Yogaøvelser, der kan lindre smerte i iskiasnerven

12 november, 2018
Yogaøvelser kan hjælpe en til gradvist at træne sine muskler. Regelmæssig træning kan lindre smerter i iskiasnerven. Hvis det ikke virker, bør man tale med sin læge.

Smerte i iskiasnerven er meget almindeligt. Det påvirker den nederste del af ryggen fra bagdelen og ned langs bagsiden af benene.

Det er forårsaget af en irritation i iskiasnerven på grund af et overdrevet tryk, skader eller sygdom.

Typisk er det medfulgt af svaghed, en snurrende og brændende fornemmelse og til tider begrænset bevægelse.

Smerten udvikler sig langsomt og har tendens til at blive værre, efter man har siddet ned i lang tid, i løbet af natten når man sover, når man nyser, eller efter man har gået en tur.

Heldigvis er der nogle naturlige metoder til at håndtere smerte i iskiasnerven og fremskynde helingsprocessen.

I denne artikel vil vi dele nogle udstræknignsøvelser med dig, som fokuserer på denne del af kroppen for at lindre smerte.

Hånd til storetå åbner op ved iskiasnerven

Ved at dyrke yoga kan du løsne op i den nedre ryg og afhjælpe smerter ved iskiasnerven

Denne liggende stilling, hvor man strækker hånden hen mod storetåen eller Supta Padangusthasana, er en yogastilling, som træner ens lægge, sener og hofter.

Det stimulerer ens blodomløb i overkroppen og kan mindske ubehag forbundet med PMS, iskias og smerte i lænden.

Man bør undgå det, hvis man har været seneskader eller har et højt blodtryk.

Sådan laver man den

  • Læg dig ned på en yogamåtte med benene udstrukket og samlet.
  • Bøj dit højre ben frem mod brystet og hægt et elastikbånd rundt om foden.
  • Stræk benet ud og hold båndet med begge hænder, mens du trækker dit ben op mod dit hoved så langt som muligt.
  • Sænk gadvist det højre ben til den oprindelige stilling og gentag disse trin med det andet ben.
  • Koncentrer dig om din vejtrækning og prøv at holde hvert ben strækt i 30 sekunder.

Læs venligst:

4 yogastillinger til at lindre rygsmerter

Nedadvendte hund afhjælper smerter i iskiasnerven

nedadvendte_hund

Nedadvendte hund eller Adho Mukha Shvanasana er en typisk aktivitet til opvarmning, som bliver brugt til at udstrække kroppen før yogatræning.

Det fokuserer på at træne ens sener, nedre ryg, bagdel og stabiliserende muskel.

At udføre denne udstrækningsøvelse øger ens styrke i hele kroppen, især i ens arme, ben og fødder.

Sådan laver man den

  • Placer dig selv på alle fire med fødderne ved hoftebredde og dine håndflader fladt på gulvet.
  • Hæv dig selv op på tæerne for at træde ind i den indadvendte hund.
  • Undgå at skyde ryg for meget for at undgå ukorrekte spændinger i musklerne.
  • Løft dine ribben for at placere din vægt solidt på dine skuldre.
  • Skub dit haleben mod dine hæle og pres igennem på indersiden og ydersiden af hver fod.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder og slap derefter af.

Udstrakt side kan afhjælpe smerter i iskiasnerven

side_udstraekning

Denne stilling hedder også parsvakonasana, og er en stilling, som udover at udstrække begge sider af kroppen, også hjælper med at træne ens muskler i benene og bækkenet.

Sådan laver man den

  • Stå med hælene spredt og vend din højre fod, så dine tæer er vinkelrette med det venstre ben.
  • Pres ned på ydersiden af din venstre fod og bøj i det højre knæ, så dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ er over anklen.
  • Placer din højre albue på dit højre knæ og løft din arm op over dit hoved.
  • Ret den vesntre side af din krop ud, træk vejret og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.
  • Hvil i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Vil du vide mere? Se:

De bedste og værste øvelser til knæsmerter

Broen afhjælper smerter i iskiasnerven

bro

Broen eller Setu Bandhasana er en populær stilling, som træner ens bagdel, ben, mave og nedre ryg.

Sådan laver man den

  • Læg dig på en yogamåtte, bøj dine knæ og løft din bagdel fra måtten så højt, som du kan.
  • Hold dine fødder ved hoftebredde og dine arme ned langs siden.
  • Når du løfter dit bækken, så vær sikker på, at du holder din rygrad ret.
  • Dine lår bør forblive parallelle med hinanden og din hage bør røre ved dit bryst.
  • Fokuser på din vejrtrækning og hold stillingen i 30 sekunder.
  • Indånd, mens du sænker din krop, hvil i 20 sekunder, og gentag dette tre gange.

Hvis smerten i din iskiasnerve ikke bliver mindre efter disse øvelser, bør du tale med din læge.

  • Blank, S.E. (2006). Physiological responses to iyengar yoga performed by trained practitioners. Journal of Exercise Physiology Online. 9. 7-23.
  • Chang, D. G., Holt, J. A., Sklar, M., & Groessl, E. J. (2016). Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. Journal of orthopedics & rheumatology3(1), 1–8.
  • Chou, R., & Huffman, L. H. (2007). Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: A review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00007
  • Monro, R., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Telles, S., Allen, B., & Little, P. (2015). Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140531
  • Parshad O. (2004). Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 2004 Jun;53(3):191-4. PMID: 15352751.
  • Singh, A., & Singh, O. (2013). A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.105950
  • Ciática. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000686.htm