Ernæring og energi for en trænet krop

For at opnå balance og have en sund og trænet krop er det vigtigt at spise en sund kost og engagere sig i fysisk aktivitet.

Bedømt og godkendt af diætist Renata Sylwia Kosierb Fernández.

Skrevet af Elena Martínez Blasco

Sidste ændring: 30 juli, 2023

Der er fødevarer, der kan hjælpe os med at forbedre vores muskeltonus og bekæmpe slaphed på en sund måde, så længe vi også engagerer os i fysisk træning. I denne artikel vil vi give dig forslag for dig at forberede din daglige kost med fødevarer, der vil hjælpe dig med at opnå en mager og trænet krop, selv for vegetarer og veganere. Så fortsæt med at læse, hvis du er interesseret i at få råd om kost for en  trænet krop!

Protein til en trænet krop

Når vi taler om sundheden for vores muskler, er den første ting at fremhæve,  betydningen af ​​protein, men vi skal vide, hvordan man vælger, hvad der er bedst for os. Desuden, hjælper protein os med at tabe i vægt og gøre os smallere om livet:

• Rødt kød: er det protein, det styrker vore muskler mest, men vi må spise det moderat, fordi det kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. En gang om ugen vil være tilstrækkeligt.
• Hvidt kød: alternativet, hvis det vi ønsker blot er at træne og styrke uden at øge muskelmassen.
• Fisk: både fede fisk og hvid fisk indeholder meget protein, selv om hvid fisk indeholder meget mindre fedt
• Æg: æggehvider indeholder mest protein, mens blommen indeholder mest fedt. Vi kan tilberede omeletter med to æggehvider og en æggeblomme, for eksempel.
• Mælk og mejeriprodukter: vi anbefaler fedtfattige mejeriprodukter, som hytteost, som kan kombineres med lidt honning eller olivenolie.
• Grøntsager (bønner): kilden til fremragende planteprotein. De er billige og sunde. Hvis du ikke spiser dem, fordi de giver luft i maven, anbefaler vi madlavning dem med spidskommen og kombu-tang, eller endda at male dem og tilberede cremer. Hertil kommer, at hvis man kombinerer dem med korn såsom brune ris, får vi et virkelig komplet protein.
• Nødder: det er den sundeste mulighed at spise dem rå eller ristede, men usaltet og ikke stegt. Vi kan også finde nødder i form af vegetabilske drikkevarer eller smørepålæg. Men vær sikker på, at de ikke indeholder en masse tilsat sukker, salt eller hydrogenerede fedtstoffer.
• Svampe: denne grøntsag er meget sund og giver s mulighed for at tilsætte denne lækre mad i vore salater, stegeretter, ris, pasta osv.
• Alger (tang): vi anbefaler specielt spirulina, alger eller Klamath, som kan spises dagligt.

Fedtstoffer til en trænet krop

Fedtstoffer er afgørende for vores krop, men hvis vi ønsker at forhindre dem i at hobe sig op og dermed miste kropstone, skal vi mindske mængden af mættede fedtsyrer og vælge sunde fedtstoffer, såsom:

• Førsteklasses planteolier: oliven, kokos, sesam, hørfrø, natskygge, hvedekim osv.
• Nødder ligesom macadamia-nødder, hasselnødder, jordnødder eller mandler.
• Fede fisk
• Æg
• Avocadoer, en fremragende grøntsag, som har mange gode fedtstoffer
• Frø: sesam, solsikke, grækarkerner, hørfrø osv.

Kulhydrater til en trænet krop

De kulhydrater, som er mest egnede til at opstramme og styrke vores kroppe findes i følgende fødevarer:

• Friske årstidsfrugter
• Kogte eller rå grøntsageri salater, smoothies og frugtjuice osv.
• Fuldkornsprodukter: ris, quinoa, hvede
• Fuldkornsmel (ikke for meget)
• Stivelse: kartoffel, banan

Anbefalede kosttilskud til en trænet krop

Vi anbefaler altid fra et naturlig synspunkt, at du vurderer, om du skal tage nogen af ​​de følgende kosttilskud, der alle har evnen til at styrke og tone vores muskler:

• Magnesium
• Kollagen
• Silicium
• Ølgær
• Spirulina eller Klamath-alger (tang)
• Hvedegræs

Menueksempel

Ved brug af fødevarer, vi har anbefalet, tilbyder vi følgende forslag til en daglig menu:

• Morgenmad: Ristet fuldkornsbrød med hytteost, honning og frø.
• Formiddags-snack: En håndfuld nødder og en frugt.
• Frokost: Kylling med sauterede grøntsager.
• Eftermiddags-snack: Yoghurt med nødder.
• Aftensmad: Grøntsagssuppe og en omelet.

Nedenfor er der en vegetarisk mulighed indeholdende æg og mælk:

• Morgenmad: Yoghurt-smoothie, banan og valnødder.
• Formiddags-snack: Majspandekager med frisk ost.
• Frokost: Fuldkornshvede-pasta med flødechampignon og parmesanost.
• Eftermiddags-snack: Fuldkornshvede-toast med usaltet jordnøddesmør.
• Aftensmad: Quinoa med grøntsager og en omelet.

Endelig en vegansk menu (uden animalsk protein):

• Morgenmad: Sandwich med tomat og avocado på fuldkornsbrød. Et tilskud af spirulinaalger (tang).
• Formiddags-snack: En håndfuld nødder og en frugtdrik.
• Frokost: Salat med linser og brune ris og forskellige svampe.
• Eftermiddags-snack: En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Legeret ærtesuppe med alger (tang), rosenkål og majspandekager.

Er du klar til at ernære en trænet krop med det den har behov for?