Sådan kan du træne maven uden at skade ryggen

30 juni, 2020
For at kunne træne maven korrekt, er det essentielt at kontrollere sin vejrtrækning og beskytte sin ryg mod gulvet. Læs om andre anbefalinger i detaljer, lige her!

Mavemusklerne dækker abdominalvæggen. Disse muskler inkluderer de indre skrå mavemuskler, de ydre skrå mavemuskler, transversus abdominus, de lige mavemuskler og bugmusklenMavemusklerne er ansvarlige for at stabilisere kroppen, kropshodningen, beskytte de indre organer og så videre. Det er derfor vigtigt at træne maven.

Du vil måske også synes om: Behandl lændesmerter med arnika- og kokosolie salve

Sådan kan man træne maven korrekt

Øvelser til at træne maven er meget populære i dag, ikke kun for helbredet, men også af æstetiske årsager. Hvem ønsker trods alt ikke at have en flad og fast mave?

Mange personer ved dog ikke, hvordan man skal udføre disse øvelser korrekt.

Som et resultat ender de med at få ondt i ryggen, især i lænden. I denne artikel, vil du derfor kunne opdage nogle meget simple tricks til at træne maven uden at skade ryggen.

Det første skridt: Kontrollér din vejrtrækning

For at træne maven ordentligt, er det essentielt at opretholde gode vejrtrækningsteknikkerEn gængs fejl er at holde vejret under øvelsen. Du bør dog ideelt trække vejret ind, før du spænder i mavemusklerne, og ånde ud, mens du spænder.

Eksperter anbefaler faktisk, at man ånder ud ved at lukke luften ud gennem munden, og at man gør det langsomt. Dette skyldes, at hvis man holder vejret, vil man øge trykket i maven ved at overbelaste sit mellemgulv. Hvis man tilføjer dette pres til den indsats, man yder for at lave øvelsen, kan det endda føre til brok.

Vi anbefaler, at du læser: 3 anbefalede aktiviteter mod rygsmerter

Vær forsigtig med din lænd

Kvinde træner maven med mavebøjninger

Når man udfører øvelser for at træne maven, er det vigtigt at have en god kropsholdning for at undgå skader i lænden.

Smerte i lænden er en af de mest gængse beklagelser hos voksne. Dette er faktisk primært på grund af den stillesiddende livsstil, som folk har tendens til at have. En stillesiddende livsstil og dårlig kropsholdning, når man studerer eller arbejder, er de største triggere.

Ukorrekt træning af maven kan dog forværre dine problemer med ryggen, i stedet for at hjælpe dig med at styrke dine mavemuskler. Det er derfor nødvendigt at være ekstra opmærksom på dine teknikker under øvelserne. For det første, er det en god idé at anvende en måtte for at beskytte din ryg mod gulvet.

Hvis øvelsen involverer at løfte dine ben, skal du prøve ikke at løfte ryggen fra gulvet. For at gøre det, kan du lægge dine hænder under bagdelen. Som et resultat, vil det være nemmere at undgå, at du løfter din ryg.

På den anden side, hvis du har problemer med din lænd, anbefales det at erstatte traditionelle maveøvelser med andre øvelser. Planken eller hypopressive øvelser er glimrende alternativer. Hypopressive øvelser er statiske øvelser, som forbedrer musklernes styrke i både lænden og maven, uden at lægge tryk på eller anstrenge rygraden.

Lav mavebøjninger uden at anstrenge nakken

Det er meget gængst for folk at anstrenge nakken, når de laver traditionelle maveøvleser, hvor man ligger på ryggen og løfter sin overkrop op mod knæene.

Når man prøver at løfte sin overkrop, prøver mange mennesker at gøre det med nakken eller ryggen. Dette kan forårsage alvorlige skader i ens nakkeområde.

For at undgå dette problem, er det essentielt at fokusere på kun at bruge kræfterne i ens mavemuskler til at trække sig selv op. Man kan også hvile sin nakke på sine hænder ved at holde hænderne bag nakken, men man skal være forsigtig med ikke at hive i sin nakke.

Hvis du allerede har problemer med din nakke, er det, faktisk, bedre at lave maveøvelser ved at bevæge benene, hvor man lader hovedet ligge på gulvet.

De bedste øvelser til at træne maven uden at komme til skade

Planken er et af de bedste alternativer til mavebøjninger, som ikke involverer at overanstrenge lænden. Derudover, har den fordelen, at den også træner andre muskelgrupper.

Som du har lært allerede, involverer traditionelle øvelser til mavemusklerne typisk, at man ligger på ryggen og løfter sin overkrop for at “sætte sig op”. Der er dog mange andre måder at træne sin mave på. Alternativerne er, faktisk, meget mindre skadelige for din ryg og nakke.

For eksempel, kan du prøve planken. Planken består af at ligge på maven på gulvet og støtte sig selv på underarmene og tæerne. Hvis man gør det korrekt, danner ens krop en lige linje, uden at løfte eller sænke bagdelen for meget. Når man gør det, skal man prøve at udføre flere sæt ved at holde stillingen i omkring 30 sekunder til et minut af gangen.

I denne stilling, er der mange forskellige variationer, såsom skiftevis at løfte det ene ben efter det andet. Ligeledes, kan man prøve sideplanke. For at lave sideplanken, skal man starte med at ligge på siden, med det ene ben ovenpå det andet.

Derefter støtter man sig selv på underarmen og løfter sin hofte, mens man holder kroppen i en lige linje. Man kan også løfte sin hånd og tage den op mod loftet. På den måde, vil man træne sine skrå mavemuskler.

Konklusion

Hvis du ønsker at få en pæn, flad mave og også forbedre din stabilitet og kropsholdning, så bør du lave øvelser til maven. Vær dog påpasselig med at have de tips, vi har givet dig i dag, i tankerne.

Prøv at kontrollere din vejrtrækning, fokusere anstrengelsen på mavemusklerne og beskytte din ryg. Dette vil hjælpe dig med at forebygge og undgå risikoen for skader i lænden og nakken. Derudover, vil du være i stand til at træne dette område mere effektivt.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788