9 øvelser, der vil hjælpe dig med at få større bryster

Lokaliseret træning forbedrer brysternes udseende og er mindre invasiv end kirurgi. Se her, hvordan motion kan øge størrelsen på dine bryster naturligt.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Daniela Andarcia

Sidste ændring: 09 august, 2022

Det er muligt at få større bryster med fokuserede øvelser. Det er dog sandt, at hver kvinde bærer en genetisk kode, der er med til at bestemme brystets mål, sammen med andre faktorer som kost og livsstil.

Ikke desto mindre er øvelser på trods af dette og på trods af den fejlagtige tro, at kirurgi er den eneste udvej, en mulighed, der er naturlig og mindre invasiv. Lad os dog ikke narre os selv: Du vil ikke gå fra A til B, og slet ikke til C!

Men selv om væksten kan være begrænset, vil dine bryster give illusionen af at have mere volumen, da motion vil hjælpe dig med at få en fast og velplaceret barm. Hverken cremer eller massage kan hjælpe dig med at øge din bryststørrelse. Disse teorier har indtil videre ikke et verificerbart grundlag. Så tag springet og udforsk disse teknikker!

Sådan laver du øvelser for at få større bryster

Du bør uden tvivl prøve øvelser, der fokuserer på at træne brystmusklerne, ryggen og skuldrene. Ved at udføre dem med disciplin og i en længere periode vil du styrke og øge dit brystvæv i et beskedent omfang. Fysisk aktivitet er i stand til at ændre mange organer og ikke kun brystet.

Dit vigtigste redskab? Koncentration og en god opvarmning. Disse vil hjælpe dig med at reducere risikoen for skader under træningen. Ellers kan du bruge improviserede håndvægte lavet af dåser eller flasker fyldt med sten, vand eller sand. Disse 9 øvelser er ideelle til at få større bryster naturligt.

Armbøjninger kan udføres som en øvelse til at styrke brystet.

1. Vægpres

1. Stil dig foran en væg og tag hænderne op i brysthøjde.
2. Håndfladerne skal vende mod væggen. Tryk derefter mod den, som om du forsøger at flytte den.
3. Læn dig nu langsomt, men bestemt, i retning af væggen ved at bøje armene, indtil din pande rører væggen.
4. Vend tilbage til udgangspositionen. Du kan lave 10 til 15 gentagelser.

2. Armcirkler

For at gøre disse øvelser mere interessante og øge størrelsen på dine bryster kan du indarbejde små vægte eller håndvægte i rutinen:

1. Stående strækker du begge arme ud til siderne med håndfladerne mod gulvet.
2. Med fødderne solidt på gulvet for at holde balancen, skal du lave små cirkler med armene bagud i et minut.
3. Derefter laver du små cirkler i endnu et minut på samme måde, men i den modsatte retning.
4. Løft forsigtigt begge arme op og ned på samme tid, idet du sørger for, at bevægelsesområdet er lille. Et minut vil være nok.
5. Du kan udføre to gentagelser ved at tage en kort pause imellem.

3. Armpres for at få større bryster

Det anbefales at indarbejde små vægte eller et bånd i denne rutine. Dette vil give øvelsen et højere niveau af anstrengelse:

1. Stående eller siddende strækker du hænderne ud foran brystet og sørger for, at håndfladerne vender mod hinanden, indtil de mødes.
2. Spred derefter armene for at føre dem bagud.
3. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen, indtil der er gået et minut.

4. Bønstilling

1. Stående (eller siddende) skal du sætte fødderne i gulvet og holde armene strakt foran kroppen. Sørg for, at håndfladerne er udstrakte, men samlet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder.
2. Med håndfladerne presset mod hinanden, hvilket skaber en let spænding, bøjes derefter albuerne til 90 grader og hænderne samles foran brystet i en bønstilling.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder med spænding hele tiden.
4. Hvil og lav tre sæt med 5 gentagelser med korte pauser.

5. Vandret brystpres

1. Stående strækker du armene ud foran kroppen.
2. Bøj derefter dine albuer, så de danner en vinkel på 90º med underarmen, og sørg for, at de er i brysthøjde.
3. Bliv nu i stillingen, spred armene så langt fra hinanden som muligt og saml dem igen.
4. Gentag øvelsen i mindst et minut for at holde en kort pause og gøre den en gang til.

6. Udvidede brystpres for at få større bryster

Det er vigtigt at udføre denne øvelse med brug af små håndvægte. På denne måde vil muskeludviklingen i området være mere mærkbar:

1. Læg dig på ryggen på gulvet eller på en måtte, og bøj benene, så der er mellemrum mellem fødderne og balderne.
2. Tag derefter en håndvægt i hver hånd og sørg for, at når du løfter hænderne, mens du holder albuerne bøjede, så hænderne er på linje med dine skuldre.
3. Ret nu armene op og stræk dem ud foran dig. Hvis du laver denne øvelse for første gang, kan du strække én arm ad gangen.
4. Før hånden hen til dine skuldre og sænk langsomt håndleddene. Sørg for, at dine bevægelser er flydende og præcise.
5. Det anbefales at udføre 2 eller 3 sæt med 12 gentagelser.

7. Armbøjninger

1. Læg dig på maven på gulvet eller måtten, håndfladerne skal hvile på gulvet under skuldrene og bredere end en skulderbreddes afstand.
2. Med kroppen strakt skubber du kroppen opad, mens armene strækkes samtidig. Bevægelserne skal være kontrollerede og langsomme. Husk, at din krop kun skal støttes af dine hænder og tæer.
3. Sænk nu kroppen ved at bøje armene, og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Husk, at du skal yde en kontrolleret modstand, så under udførelsen af øvelsen må din krop ikke have kontakt med gulvet, bortset fra dine hænder og tæer.
5. Det anbefales at udføre 2 eller 3 sæt med 12 gentagelser.

Håndvægte er nyttige, men du kan lave dine egne med ting, du har derhjemme.

8. Incline fly med håndvægte

For at lave denne øvelse er det vigtigt at bruge håndvægte eller små vægte og en skrå bænk:

1. Hold håndvægtene, så du sørger for, at dine hænder er lige over brystet, med let bøjede albuer og med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Sænk derefter håndvægtene ved at sprede armene i en bueformet bevægelse til begge sider af kroppen. Albuerne skal forblive let bøjede.
3. Når dine arme er parallelle med gulvet, laver du bevægelsen omvendt, indtil du vender tilbage til udgangspositionen.
4. Husk at udføre flydende og kontrollerede bevægelser. Der anbefales to sæt med 10 gentagelser.

9. Pullovers med håndvægte for at få større bryster

Denne øvelse anbefales for at hjælpe med at løfte brystet. Det er nødvendigt at bruge en håndvægt (kun én, med lidt vægt) og en flad bænk samt en person til at hjælpe dig:

1. Læg dig på tværs af bænken, så kun dine skuldre hviler på bænken.
2. Dine ben og hofter skal være i luften, men hælene skal være solidt plantet på gulvet.
3. Før derefter armene bagud over hovedet og tag fat i håndvægten, idet du placerer hænderne, som om det var en kop. En person kan helst hjælpe dig og give dig håndvægten.
4. Før derefter vægten fremad, op til navlen, men uden at bøje albuerne.
5. Samtidig sænker du numsen lidt, så du bevarer modvægten.
6. Træk derefter vægten tilbage igen, indtil den når bænkens eller dit hovedhøjde, og løft hoften.
7. Gentag ca. ti gange. Lav fire sæt.

Bemærk: Hvis du har smerter i taljen eller ryggen, bør du gå forsigtigt frem eller undgå denne øvelse.

Gentag disse øvelser for at få større bryster

Din bryststørrelse kan øges, hvis du er konsekvent med disse øvelser. Det vil hjælpe, hvis du tilføjer nogle af de forklarede øvelser til din rutine, ca. fire gange om ugen.

Husk dog, at det ikke betyder, at din skålstørrelse vil øges meget. I de fleste tilfælde vil det være beskedent. Desuden er vedholdenhed og gentagelse nøglen til at nå dine mål, da øvelserne ikke kan udføres isoleret, hvis du ønsker et synligt resultat.

Fysisk træning er altid gavnligt. Ud over at få større bryster bør du fokusere på at forbedre dit helbred og reducere din kardiovaskulære risiko og muligheden for at lide af stofskiftesygdomme ved at udføre rutiner, der får dig ud af en stillesiddende livsstil.