Sådan kan du forebygge og behandle muskelkramper

En afbalanceret kost og en god væskeindtagelse hjælper med at forhindre de frygtede kramper.

Bedømt og godkendt af bioteknolog Alejandro Duarte.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 28 marts, 2023

En krampe er en fornemmelse af elektricitet, der angriber musklerne under træning eller bevægelse. De personer, der lider mest af denne smerte, er atleter, men alle kan lide af den. I denne artikel lærer du, hvordan du kan forebygge og behandle muskelkramper.

Årsager til muskelkramper

Overskydende mælkesyre

Der er forskellige teorier om, hvorfor muskelkramper opstår. Den mest udbredte og dokumenterede er, når kroppen eller et område har et overskud eller en ophobning af mælkesyre, som er en kemisk forbindelse, der forårsager muskeltræthed, når den produceres i overskud.

Svigt i afslapning-spænding

En anden teori er baseret på musklernes afslapning og spænding, dvs. antagonistiske og agonistiske bevægelser, der forekommer under træning. I denne proces er muskelfunktionen utilstrækkelig og kan ikke slappe af.

Overeksponering og væsketab

For det tredje er en anden populær teori om forekomsten af kramper en følge af overeksponering af musklerne og væsketab som følge af kontinuerlig aktivitet under træning eller motion. Dette medfører et fald i de hæmmende signaler fra nervesystemet og resulterer i ufrivillige spasmer.

Andre årsager

Andre årsager til kramper er:

• Overanstrengelse.
• Dårlig ernæring og/eller hydrering.
• Et højt stressniveau.

Kramper, der opstår om natten, skyldes for det meste overanstrengelse den pågældende dag sammen med de to andre årsager.

Sådan forebygger du muskelkramper

Træn på en afbalanceret måde

Du skal finde en balance, når du træner. I løbet af træningspasset skal du variere din hastighed og belastning, og du må ikke glemme at drikke vand fra tid til anden, også selv om du ikke føler dig tørstig.

Vær forsigtig, for et for stort vandindtag kan også have negative konsekvenser. Ved et kort træningspas er et par slurke hvert tiende minut det rigtige at gøre. Hvis det er mere anstrengende, skal du vælge sportsdrikke.

Udstrækning

Før og efter sportsaktivitet er det vigtigt, at du udstrækker og varmer dine muskler op for at forberede dem på træningen. Inddrag alle muskelgrupper i din udstrækningsrutine. På dage, hvor du ikke går i fitness, skal du også strække dig lidt, selv om det kun er lige efter, du er stået op, eller før du går i seng.

Konsekvent træning

Ud over det første tip skal din træningsrutine være tilpasset dig. Du skal ikke gøre alting den første dag, f.eks. løfte meget tunge vægte, hvis du aldrig har gjort det før.

Udarbejd et træningsprogram sammen med en professionel, så du gradvist kan øge intensiteten. Variationer i træningen bør også være gradvise.

Korrekt ernæring kan forebygge og behandle muskelkramper

Når du lider meget af kramper, kan det skyldes mangel på calcium, kalium eller magnesium. Derfor er det en god idé at konsultere en ernæringsekspert eller være mere opmærksom på, hvad du spiser. Du er velkommen til at tilføje bananer, avocadoer, kartofler, spinat, skummetmælk, ost og yoghurt til din daglige kost.

Tilstrækkelig hvile

Den mængde søvn, du bør få om dagen, afhænger af flere faktorer, f.eks. din alder, de aktiviteter, du udfører, om du er syg osv. Det bør dog aldrig være mindre end 7 timer i døgnet, selv om det ideelle er 8 timer.

Hvis du kan, bør du hvile dig en halv time om eftermiddagen. En kort lur vil øge din fysiske og mentale ydeevne. Dette vil hjælpe dine muskler til at slappe af og mindske risikoen for kramper.

Tips til at behandle muskelkramper

• Massér i den modsatte retning af smerten for at strække musklen og slappe af.
• Pak området ind med en elastisk bandage for at mindske smerten. Du bør dog ikke vikle det for stramt, da det vil forårsage hævelse.
• Tryk på overlæben med tommelfingeren og pegefingeren i 30 sekunder. Denne zoneterapi er god mod kramper i benene.

Opskrifter og ingredienser til at behandle muskelkramper

• Drik en infusion med tre spiseskefulde Ginkgo Biloba pr. kop vand, der er kogt i 10 minutter. Ikke mere end en kop om dagen. Det forbedrer cirkulationen, tilførslen af næringsstoffer til muskelvævet og udskillelsen af toksiner.
• Til behandling af muskelkramper påføres et par dråber æterisk olie af rosmarin, timian, eukalyptus eller fyrretræ på det område, der er ramt af kramper. Dette vil hjælpe til at slappe af i området.
• Bland en spiseskefuld honning med en spiseskefuld æblecidereddike i en kop varmt vand. Drik en af dem hver dag.
• Hæld en teskefuld sennepsfrø i en liter vand, og kog i ti minutter. Læg derefter dine ben i blandingen i 20 minutter.
• Drik en kop vand med ti dråber laurbærekstrakt to gange om dagen. Gentag i tre dage i træk.
• Påfør klude, der er gennemvædet af en blanding af æblecidereddike og arnica, på området. Lad det sidde på i cirka fem minutter. Dette lindrer smerten og aktiverer cirkulationen.

Flere tips til at behandle muskelkramper

• Knus 20 gram rude, 20 gram malurt, 20 gram mynte og 500 gram svinefedt. Kom det i en gryde, og varm det op ved moderat varme. Hæld det i en beholder, og lad det køle af. Påføres som en salve. Hver gang du vil bruge den, skal den varmes.
• Hæld en spiseskefuld bagepulver i en kop vand. Bland godt og drik. Anbefales ikke, hvis du lider af væskeophobning eller højt blodtryk.
• Hæld et glas skummetmælk, en halv kop naturlig yoghurt, en skrællet banan og en halv kop naturlig appelsinsaft i en blender. Blend godt og drik hver morgen.
• Bland en teskefuld spidskommenfrø i en halv liter vand. Lad det trække i en halv time, og påfør det med en ren klud på det berørte område.
• Fortynd 20 ml mandelolie, to dråber æterisk olie af citrongræs, fire dråber muskatnød og fire dråber koriander. Påfør i cirkulære bevægelser, indtil det går over.

Konklusion om at forebygge og behandle muskelkramper

Når du begynder at træne, er det bedst at planlægge en rutine med en træner eller gymnastikinstruktør. På den måde undgår du unødig overanstrengelse, der forårsager kramper.

Mange opstår dog uden, at der har været en forkert bevægelse, og du vil kunne finde hjælp med alle de tips, vi har fortalt dig.

Hvis det sker for dig meget ofte, er det dog bedst at konsultere en læge for at se, om du har fået en større skade.