Cluster træning: Hvad er det?

Selvom det ikke er meget kendt, er cluster træning en række traditionelle sæt og gentagelsesmetoder.
Cluster træning: Hvad er det?

Sidste ændring: 19 august, 2021

De fleste mennesker bruger en træningsmetode baseret på sæt og gentagelser. Dette er den mest almindelige, især hvis du vil i form, fordi du vil udvikle større muskler. Det er dog ikke den eneste metode. Varianter som cluster træning er blevet mere populære.

Denne metode er en måde at håndtere sæt og gentagelser på ved hjælp af intervallerne som referencepunkt. Hviletiden er vigtigere, end hvor hurtigt du afslutter et sæt. Find ud af, hvad cluster træning er, og hvordan du kan bruge det!

Hvad er cluster træning baseret på?

For at forstå hvad cluster træning er, skal du overveje dets forskelle i forhold til mere traditionelle træningsmetoder. Når du træner med vægte, bruger du sæt, der indeholder et begrænset antal gentagelser. Efter hvert sæt har du en hvileperiode.

Cluster træning opretholder filosofien om at arbejde med sæt og gentagelser, men denne gang vil du ikke hvile mellem hvert sæt. Her hviler du midt i sættene.

Vi kan sige, at cluster træning i denne forstand er baseret på sekunder med intervaller for hvert sæt. Når du gør det, udfører du ikke 6, 8 eller 12 gentagelser på den ene side, du inkluderer en pause på 10 til 20 sekunder, mens du gennemfører sættet.

Omfattende cluster træning

Dette består i at lave 5-6 sæt med 5-6 gentagelser med en hviletid på 10 sekunder mellem hvert sæt. Dette betyder, at du starter et sæt ved at fuldføre en øvelse, hviler i 10 sekunder, udfører den anden øvelse, hviler i 10 sekunder osv., indtil du har gennemført dine sæt.

Denne form for træning hjælper dig med at udvikle større muskler, men på en måde, der adskiller sig fra, hvordan de fleste mennesker gør det. Omfattende cluster træning bruger begrebet maksimale gentagelser eller den største vægt, du kan styre i en bevægelse, som model.

I optimal træning til større muskler udfører du i gennemsnit 3 sæt med 3 øvelser med din største vægt, hvilket er i alt 9 gentagelser. Ved hjælp af denne metode kan du takket være hviletiderne lave mellem 25 og 36 gentagelser, hvilket har en positiv effekt på din muskelvækst.

Kvinde udfører cluster træning

Du kan også være interesseret i: Hvad er fordelene ved fitboxing?

Intensiv cluster træning

Du kan gøre dette ved at lave 5-6 sæt på kun 1 eller 2 gentagelser. Dette er en måde at implementere en 20 sekunders hvile mellem hver gentagelse på en måde, der giver dig et større interval for muskelrestituering. Af denne grund kan du øge procentdelen af din største vægt for hver øvelse.

Vi anbefaler denne stil til at begynde med for at opnå bedre styrke. Takket være at løfte en tungere vægt træner du dine muskler, så de bliver stærkere. Atleter, hvis discipliner kræver eksplosiv kraft, bruger ofte denne træningsform. 100 meter sprintere har for eksempel en tendens til at øve det.

Sættets spektrum og gentagelser er et eksempel på, hvordan du kan implementere cluster træning. Selvfølgelig kan du ændre disse i henhold til dine fornemmelser, mål og fysiske tilstand. Det er dog vigtigt at sikre, at du rent faktisk hviler i hele hviletiden mellem hver gentagelse.

Hvad er fordelene?

Afhængigt af hvilken metode du bruger, får du fordel. At udvikle større muskler og blive stærkere er to klare fordele, når det kommer til at begynde at træne ved hjælp af denne metode. Det bedste af det hele er, at du kan bruge den intensive eller omfattende version i samme session.

Specialister udviklede cluster træning ud fra begrebet muskelsvigt. Det er her, du når grænsen for modstand, som dine muskler kan understøtte, når du træner. For nogle betyder muskelsvigt at reducere vægten, når man løfter bestemte genstande, eller en forhindring, som de kommer over ved at tilføje hvile.

Groft sagt er de vigtigste fordele ved at inkludere denne metode i din rutine følgende:

  • Overvinde perioder med dødvande, hvor du ikke kan komme videre i et par uger.
  • At forbedre din styrke og dermed være i stand til at løfte mere vægt på kortere tid.
  • Større muskler.
  • Forbedring af din startstyrke for hver gentagelse.
  • Perfektion af den teknik, du bruger til hver bevægelse.
  • Dine muskler restituerer mere effektivt.

Det er vigtigt at huske på, at vi ikke anbefaler denne form for træning for alle. Til at begynde med skal de personer, der dyrker det, have en vis erfaring i at løfte vægte, have en muskuløs base og have klare mål.

Vi anbefaler heller ikke, at du bruger det i hver træning. Du skal kombinere dine konventionelle rutiner og gentagelser på en måde, der giver dig mulighed for at distribuere det gennem ugen med bestemte dage for hver enkelt.

Kvinde har hvile under vægttræning

Hvad siger forskningen om det?

En af de første undersøgelser af denne form for træning blev offentliggjort i 2008. Undersøgelsen viser, at en hvile på 10-30 sekunder mellem hver gentagelse har en særlig indflydelse på udviklingen af styrke og kraft.

Hvileperioden gør det muligt for musklerne at komme sig delvis i cluster træning. Denne korte restitution fordeler den kraft, du vil bruge til at flytte vægten, så du bruger din energi til at løfte en større mængde vægt i hver gentagelse, baseret på din største vægt.

Tidsintervallet formodes at genopbygge kreatinfosfat, som du ikke får i mere konventionelle metoder. Dette medfører en større ophobning af mælkesyre, når muskelglykogen indtages.

Der er også undersøgelser, der viser, hvor nyttigt det er, når det kommer til modstandstræning med høj hastighed. Samt undersøgelser, der antyder positive effekter, når du øger din styrke sammenlignet med den konventionelle metode.

Specialister har endnu ikke undersøgt bidragene fra denne metode, når det kommer til større muskler, selvom mange atleter garanterer dens effektivitet. For at opsummere er det en træningsmetode, du bør prøve.

Det kan interessere dig ...
Tips til, hvordan du starter en intens træningsrutine
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Tips til, hvordan du starter en intens træningsrutine

Træningsintensitet er opdelt i tre niveauer: Moderat, medium og intens. Vi forklarer alt, hvad du skal vide, om en intens træningsrutine.



  • Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal. 2008; 30(1): 67-76.
  • Haff, G. G., Burgess, S., & Stone, M. H. Cluster training: Theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof Strength Cond. 2008; 12: 12-17.
  • Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology. 2008.
  • Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcìa-Hermoso, A., Celis-Morales, C., Ramirez-Velez, R., Gentil, P., & Izquierdo, M. High-speed resistance training in elderly women: effects of cluster training sets on functional performance and quality of life. Experimental gerontology. 2018; 110: 216-222.
  • Samson, A., & Pillai, P. S. Effect of Cluster Training Versus Traditional Training on Muscular Strength among Recreationally Active Males-A Comparative Study. Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy. 2018; 12(1).