Hvilke øvelser har Jennifer Lopez inkluderet i sin rutine for at bevare en slank figur?

JLo tilføjede nogle vægttræningsrutiner til sin træning, fordi hun opdagede, at hun var ved at miste muskelmasse. Vi fortæller dig alt om sangerindens rutine her.

Det er svært at forestille sig den træningsrutine, Jennifer Lopez følger, når vi ser hendes figur, især hvis vi ikke kender hendes alder. En hurtig søgning på internettet afslører, at hun er over 50 år. Men hvad laver hun i fitnesscenteret?

Sangerindens mave har altid været omtalt i hele verden på grund af dens stenhårde udseende. Men mere og mere opmærksomhed blev dog henledt på udviklingen af muskelmasse i for eksempel hendes arme. Var det noget, divaen var på udkig efter?

Ifølge hendes udtalelser i forskellige medier tilføjede Jennifer Lopez styrketræning på et tidspunkt i sit liv, så fitness- og arbejdsrutinen ikke ville påvirke hendes muskler. Ved at gøre dette forebygger JLo sarkopeni. Vi forklarer alt om dette her.

Hvad er sarkopeni, og hvad lagde Jennifer Lopez mærke til for at ændre sin rutine?

Divaens job er at danse og synge. Det kan være en del af et intenst skema, når der er koncerter og optrædener i den nærmeste fremtid.

Ifølge hendes beretning begyndte hun at bemærke, at hun mistede muskelmasse på grund af overanstrengelse i forbindelse med bevægelse. Det vil sige, at efter at have lavet så mange rene aerobe øvelser uden anaerobe komponenter kunne hendes muskler ikke erstatte det, de mistede. Det er også sandsynligt, at en sportsmediciner har bekræftet dette.

Sandheden er, at det, som JLo henviser til, har et teknisk navn: Sarkopeni. Det er en situation med reduktion af muskelmasse, som tiden går. Derfor er det noget, der kan forventes med aldring. Flere og flere mennesker søger imidlertid efter måder at bremse det eller standse det på.

Sarkopeni er forbundet med følgende komplikationer:

• Et tab af styrke til at udføre daglige aktiviteter.
• Et nedsat stofskifte til fordel for fedtophobning.
• Reduceret iltoptagelse til kroppen med tidlig træthed.

Kort sagt gør sarkopeni dig svagere, mere træt og med alvorlige muligheder for, at du bliver mere og mere afhængig, efterhånden som du bliver ældre. Derfor vil andre være nødt til at hjælpe dig med at gøre mange ting.

Af mange årsager mister musklerne masse, når vi bliver ældre. Hos kvinder bliver dette mere mærkbart med overgangsalderen.

Hvorfor er det ikke nok blot at dyrke aerobic?

Takket være Jennifer Lopez’ muskelopbygningsrutine kan vi tage et råd med til alle, som også blev ratificeret af videnskaben for længe siden: Hvis man mister muskelmasse, har man mindre aerob kapacitet. Med andre ord kommer der mindre ilt ind i kroppen, og man udnytter det mindre, selv om man løber eller cykler.

Forskere støtter i stigende grad den anaerobe trænings indflydelse på forbedring af iltningen. Det er ikke nok at løbe. Cardio alene er ikke nok. Det ved JLo godt, og hun supplerede sin træningsplan med disse sæt, som vi deler med dig nu.

Jennifer Lopez’ rutine for mavemusklerne

Gunnar Peterson står for sangerindens mavemuskler. Hans planer følges af flere Hollywood-stjerner. I de grundlæggende termer er det, han har forberedt til Jennifer, som følger:

• Cyklende mavebøjninger: I liggende stilling placeres hænderne bag nakken, og når man bøjer overkroppen på den klassiske måde til mavebøjninger, søger højre knæ mod venstre albue. Derefter omvendt. Hastigheden er afgørende, så længe de korrekte bevægelser i teknikken overholdes.
• Omvendte mavebøjninger: De kaldes “omvendte”, fordi du bevæger dine ben og ikke din overkrop. Du skal ligge på ryggen, og armene strækkes ud til hver side. Derefter løfter du benene, så de danner en ret vinkel med overkroppen. Du skal gentage så mange gange, som du har brug for.
• Sideplanke: Her øges kompleksiteten. Du læner dig på den ene side af kroppen, men du rører kun gulvet med underarmen og siden af dit underben. Herefter hæver og sænker du dine hofter og gør det samme på den anden side. Dette kræver balance, og det er bedst at have mestret andre variationer af planken for at komme videre til dette niveau.

Flere øvelser

• Planke med løft af hænderne: Dette er en anden øvelse på næste niveau. Den er kun for dem, der har mestret den konventionelle planke og ønsker at gå videre til noget, der er lidt mere udfordrende. Du udfører denne øvelse i den traditionelle position, men med håndfladerne på gulvet. Derefter skal du forblive i planken og føre din højre hånd til din venstre skulder. Derefter gør du det samme med den anden arm.
• Armsving: Som det sidste kan denne øvelse være statisk eller dynamisk. Det handler om at opnå en position, hvor dine kernemuskler er i vedvarende spænding. For at gøre det skal du sprede benene stående, mens du samler hænderne over hovedet og sænker dem, som om du skærer luften foran dig. Stillingen kan holdes, eller du kan hæve og sænke dine arme.

Det er muligt at markere mavemusklerne med træning, men uanset hvad skal der ske en reduktion af fedtmassen, for at der kan være nogen muskeldefinition.

Maskiner og håndvægte er også involveret

Med sin anden træner, Jay Cardiello, supplerer Jennifer Lopez’ rutine mavemusklerne og tilføjer øvelser med maskiner og håndvægte. Med remskiver styrker hun rygmusklerne, og hun koncentrerer sig om biceps og skuldre med nogle variable vægte.

Bevægelser med modvægte og særlige redskaber er nyttige at tilføje til rutiner, der bruger calisthenics, dvs. kroppens egen vægt. Det vigtige er at lave ændringer i bevægelserne hver 4-6 uge, så forskellige muskelgrupper stimuleres.

Dette er altafgørende, hvis man som JLo vil undgå sarkopeni. Mekanisk stimuli skal fokusere på den mangfoldighed, som kroppen består af. Hvis vi glemmer en muskel, vil den miste muskelmasse med tiden, og vi kan endda komme i ubalance.

Men hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter og ønsker at følge nogle tips fra sangerinden, så hold dig til den maverutine, som vi har delt med dig. Vær konsekvent.

Husk, at det vigtige er ikke at få en markeret sixpack, men at opretholde sunde muskler for at opnå optimal aldring. Hvis vi derudover opnår Jennifer Lopez’ fysik, siger det sig selv, at rutinen vil være velkommen!