De bedste øvelser til at lindre smerter i iskiasnerven

· 28. februar 2016
Iskiasnerven er en ret stor nerve, der går fra lænden til benene. Iskias er en tilstand, der påvirker iskiasnerven og forårsager en stærk smerte på den bageste del af ryggen og benene.

Iskias opstår, når iskiasnerven bliver klemt eller irriteret af en sammenpresning af ryghvirvlerne. Smerter i iskiasnerven alene betragtes ikke som en sygdom, men det er et oplagt symptom på problemer som en diskusprolaps eller spinal stenose.

Smerter i iskiasnerven er meget ubehagelige og kan forhindre én i at udføre sine daglige opgaver i en periode, der kan vare i op til 8 uger. Men hvis man har noget forsigtighed og øvelser i tankerne i denne periode, kan smerten reduceres og helt forsvinde på kortere tid.

Hjemmeøvelser til at lindre smerter i iskiasnerven

Selvom mennesker med iskiasrelaterede nervesmerter kan slappe af en dag eller to, er den bedste måde at bekæmpe smerter i iskiasnerven at træne det berørte område. Selvom hvile kan mindske smerten i øjeblikket, er sandheden at det at bruge en masse tid på at være inaktiv, kan gøre tilstanden værre. Af denne grund er det vigtigt at lave øvelser og bearbejde de områder, der kan medvirke til at styrke ryggen og skiverne i rygsøjlen.

Person med smerter i iskias

Hvis du går til en læge, vil han sandsynligvis sende dig til en fysioterapeut, alt efter hvor alvorligt problemet er. Men du kan også lave et par øvelser derhjemme, der kan være nøglen til at reducere og sætte en stopper for dette problem. Følg denne plan:

Muskelstyrke-øvelser

Øvelser, der bidrager til at styrke mavemusklerne og ryggen, giver mere støtte til ryggen og forbedrer iskiastilstanden. Det er også vigtigt at lave strækøvelser for hurtigt at afhjælpe iskias-nervesmerterne.

Læs også:

Sådan kan træning lindre iskiasnervesmerter

Øvelser ifølge diagnose

Når du går til en specialist, vil de lave en plan som vil blive tilpasset den underliggende årsager til iskiassmerten, som for eksempel en diskusprolaps eller spinal stenose. Set i det lys er det vigtigt at stole på diagnosen, fordi forkert motion kan forværre iskiassmerten og gøre at den trækker ud.

Strækøvelser

Kvinde der laver straekoevelser

Uafhængigt af årsagen til dine iskiassmerter kan du lave følgende strækøvelser. Husk, at du kun skal blive ved, hvis det lindrer dine smerter. Bliver de værre, er det noget andet, din krop har brug for.

  • Stræk baglåret: Sæt et ben foran det andet og skyd numsen lidt bagud som om du er ved at sætte dig på en stol. Stræk baglåret, indtil du kan mærke, at det trækker.
  • Stræk spiriformis: Læg dig ned på ryggen med bukkede knæ. Læg din ene ankel op på det modsatte knæ. Benet, der ligger på knæet, er nu bøjet i en vinkel ud fra kroppen. Hvis du ikke kan mærke strækket endnu, kan du tage fat i det ben, der stadig er i gulvet  og løfte det op mod din mave. Skift side, så du ikke skaber ubalance i din krop.

Øvelser til iskias

Som vi har nævnt ovenfor er det bedst at lave de øvelse,  der er bedst i forhold til det, der har forårsaget smerten i iskiasnerven. Når man holder dette i tankerne, er de anbefalede øvelser:

Iskias forårsaget af en diskusprolaps:

  • Strækøvelser
  • Rygbøjningsøvelser
  • Øvre ryg bøjningsøvelser
  • Krøl dig sammen eller lav mavebøjninger, rettet mod en styrkelse af mavemusklerne

Spinal stenose-iskias:

  • Rygbøjningsøvelser
  • Gå opad
  • Sammenrulning eller mavebøjninger

Læs også:

Idiotsikker opskrift: Hvidløgsmælk til at berolige iskias

Iskias på grund af degenerative diskus-problemer:

  • Gå opad
  • Bro-øvelser

Bløde Aerobic-øvelser

Person der gaar en tur

Ud over at holde de specifikke øvelser i tankerne til at lindre ischias alt efter dens årsag, bør du også inkludere en lille smule aerobic-træning, hvilket vil mindske problemet og vil bidrage til din krops generelle sundhed. En af de bedste øvelser for lænden er gang. Ved at lave denne øvelse i 30 minutter kan den give dig alle fordelene ved aerobicøvelser. I takt med at iskiasnerven tilstand forbedres, kan du supplere aerobic-aktiviteten med cykling, jogging eller gå hurtigere.

Husk at

  • Det er meget vigtigt at lave iskiasøvelser ordentligt, fordi hvis ikke, kan de være ineffektive og kan endda forværre problemet. Generelt anbefaler vi at lære øvelserne under professionel opsyn, som hos en fysioterapeut eller kiropraktor.
  • Du skal prøve at have en korrekt kropsholdning, når du går og sidder ned.
  • Undgå overdreven indtagelse af kalorier, fordi overvægt kan forværre denne tilstand.