Fire øvelser til tonede mavemuskler

4. juni 2019
Det er meget vigtigt ikke at lægge pres på nakken, når du laver mavebøjninger, da du kan skade dig selv. Plus, øvelsen vil ikke være effektiv på denne måde.

At have tonede mavemuskler er en drøm, som både mænd og kvinder deler. Det er også et tegn på et godt helbred.

Mavefedt er imidlertid ikke let at eliminere, og derfor er det nødvendigt at udføre øvelser for at opretholde gode mavemuskler.

Mavemusklerne er altid der, selvom vi ikke altid kan se dem. Nogle gange er de gemt bag et lag af fedt, som kan være ret irriterende.

Nu, for at slippe af med dette fedt, skal du bare udøve dem.

I denne artikel deler vi vores serie af øvelser, der kan udføres for at få tonede mavemuskler.

Læs også denne artikel efter “Fire øvelser til tonede mavemuskler”:

De bedste øvelser med træningselastik

1. Lav planken for at få tonede mavemuskler

Kvinde der laver planken

Dette er en velkendt øvelse, der er nem at udføre og meget effektiv til at arbejde på alle musklerne i din krop, især dem i maven.

  • For at udføre denne øvelse, så læg dig med forsiden nedad og stræk din krop på en plan overflade, helst på en måtte.
  • Stillingen ligner en armbøjning. I stedet for at bruge dine hænder til støtte, så skal du placere dine underarme på måtten.
  • Dine albuer skal forblive i samme afstand som skuldrene. Du kan danne en firkant ved at placere en underarm over den anden.
  • Nu skal du holde din kropsvægt oppe med dine underarme og fodspidserne, som skal være i overensstemmelse med dine hofter.
  • Når du er i denne position, så hold den, og træk dine mavemuskler sammen.
  • Din ryg skal altid være lige, så du kan tegne en lige linje på din krop, der går fra dit hoved til dine hæle.
  • Forbliv i denne position i mindst 30 sekunder. Du behøver kun at gøre det en gang, men jo længere du kan holde positionen, desto bedre.

2. Russiske twists

Mand der laver russiske twists

Dette er en ideel øvelse til at holde dine skrå muskler i form.

  • For at udføre øvelsen, så læg dig på på en måtte med ansigtet mod loftet.
  • Løft derefter din overkrop, så du næsten sidder op. Løft dine ben, så de er hævede uden at røre måtten, mens du bevarer støtten fra begge dine fødder.
  • Dernæst stræk dine arme helt og fold fingrene.
  • Du skal balancere den øverste del af din krop, og du forblive lige fra den ene side først til den anden, indtil du når din grænse. Hold positionen i to sekunder.
  • Drej derefter til den anden side og gentag bevægelsen. En komplet bevægelse til begge sider tæller som en gentagelse.
  • Du skal udføre mindst otte gentagelser af tre sæt i øvelsen.

3. Omvendt cykel

Kvinde laver cykeloevelse

Den omvendte cykel er en af de bedste øvelser til tonede mavemuskler.

  • For at gøre øvelsen, skal du ligge ned på en øvelsesmåtte.
  • Læg dig på ryggen. Sæt derefter fingrene ind i hinanden og læg hænderne på nakken, så dine albuer vender udad.
  • Dernæst skal du hæve dit venstre knæ og derefter dit højre, så der dannes en ret vinkel med benet i hoftens højde.
  • Drej derefter den øverste del af din krop, så din højre albue når dit venstre knæ.
  • Udfør samme bevægelse med dit højre ben.
  • En bevægelse med begge ben tæller som en gentagelse. Udfør mindst tre sæt med tolv gentagelser hver.

Læs også denne artikel efter “Fire øvelser til tonede mavemuskler”:

5 protein shakes og smoothies til din træning

4. Modsatte sammentrækninger

Kvinde i fitnesscentret - tonede mavemuskler

Dette er en meget nem og behagelig øvelse at lave, især for kvinder. Ved at gøre denne øvelse kan du arbejde på dine nedre og skrå mavemuskler.

  • For at gøre denne øvelse skal du ligge på ryggen på en behagelig overflade som en øvelsesmåtte. Håndfladerne af dine hænder bør udvides og røre jorden helt.
  • Nu skal du hæve dine ben, så de er højere end dine hofter og danner en ret vinkel med hele din krop.
  • Dine ben bør ikke bøjes eller skilles fra hinanden under øvelsen.
  • For at adskille dine hofter fra gulvet skal du spænde op i dine nedre mavemuskler.
  • Når du har benene oppe, skal du holde positionen i mindst tre sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.
  • Du skal udføre mindst otte gentagelser.
  • Concepción L, Aliaga R, Delgado F, Morillas C, Hernández A, Bonmatí LMEstudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369