter

Appelsinjuice, citronsaft, lækre æbler, grapefrugt, granatæble, melon, vindruer, vandmelon… Alle disse og mange flere er fantastiske elementer i morgenmaden eller i en salat. Det er kun fantasien, der sætter grænser for de gastronomiske kreationer, man kan lave med disse frugter. De er sunde, styrker immunforsvaret, renser kroppen og kan hjælpe med vægttab, hvis man indarbejder dem i sin daglige kost. Husk på at med middelhavsdiæten – som med så mange andre diæter – bør man spise 5 stykker frugt om dagen.

4. Vigtigheden af masser af friske grøntsager

Svampe, tomater, peberfrugter, aubergine, løg, spinat, squash… Disse er alle lækre, velsmagende grøntsager, som er perfekte til at lave simple retter krydret med lidt olivenolie. Med middelhavsdiæten kan man lave lækre salater med grøntsager, oliven og nødder. Den sundeste måde at spise grøntsager på, er at spise dem rå, hvis det er muligt. Peberfrugter, spinat, tomat og løg er alle grøntsager som, serveret rå, vil give dig masser af fordøjelsesenzymer, som beskytter maven og tarmene. Leg med de forskellige farver og smage og prøv altid at lave en lækker salat til at have med til frokost. Salater anbefales ikke nær så meget til om aftenen, da nogle af ingredienserne, som ofte bruges, såsom salatblade og spinat, ikke er så let fordøjelige.

5. Nødder

Valnødder, mandler, pistacienødder… disse er alle meget sunde nødder, og har et højt indhold af magnesium, kalcium og fosfor. De er super gode som en tilføjelse til f.eks. morgenmad og salater, og er et af grundelementerne i middelhavsdiæten.

6. Spis altid friske fødevarer og spis efter sæson

Man bør altid drikke naturlig frugtjuice i stedet for supermarkedsudgaven på flaske. Middelhavsdiæten kræver, at man sætter lidt mere tid af til madlavningen, da man bør forberede sin egen mad og undgå forarbejdede fødevarer som kan findes i supermarkedet. Man kan spise ris, kogte grøntsager og frisk fisk og drikke naturlig juice, men altid sammen med sæsonens frugt og grøntsager.

7. Syrnede mejeriprodukter

Vi ved alle, at mejeriprodukter ikke altid er lige sunde. Dog kan de typer, der er syrnede, såsom kefir, yoghurt og forskellige slags ost, være meget fordelagtige for helbredet. De giver kroppen levende mikroorganismer, som er afgørende for balancen i tarmfloraen.

8. Fedtfattigt kød

Det er optimalt at spise kød omkring to gange om ugen, og helst kylling eller kalkun, da dette lyse kød er lækkert og fedtfattigt.

9. Fed fisk

Sardiner, makrel, tun og laks. Og helst to gange om ugen! Fedtet i disse fisk er meget gavnligt og rig på omega-6. Så husk at spise masser af fed fisk, hvis du følger middelhavsdiæten.

10. En aktiv livsstil

Gå en tur om morgenen og kom mere ud for at nyde den friske luft og naturen. Dyrk en smule motion om aftenen, ved for eksempel at tage en løbetur med en ven, drikke godt med vand, nyde aftensolen og de sociale relationer…alt dette forbedrer livskvaliteten, og dette vil afspejles i den fysiske sundhed. Hvis man følger disse ernæringsråd, undgår sukker, dårligt fedt og forarbejdede fødevarer, vil man lidt efter lidt begynde at tabe sig. Husk at en af de andre grundsten i middelhavsdiæten er, ikke at spise store portioner. Fyld kun lige tallerkenen nok til at blive mæt, og glem ikke at drikke et glas vin om dagen. Det er godt for hjertet!