7 øvelser til at stramme bagdelen op derhjemme

For at opnå resultater er det vigtigt, at du ud over træningsrutinen også passer på din kost og drikker to liter vand dagligt.

Bedømt og godkendt af læge Karla Henríquez.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 26 juni, 2023

Hvis du gerne vil have perfekte balder, er der nogle rigtig gode rutiner, som du kan lave både i og uden for fitnesscenteret, der vil hjælpe dig med at nå dit mål. I denne artikel fortæller vi dig alt om de mest effektive øvelser til at stramme bagdelen op og få gode resultater i løbet af få uger.

Baldernes slaphed er et æstetisk problem, som kræver en indsats og udholdenhed for at rette op på det. Ved at udføre disse øvelser regelmæssigt kan du få den figur, du ønsker.

Du skal, inden du begynder på rutinen til at stramme bagdelen op, være opmærksom på, at du hele tiden skal holde ryggen ret. På den måde undgår du eventuelle skader. Det, du skal arbejde med, er lårområdet og ikke taljen.

Hvis du føler træk eller smerter i lænden eller hofterne, så udfører du øvelsen forkert. Ændr din kropsholdning, og start forfra. Selvom du gerne vil have faste balder, må du ikke sætte andre dele af din krop på spil.

Disse øvelser kan udføres enten i fitnesscenteret eller i din stue derhjemme. Det vigtigste er, at du er vedholdende med rutinen, at du gentager den mindst tre gange om ugen, og at du spiser sundere.

Det nytter ikke noget at arbejde så hårdt, hvis du så spiser, hvad du har lyst til lige bagefter. Og glem ikke at drikke mindst to liter vand om dagen, uanset om du træner eller ej.

De bedste øvelser til at stramme bagdelen op

1. Squats

Det er uden tvivl de mest kendte øvelser for balder, lår og ben. Det er en vigtig øvelse i enhver rutine. Du kan udføre den med forskellige variationer, hvor du bruger en vægtstang, håndvægte eller bare din kropsvægt til at skabe modstand.

• Stå med benene spredt i skulderbredde. Hvis du bruger håndvægte, kan du have dem ved siden af kroppen (en i hver hånd) eller med armene lige ved siden af dig (i skulderbredde). Hvis du bruger en vægtstang, skal du føre den bag hovedet og holde den med skuldrene.
• Bøj i knæene for at sænke kroppen. Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet, og at knæets imaginære linje ikke går ud over tæernes spidser.
• Hold denne stilling i et par sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Bevægelsen skal være langsom og uden hastværk.

2. Halv squat eller lunge

Dette er en af de enkleste varianter af den foregående øvelse. Stillingen er den samme, og du kan også bruge din krop, vægtstang eller håndvægte som modstand.

• Placér fødderne i skulderbreddes afstand. I stedet for at sænke dig ned til gulvet skal du træde fremad med den ene fod, så langt fremad du kan uden at miste balancen.
• Hold dine skuldre over dine hofter. Det ben, der er tilbage, skal også være bøjet i knæet, så det rører jorden.
• Det forreste knæ bør ikke gå længere frem end storetåen. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag med det andet ben. Byt og lav det samme antal øvelser med hvert ben.

3. Hip extension

Til denne øvelse skal du ligge på en træningsbænk (eller du kan lave den på din seng), og dine hofter skal være på kanten med fødderne hængende nedad.

• Løft begge ben på samme tid, idet du bruger musklerne i lårene og balderne. De skal være i hoftehøjde.
• Hold denne position og veksl, som om du laver svømmespark, men i luften. Når det ene ben er tættere på brystet, er det andet ben i hoftehøjde; de samles midt i bevægelsen.

4. Løft

Stil dig foran en høj, robust bænk eller stol, hvor du kan bøje det ene knæ i en vinkel på 90° og stå på den.

• Placér din højre fod på bænken, og løft kroppen ved hjælp af styrken i lår- og baldemusklerne.
• Stræk dig, så langt du kan – idéen her er, at benet er helt lige. Dit venstre ben må ikke røre bænken, men du må godt stå på tæerne.
• Hold stillingen i et par sekunder, og sænk langsomt ned. Gentag fem gange med det samme ben, før du skifter.

5. Baldepres til at stramme bagdelen op

Placér dine knæ, albuer og underarme på gulvet. Hold knæene i hoftehøjde og albuerne i en lige linje med skuldrene.

• Spænd maven, og ret ryggen. Løft nu dit venstre ben , indtil knæet er i hoftehøjde og bøjet.
• Klem balderne sammen i tre sekunder, og kom derefter tilbage til udgangspositionen. Lav femten gentagelser, før du går over til det andet ben.

6. Spark

Start øvelsen i samme stilling som den foregående, med albuer, knæ og underarme hvilende på gulvet. Spænd din mave.

• Løft det højre ben op til hoftehøjde, og bøj det i knæet. Sparkene kan udføres enten opad (som om fodsålen rører loftet) eller bagud, idet du strækker benet, så det er lige.
• I begge tilfælde skal du holde stillingen i et par sekunder. Lav otte gentagelser og skift ben. For at skabe mere modstand kan du bruge nogle ankelvægte.

7. Bækkenløft til at stramme bagdelen op

Læg dig på ryggen på en måtte, og placér fodsålerne på gulvet, mens du bøjer knæene. Læg armene ud til siderne.

• Løft bækkenet op mod loftet, og pres med balderne og lårene. Din ryg skal være diagonalt i forhold til gulvet.
• Hold stillingen i et par sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen uden at røre måtten med balderne.
• Lav ti gentagelser, hvil og start forfra. En variation af denne øvelse er at placere en rund vægt på maven.

Prøv dem alle, og du vil meget snart begynde at se resultater!