Sprinttræning til at forbedre dit løbetempo

Sprinttræning er glimrende, hvis man leder efter en fysisk aktivitet, som giver mulighed for at træne hver muskel i kroppen og øge det maksimale løbetempo. Tjek dem ud her!

Sprinttræning er en ubestridelig mulighed for omfattende træning af høj intensitet gennem korte perioder med aktivitet. Det skyldes, at der er to afgørende faktorer, man skal have i baghovedet, når man udvikler en træningsrutine: Antallet af muskler, der er involveret, og tiden, det tager at udføre det.

For det første, ved du så, hvad sprint er? Det er en form for mini-kapløb ved den maksimale hastighed, som en person kan opnå. Ligeledes ligger betydningen af det i at forbedre personens ydeevne, mentale helbred, blodomløb og mest af alt tempo.

Det er tid til at lære, hvordan man forbereder sig på sprint. De anbefalede øvelser varierer i sværhedsgrad og de overordnede fordele ved at inkorporere dem i sin rutine er utallige. Gå ikke glip af det!

Gør dig klar til sprinttræning

Den bedste måde at forberede sig på er ved at lave statiske og dynamiske udstrækningsøvelser af fem minutter hver. Det er vigtigt at begrænse sig selv til mellem fire eller fem minutter i begyndelsen af opvarmningen, fordi udstrækning vil miste sin effektivitet, hvis man overskrider denne tid.

Man bør derudover få foretaget et generelt sundhedstjek for at finde ud af, om ens krop er i den rette form til regelmæssigt at udføre sprinttræning, hvis man er over 40 år.

Sprinttræning til begyndere

Den første del af sprinttræning er at forberede kroppen på spændingen af musklerne, som man gradvist vil øge.

• Opvarmningen består af dynamisk udstrækning (det er acceptabelt at gå eller jogge for dem, som har noget erfaring), hvor den anbefalede tid er mellem fem og syv minutter.
• Løb ved kontrolleret intensitet, 30 sekunders sprint ved omkring 60% intensitet.
• Fysisk restituering handler om at sætte tempoet ned og gå i 120 sekunder.
• Vejrtrækningen skal være flydende med lange ind- og udåndinger.
• Løb igen ved kontrolleret intensitet, 30 sekunder løb ved 70% intensitet.
• Udfør endnu en fysisk restituering bestående af 120 sekunders gang.
• Den trejde løbetur med kontrolleret intensitet kræver 30 sekunder løb ved en intensitet, der varierer mellem 80 og 85%.
• Den tredje restituering består derefter af langsom jogging i 60 sekunder efterfulgt af 60 sekunders gang.
• Til sidst gentages den tredje runde i omkring 20 minutter.

Middel sværhedsgrad

Du ønsker måske at gå videre til næste niveau, når den ovenstående sprinttræning bliver for nem. Gentag sekvensen, men ændr tiderne for løb og restituering som følger:

• Varm op i fem minutter enten ved at gå eller jogge i et langsomt tempo.
• Løb derefter ved en kontrolleret intensitet ved at sprinte i 40 til 45 sekunder ved en intensitet på 80%.
• Jog derefter i 60 sekunder for at restituere og gå derefter hurtigt i 60 sekunder (du kan gøre det i 120 sekunder).
• Gentag sekvensen i 25 til 30 minutter.

Høj sværhedsgrad

Dette niveau kombinerer løb af høj intensitet, længere aktivitetstid og reduceret restituering. Du skal udføre det trin for trin:

• Jog for at varme op i fem minutter.
• Sprint ved kontrolleret intensitet i 45 til 50 sekunder ved en intensitet på 85%.
• Hvil ved at gå i 60 sekunder.
• Gentag sekvensen i omkring 30 til 35 minutter.

Hvad er fordelene ved sprinttræning for kroppen?

Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre din livsstil og ydeevne, når du holder dig til en regelmæssig rutine. De primære fordele er dermed:

• Øget tempo: Aktiveringen af muskelgrupperne under sprint gør bevægemekanismerne mere præcise og øger tempoet.
• Forbedret ydeevne: Sekvensen med kortvarig sprint og hvile giver i sidste ende mulighed for hurtig restituering. Det fører til højere ydeevne i andre aktivitet, hvor der er korte perioder med fysisk restituering.
• Større muskelmasse: Ifølge American Council on Exercise fremmer sprinttræning bevaringen af type 2 muskelvæv, som mennesker mister, når de ældes. Som du kan se, bevares muskelmassen ind i alderdommen.
• Forbrænding af kalorier: Ifølge studier om fordelene ved sprint af høj intensitet i korte perioder forbrænder man flere kalorier med disse sammenlignet med at gøre det i moderate tidsperioder.

Måder at inkludere sprinttræning på i rutinen

Du kan inkludere dem i begyndelsen eller slutningen af en træningsrutine, så den tilpasser den højeste ydeevne.

Du kan derudover begynde med sprint af 50 meter og variere tiderne med hvile eller med en 20-minutters begyndertræning. Det gøres for at se, om det ville være fornuftigt at øge intensiteten.

Som en sidste anbefaling bør man springe sprinttræning over, hvis man har nogen skader i muskler eller skelet. Tal også med en læge, før du begynder på denne type rutine, hvis du har nogen problemer med hjertet.

Som konklusion må man ikke øge intensiteten uden først at have testet sin krops reaktion på de lavere intensiteter. Det hele kræver tålmodighed og vedvarenhed.