Hemmeligheden til at opbygge muskelmasse, hvis du er meget slank

En god kost og fysisk træning vil blive dine allierede for at opbygge muskelmasse og få den figur, du ønsker. Få mere at vide i denne artikel!
Hemmeligheden til at opbygge muskelmasse, hvis du er meget slank

Sidste ændring: 26 august, 2022

Nogle kroppe er slankere end andre. Virkeligheden er, at disse typer af kroppe har brug for forskellig opmærksomhed for at afbalancere vægten og opbygge muskelmasse. Hvis dette er dit tilfælde, vil en god kost blive din vigtigste allierede, så du kan komme videre for at opnå den figur, du ønsker.

Et andet vigtigt element i denne proces er fysisk træning. Når den er veludført, kan den hjælpe dig med at få muskler.

Glem dog ikke, at vigtige aspekter som planlægning, udholdenhed og motivation spiller en værdifuld rolle i forfølgelsen af dit mål. Følg med i denne artikel og opdag effektive tips til at opbygge muskelmasse!

Fem tips til at opbygge muskelmasse

Mellem kost, motion og vedvarenhed er det muligt at opbygge muskelmasse, mens man er slank. Det er dog ikke en effekt, der opnås med det samme eller ved at anvende en enkelt handling.

Lad os tage et kig på nogle tips.

1. Få styr på din kost for at tage på

En ordentlig kost bidrager til et liv fuld af energi. Desuden giver den dine muskler mulighed for at vokse.

Det er bedst at spise fem gange om dagen, men regulér hver enkelt komponent. I den forstand skal du sigte mod at indtage to gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen for at opbygge flere muskler.

Selv om du bør spise mere for at øge din vægt, bør du også kontrollere, hvad du spiser, for at passe på dit helbred. Det handler ikke om at spise alt i overskud, men om at prioritere en kost, der er rig på kulhydrater og protein.

Sørg for at inkludere kartofler (helst dampede eller kogte), ris, pasta, kylling, fisk og selvfølgelig grøntsager, der giver vitaminer, fibre og mineraler. Vær dog forsigtig med fedtstoffer – undgå transfedt!

Når det gælder snacks, skal du indarbejde fødevarer, der giver kalorier og sunde fedtstoffer, f.eks. nødder, frø og avocado. Tilføjelse af kosttilskud kan hjælpe, hvis du især er meget undervægtig. De bør dog altid ordineres af en professionel for at undgå bivirkninger.

Det er bedst at tage dine kosttilskud, når du er færdig med din træning. Eller højst 30 minutter efter. Men hvis du beslutter dig for ikke at indtage dem, kan du bruge bananer, papaya og yoghurt.

Mand laver proteindrik

2. Træn smart

Det er bedst at udføre de mest effektive øvelser og arbejde med de muskler, som du ønsker at udvikle. Det er vigtigt, at din rutine ikke er fokuseret på overdrevet arbejde, men i stedet er orienteret mod specifikke områder i et progressivt tempo.

Det er faktisk muligt at gøre dette hjemmefra, hvis du ikke ønsker at gå i fitnesscenteret. I dette tilfælde bør du udstyre dig selv med et sæt vægte, der giver dig mulighed for at justere mængden af løft.

Det foreslås at starte med lidt vægt, mellem 3 og 5 kg. Følg de rutiner, der anbefales af eksperter på området.

Du kan også bruge disse tips til at øge kropsmasse:

  • Udfør fire cyklusser af 8 til 10 gentagelser med en vægt, der kræver en vis indsats.
  • Udfør også 8 til 10 forskellige øvelser pr. session.
  • Styrketræn mindst fire gange om ugen.

Hvis du nu vil arbejde med de større muskler, der involverer en anden gruppe på samme tid, skal du lave 8 til 10 øvelser pr. gang med fire sæt af 10 gentagelser efter følgende skema:

  • Dit bryst og dine biceps.
  • Dine ben.
  • Din ryg og triceps.
  • Dine ben og skuldre.

I mellemtiden er det med at indarbejde øvelser, hvor du skal bære din vægt, med til at øge styrken. Prøv følgende i denne henseende:

  • Tricep dips.
  • Pull-ups.
  • Knæbøjninger med vægtstang.
  • Vandrette pull-ups eller omvendt rowing.

Det er også et fælles træk blandt magre mennesker, at få magre fibre påvirker dannelsen af større muskler. Disse aktiveres med meget intense øvelser, der fremmer kraften.

I den følgende liste præsenterer vi dig for nogle muligheder:

  • Blandet træning med kettlebells.
  • Vægtstangsdødløft, fra gulv til skuldre, med squat.
  • Olympiske løft med en enkelt bevægelse.
  • Squats med sandsække.

3. Undgå overtræning

Du skal afbalancere den intensitet, som du træner med, og hvileperioderne. I dette tilfælde er det bedst, hvis du ikke overbelaster dine muskler. Det er blevet bevist, at overtræning fører til betændelse, og betændelse tillader ikke muskelfibre at vokse.

vælg tre eller fire dages træning til at starte med og byg op til maksimalt fem dage. Opdel hver dag til de forskellige dele af kroppen, og du vil få bedre resultater.

Hvad angår tid, er det værd at bemærke, at hver session bør vare op til 1 time og minimum 45 minutter, da du skal arbejde, men uden at slide dine muskler op. Alt skal være i det rigtige mål!

Som det sidste må du ikke træne de samme muskler to dage i træk for at give fibrene en chance for at restituere og vokse.

Du vil måske finde dette interessant: 7 øvelser til at stramme bagdelen op derhjemme

4. Tilpas din træningsrutine for at opbygge muskelmasse

Det er også nødvendigt at ændre rutinen hver 3. eller 4. uge og øge vægten i løftene og antallet af cyklusser. Med tiden vil din krop få mere udholdenhed og kan tilpasse sig til mere krævende øvelser.

Derefter kan du tilføje flere dage til træning. Disse variationer vil få dine muskler til at generere nye stærkere og tykkere lag end de tidligere.

5. Vær udholdende

I denne proces har du brug for en masse disciplin. Udholdenhed er afgørende for at forstå, at du sandsynligvis ikke vil opnå den ønskede muskulatur på to eller tre uger. Vær sikker på, at du med hårdt arbejde og engagement vil begynde at se de længe ventede resultater.

Fokusér på én ting: Det koordinerede arbejde mellem mad, fysisk træning og personlig indsats for at høste resultater.

I det hele taget er det vigtigste at styrke forbindelsen mellem din krop og dit sind. Dine tanker skal være afstemt for at opbygge muskelmasse og gøre de bedst mulige fremskridt.

Dette vil være værdifuldt, især i øjeblikke med træthed og udmattelse.

Hvorfor er det vigtigt at veje sig selv, når du ønsker at opbygge muskelmasse?

Det er vigtigt at træde op på vægten ofte for at vide, hvilken vægt du startede med, og hvor meget du har taget på. Dette hjælper dig med at afgøre, om du gør fremskridt eller skal ændre nogle trin, der ikke virker.

Hvis du identificerer, at de ekstra kilo er fedt eller muskler, ved du, om du skal ændre din kost og rutine. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte en ernæringsekspert eller en specialist i sportsvidenskab.

Vi tror, du gerne vil læse: 6 øvelser til at træne skrå mavemuskler

Mand på vægt

Værdsæt din hvile for at opbygge muskelmasse

Som det sidste er det afgørende at huske, at de øjeblikke, der er afsat til at hvile, skal opfyldes lige så strengt som selve træningsprocessen. Du skal få mindst 7 til 8 timers søvn. Dette vil hjælpe din krop med at producere væksthormoner.

Nu hvor du ved, hvad du skal gøre og ikke gøre for at opbygge muskelmasse, er du klar til at gå ind på en ny vej, der vil føre dig til det kropsbillede, du ønsker. Sæt dit mål, beslut dig for at nå det, gå i gang, og du vil blive overrasket over, hvad du er i stand til!

Det kan interessere dig ...
Sarkopeni: Tab af muskelmasse
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Sarkopeni: Tab af muskelmasse

Tab af muskelmasse er også kendt som sarkopeni. Det er forbundet med en følelse af svaghed og hyppigere ulykker og fald. Læs mere her.



  • Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA. Recuperado de: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=L2yxtGPAxacC&oi=fnd&pg=PA5&dq=perseverar+ejercicio+fisico+ganar+masa+muscular&ots=DLh3FekZzd&sig=SbKw9GI0yhOqcHU0YbfYfELTfhE#v=onepage&q=registro&f=false
  • Brooks, D. (2002). Libro del personal trainer. Paidotribo Editorial. Recuperado de: https://books.google.es/books?id=u7YhHdNEZL0C&dq=Desarrolla+4+ciclos+de+8+a+10+repeticiones+con+un+peso+que+te+exija+esfuerzo.+Realiza+un+promedio+de+5+ejercicios+distintos+por+sesi%C3%B3n.+Al+menos,+intenta+entrenar+4+d%C3%ADas+de+fuerza+a+la+semana.+ganar+masa+muscular&lr=&hl=es&source=gbs_navlinks_s
  • Cardenas, P., & Esperanza, M. (2021). Efecto de la L-Glutamina y L-Arginina Sobre la resistencia muscular y masa muscular esquelética en ratas sometidas a ejercicio extenuante. Universidad Nacional de San Agustín de Arequipa. Recuperado de: http://repositorio.unsa.edu.pe/handle/20.500.12773/13029
  • Echeverri Salgado, J. M., & Benavides Ojeda, G. L. (2014). Desarrollo y aplicación de un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, dirigido a estudiantes de deporte formativo de la Universidad del Valle. Recuperado de: https://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/handle/10893/6784/CD-0395378.pdf?sequence=1
  • Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research28(11), 3085–3092. Recuperado de: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
  • Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients14(4), 856. Recuperado de: https://doi.org/10.3390/nu14040856
  • Margolis, L. M., Allen, J. T., Hatch-McChesney, A., & Pasiakos, S. M. (2021). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: A meta-analysis: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise53(2), 384–393. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002476
  • Morton, J. P. (2015). Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation7(S1), O9. Recuperado de: https://doi.org/10.1186/2052-1847-7-s1-o9
  • Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., de Teresa Galván, C., del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., Aurrekoetxea, T. G., Marqueta, P. M., González, B. M., Gil-Antuñano, N. P., & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte36(1), 1–114. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7168856
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise51(1), 94–103. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Sossa Rojas, A. (2015). Entrenar hasta que duela: Significaciones culturales asociadas al dolor y el cansancio en la ejercitación en gimnasios. Desacatos48, 140–155. Recuperado de: https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1607-050X2015000200010
  • Wong, G., & Andrés, J. (2016). Guia de musculación y alimentación para la reducción del índice de grasa corporal y aumento de la masa muscular activa para estudiantes de la Universidad de Guayaquil de 18 A 25 años del sexo masculino. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Física, Deportes y Recreaciones. Recuperado de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
  • Xiao, W., Chen, P., & Dong, J. (2012). Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression. International Journal of Sports Medicine33(10), 846–853. Recuperado de: https://doi.org/10.1055/s-0032-1311585
  • Yang, Y., Bay, P. B., Wang, Y. R., Huang, J., Teo, H. W. J., & Goh, J. (2018). Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Frontiers in Physiology9, 725. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00725
  • Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of Nutrition150(7), 1845–1851. Recuperado de: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.