6 øvelser til at træne skrå mavemuskler
Kender du de forskellige øvelser, du kan lave for at træne skrå mavemuskler?
De skrå mavemuskler ser ikke bare godt ud med den velkendte V-form, som vi længes efter, men de er også vigtige mavemuskler til at stabilisere vores kerne, når vi drejer os eller bukker os ned. Personlige trænere hævder, at det er vigtigt at lave øvelser, der træner skrå mavemuskler, hvis du vil opnå en flad mave.
Ved at styrke en muskel med rutiner kan vi øge størrelsen på de fibre, der udgør den. Hvis du ledsager de følgende øvelser til at træne skrå mavemuskler med andet cardiotræning, vægtløftning og en ordentlig kost, kan du få den figur, du ønsker, og få en stærk mave.
Hvorfor træne skrå mavemuskler?
Før vi dykker ned i emnet, skal du vide, at skrå mavemuskler er placeret i den nederste del af maven. Der er en på hver side. Det er de muskler, der, når de først er udviklet, vises i en V-form, både hos mænd og kvinder.
Hvorfor skal vi træne de skrå mavemuskler? Hvis du holder dette område trænet, får du større muskelstyrke i taljeområdet og mere stabilitet i hele kroppen.
Du skal under alle omstændigheder ikke overtræne de skrå mavemuskler for meget, men i stedet forsøge at vedligeholde dem. En større styrke i maven giver utvivlsomt en bedre kropstilstand, fordi denne del er kernen i styrken.
Hvis du har ophobet fedt på maven, skal du arbejde intensivt, ikke kun i dette område, men også resten af kroppen. At forbrænde fedt på en lokaliseret måde er en myte i træningsverdenen.
Hvis du er kvinde, skal du ikke tro på myten om, at træning vil give dig en ufeminin figur. Det hele afhænger af dine mål. Lad os nu se, hvilke øvelser der er de bedste til at træne dette område af maven!
Læs også: De bedste pilates øvelser: Øvede
Øvelser til at træne skrå mavemuskler
Øvelser kan altid fokuseres på et bestemt område. Derfor er der ideelle rutiner til at træne skrå mavemuskler, som formår at udvikle denne muskel.
Husk at skrå mavemuskler er placeret på siderne, i den nederste del af maven. Du kan udarbejde din egen rutine med de øvelser, vi nu vil vise dig, og dermed dedikere en dag om ugen kun til at træne dette område af maven.
1. Fod til fod crunches
Til denne øvelse skal du starte liggende, som om du skulle lave typiske crunches på en måtte. Løft nu nakken lidt op og lav en bevægelse fra side til side, indtil du rører din fod med hånden.
Armene skal være strakte, og du skal fokusere på at lave en god bevægelse fra side til side, så du aktiverer din kerne. Fokuser altid aktiviteten på din mave.
Du kan lave 30 gange pr. side i tre sæt, med hvile imellem.
2. Benløft til at træne skrå mavemuskler
Dette er en øvelse, der aktiverer maveområdet maksimalt, især de skrå mavemuskler. Læg dig på ryggen på måtten, og placer hænderne under balderne.
Nu skal du løfte benene sammen på en kontrolleret måde, og fokusér al aktivitet på maveområdet. Fokusér løftet der. Du kan gennemføre tre sæt med 10 gentagelser.
3. Sidelæns crunches
Udgangspositionen er den samme som ved en traditionel crunch, blot ligger du på siden. Du kan placere din hånd i hovedhøjde og udøve bevægelsen fra maven.
Det er vigtigt, at du vender dig til den anden side for at arbejde den modsatte side efter at have gennemført 10 til 15 gentagelser. Prøv at holde balancen. Hvis du har lyst, kan du bede om hjælp fra en anden person.
4. Sidelæns benløft
I denne øvelse skal du være meget omhyggelig med at udføre benløftningen på en kontrolleret måde. ellers kan du beskadige hofteabduktorerne.
Læg dig på siden og støt din krop på din arm. Løft benet kontrolleret, mens du spænder i de skrå mavemuskler, da dette vil sikre en korrekt bevægelse.
Lav 15 gentagelser og tre sæt pr. side.
5. Hip dips til at træne skrå mavemuskler
Disse er elsket af mange og hadet af andre! Men denne øvelse er en af de bedste til at træne skrå mavemuskler.
Til at starte med skal du finde den traditionelle plankeposition.
Derefter skal du rotere underkroppen til hver side, mens du bevarer kontrollen over bevægelsen og uden at røre gulvet. Du kan gentage dette i 30 sekunder og derefter starte forfra i tre sæt.
6. Skrå mavebøjninger
Denne øvelse er ret enkel, da den minder meget om en traditionel mavebøjning. Du skal blot lægge dig ned på måtten og placere benene bøjet foran dig. Den modsatte arm af den side, du vil træne, støtter hovedet. Derefter løfter du overkroppen til siden.
Gentag den samme bevægelse, men til den modsatte side. Gør dette i begge retninger i 15 gentagelser af tre sæt. Dine lige og skrå mavemuskler vil være brandvarme!
Træning af skrå mavemuskler indebærer ikke kun fysisk motion, men også kost
Når en øvelse udføres korrekt (ikke for hurtigt og uden at snyde), tvinger du musklen til at arbejde direkte, uden hjælp fra andre muskler. På den måde vil øvelsen have større effektivitet på mellemlang og lang sigt.
Derfor må du ikke lade dig rive med af dem, der løfter større vægt eller laver flere gentagelser. For at træne de skrå mavemuskler er det vigtigste at fokusere på at have en god teknik, og du vil se, hvordan resultaterne begynder at vise sig hurtigere, end du troede. For at styrke maven skal vi sænke fedtprocenten med en god kost.
Faktisk er mavemusklerne for det meste produceret i køkkenet. Så ledsag denne træningsrutine til at træne skrå mavemuskler, som vi viste dig, med en afbalanceret kost, hvor du udelader fødevarer med mættede fedtsyrer, sodavand og alt, der kan give ekstra kalorier.
Under alle omstændigheder bør du altid rådføre dig med en ernæringsekspert og også med en personlig træner for at opnå de bedste resultater. Fagfolk har de nødvendige værktøjer til at vejlede din proces.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.
